Madala glükeemilise indeksiga toidud: nimekiri

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

1981. aastal täiendas Kanada arst David Jenkins, et määrata kindlaks diabeeti põdevatele inimestele sobivaim dieet, meditsiiniterminoloogiat uue mõistega – toote glükeemiline indeks ehk lühid alt GI. See nimetus on tingimuslik ja viitab süsivesikuid sisaldava toote lagunemiskiirusele inimkehas. On üldtunnustatud, et standard on glükoosi glükeemiline indeks, mis on võrdne 100 ühikuga. Ja mida kiiremini toode organismis seeditakse, seda kõrgem on selle GI.

Ametlikus toitumisrubriigis peetakse madala glükeemilise tasemega toite sama tähtsaks kui madala kalorsusega toite. See on vajalik nii kehakaalu langetamiseks kui ka suhkurtõvega patsientide normaalse toimimise säilitamiseks. Mõlemad kriteeriumid on olulised, kuna need erinevad sageli: paljudel toitudel on madal kalorsus, kuid kõrge GI, ja vastupidi.

Glükeemilise indeksi üksikasjad

Kõik süsivesikudtooted kuuluvad ühte kolmest rühmast:

• kõrge GI – üle 70;
• keskmiselt 56–69;
• madala intressimääraga – kuni 55.

Madala glükeemilise indeksiga toiduaineid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks, mida organism vajab normaalseks eluks, kuna need muunduvad pärast töötlemist energiaks. Kõrge kiirusega - need on kiired, mis kujutavad endast teatud ohtu inimestele. Kui pöörduda meditsiiniterminoloogia poole, siis nimetatakse neid kahte rühma õigesti komplekssüsivesikuteks (polüsahhariidideks) ja monosahhariidideks (vastav alt).

Glükeemiline indeks määratakse laboratoorsete testidega. Arvestades nende manipulatsioonide keerukust või pigem võimatust kodus läbi viia, tehakse dieedi koostamiseks ja teatud toote GI arvutamiseks ettepanek kasutada spetsiaalselt diabeetikutele koostatud teatmeteoseid ja valmistabeleid. Neid võib leida trükis või veebis. Samuti on igaks päevaks palju valmismenüüd. On oluline, et madala glükeemilise indeksiga toodete puhul võib see indikaator tõusta mitme teguri tõttu:

• töötlusmeetod;
• valitud retsept, mis võib sisaldada kõrge GI-ga koostisosi;
• toote sort ja tüüp;
• töötluse tüüp.

Seetõttu on väga oluline pöörata tähelepanu kõikidele teguritele ja olla dieetmenüü koostamisel äärmiselt ettevaatlik.

Oluline on meeles pidada, et GI-l pole kaloritega midagi pistmist. Need kaks määratlust eksisteerivad väljaspoolsõltuvused üksteisest. Seetõttu ärge eeldage, et ainult madala glükeemilise tasemega toitude söömine aitab teil kaalust alla võtta.

Mis juhtub kehas kõrge GI-ga ainete allaneelamisel?

Kui süsivesikud sisenevad kehasse, sõltub selle edasine reaktsioon ainult sellest, kas esimene kuulub ühte kahest rühmast. Madala glükeemilise indeksiga toidud, nagu me juba teame, sisaldavad liitsüsivesikuid (polüsahhariide). Neid iseloomustab aeglane seedimine ja järkjärguline lagunemine, mille tõttu ei toimu hormooninsuliini järsku vabanemist.

Monosahhariidid, need on kiired süsivesikud, vastupidi, neid iseloomustab kiire seedimine organismis. Kiire lõhenemise tõttu tõuseb suhkru tase järsult. Pankreas reageerib sellele, stimuleerides insuliini vabanemist. See seisund on diabeetikutele eluohtlik ja avaldab negatiivset mõju tervele inimesele, eriti inimesele, kes soovib kaalust alla võtta.

Milline on süsivesikuterikka dieedi oht?

Suhkurtõbi võib olla insuliinist sõltuv või mittesõltuv. Olenemata tüübist tasub jälgida tarbitavate süsivesikute kogust ja kvaliteeti. Madala glükeemilise indeksiga toidud on mõlemal juhul võrdselt vajalikud ja olulised.

Aga mis on insuliin? See aine on kõhunäärme toodetud hormoon. Selle roll keha töös on jaotada liigne suhkur kõigis kudedes ja elundites ühtlaselt. Osa üleliigsest osast muudetakse keharasvaks.

Nadon halvima aja energiavaru. Näiteks inimesed, kes kaotavad kaalu paastuga, kurdavad sageli, et nad võtsid kaotatud kaalu kiiresti juurde ja isegi ülemäära. Siin on ilmekas näide organismi hädaolukorrast: mõeldes, et ta võib jälle toitumisest ilma jääda, teevad nad keharasva näol reserve hilisemaks. Muide, rasva ei saa muuta tagasi glükoosiks, see tähendab energiaks.

Eeltoodust järeldub, et kõrge GI-ga toitude söömine neile, kes soovivad kaalust alla võtta, aitab kaasa ainult tarbetu keharasva puudumisele. Kuid diabeetikutele on see seisund äärmiselt ohtlik, kuna suhkru järsk hüpe võib lõppeda surmaga. Pealegi on ohtlikud nii liigne süsivesikute kogus kui ka nende puudumine.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Nende hulka kuulub see, mida saate iga päev peaaegu piiramatus koguses süüa. Reeglina on see midagi, mida saab tarbida toorelt või minimaalse kuumtöötlusega. Esiteks puuviljad. Kiudainerikkad need on väga tervislikud.

Puuviljad sisaldavad ka palju suhkrut. Kuid see on looduslik, mitte sünteesitud ja kuulub seetõttu polüsahhariidide hulka ega ole võimeline kahjustama. Lisaks puuviljadele kuuluvad sellesse rühma köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja mõned muud tooted.

Keskmise GI-ga toidud

Need on lubatud ka diabeetikutele ja neile, kes kaalust alla võtavad, kuid piiratud määral. Nagu alla 50 glükeemilise indeksiga toidud, ei kujuta need tervisele ohtu,kui seda ei kuritarvitata. Tavaliselt sisaldab see loend pearoogade jaoks kasutatavaid koostisosi. Tänu sellistele toodetele saate koostada õige, tervisliku ja mitmekülgse menüü.

Toiduained, mida vältida: kõrge GI

Siin tasub teha väike muudatus: ärge loobuge neist täielikult, vaid vähendage oluliselt nende kasutamist. Üldiselt võib sageli kohata väidet, et aeg-aj alt on vaja anda kehale “vabadus”, toites seda kahjulike maiuspaladega. Oluline on õigel ajal peatuda. Näiteks on sellised tooted väga kasulikud pärast füüsilist pingutust, kuna need taastavad kiiresti energia ja kulutatud jõud.

Pidevaks tarbimiseks selline toit aga ei sobi. Põhjustades suhkru järsu tõusu, muutub see soodsaks teguriks selliste tõsiste haiguste nagu diabeet, rasvumine, südame- ja veresoonkonna töös esinevad patoloogiad.

Puuviljade, marjade ja köögiviljade glükeemilise indeksi näitajate tabel

Iga inimene teab lapsepõlvest peale tooteid, mis sisaldavad kõige rohkem kasulikke aineid. See muidugi puu-, juur- ja marjad. Siin on üksikasjalik loetelu madala, keskmise ja kõrge glükeemilise tasemega toiduainetest.

	Toode	Toodete glükeemilise indeksi tase
1	Petersell, till, salat, basiilik, koriander	5
2	Avokaado	10
3	Bulgaaria pipar	15
4	Sibul	15
5	Broccoli	15
6	Seller	15
7	Olivid	15
8	Rõigas	15
9	kurgid	15
10	Kapsas	15
11	Seened	15
12	Punane pipar	15
13	Suvikõrvits	15
14	Rohelised	15
15	Spargel	15
16	Baklažaan	20
17	Aprikoosid	20
18	Ploom	22
19	Kirss	22
20	Sidrun	25
21	Maasikad, metsmaasikad	25
22	Vaarikad	25
23	Kirss	25
24	Mustikad, mustikad, jõhvikad, sõstrad	30
25	Porgand	30
26	Küüslauk	30
27	Tomat	30
28	Peet	30
29	Aprikoos	30
30	Greip	30
31	Pirn	30
32	virsik	34
33	Ploom	35
34	Õun	35
35	Oranž	35
36	Mandariin	40
37	Viinamarjad	45
38	Jõhvikad	47
39	Kiivi	50
40	Hurmaa	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banaan	60
44	Maisi	70
45	Melon	65
46	Ananass	66
47	Kartul	70
48	Maisi	70
49	Arbuus	75
50	Kõrvits	75
51	Kuupäevad	146

Tänu sellele tabelile saate oma menüüd mitmekesistada. Oluline on mitte unustada, et madala glükeemilise indeksiga (süsivesikute sisaldus normaalses vahemikus) toidud võivad muutuda kahjulikuks jaohtlik kuumtöötlemisel!

Aga teised tooted?

Allpool on tabel jahutoodete, teraviljade, pähklite ja kaunviljade glükeemilise indeksi näitajate kohta

	Toode	Glükeemilise indeksi tase erinevates toiduainetes
1	Mandlid	15
2	Pähkel	15
3	Sojaoad	15
4	Kašupähklid	15
5	Maapähklid	15
6	Kõrvitsa- ja päevalilleseemned	25
7	Läätsed	30
8	Oad	34
9	Linaseemned	35
10	Rohelised herned	35
11	Täisterast spagetid	38
12	Tatar	40
13	Täisteraleib	40
14	kliileib	45
15	Pruun riis	50
16	Odratangud	50
17	Kliid	51
18	Heraklese puder	55
19	Kaer	60
20	Must leib	65
21	Nisujahu	69
22	Oder	70
23	Manna	70
24	Valge riis	70
25	Pelmeenid	70
26	Küpsised, saiakesed ja koogid	75
27	hirss	71
28	Müsli	80
29	Kreekerid	80
30	Leib	85
31	Pizza juustuga	86
32	Magusad kuklid	88
33	Spagetid, pasta	90
34	Valge leiva röstsai	100

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, keelduvad sageli leivast. Aga asjata! Näiteks täisteraleib on hea madala glükeemilise tasemega toit kaalulangetamiseks, mis on ka madala kalorsusega. Seetõttu saate seda kasutada.

Jookide glükeemilise indeksi näitajate tabel

Siin on kõik lihtne: kui ilma suhkruta, siis saab. Värskelt pressitud mahlad on üldiselt tervisele väga head, sealhulgas diabeetikute toidulaual.

	Jook	Jookide glükeemilise indeksi tase
1	Magustoitvein	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liköör	15-30
4	Valamine	15-30
5	Tomatimahl	15
6	Iga kompott ilma suhkruta (või fruktoosita)	34
7	Õun	40
8	Oranž	40
9	Kakao piimaga ilma suhkruta	40
10	Tee suhkru ja piimaga	44
11	Õlu	45
12	Ananass	46
13	Viinamari	48
14	Greip	48
15	Kohv suhkru ja piimaga	50
16	Tee suhkruga	60
17	Kohv suhkruga	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glükeemilise indeksi tabel töödeldud toitude, piimatoodete, muude toitude ja teatud toitude kohta

Kõiki roogasid ja üksikuid koostisosi on lihtne loetledavõimatu. Seetõttu tuleb vahel suhkruhaigetele mõeldud madala glükeemilise indeksiga retsepte ja toite eraldi otsida. Kuid kõige populaarsemad neist on juba eespool loetletud. Siin on veel üks tabel madala, keskmise ja kõrge GI-ga sageli tarbitavate toiduainete ja roogade loendiga.

	Toode	Glükeemilise indeksi tase erinevates toiduainetes
1	Igasugused maitseained	5
2	Tofu	15
3	Marineeritud kurgid	15
4	Pesto (kaste)	15
5	Suvikõrvitsa ja baklažaani kaaviar	15
6	Rõika ja rohelise sibula salat	15
7	Hapukapsas	15
8	Keedetud spargel	15
9	Tume šokolaad (vähem alt 70% kakaod)	22
10	Kollane poolhernesupp	22
11	Lõss	27
12	Kreem	30
13	Köögivilja- ja lihaborš	30
14	Suhkruvaba marmelaad	30
15	Hernesupp	30
16	Kohupiim	30
17	Köögiviljasupid	30
18	Looduslik piim	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5% rasva	35
21	Porgandi toorsalat	35
22	Praetud lillkapsas	35
23	Vinaigret	35
24	2Salat keedetud lihaga	38
25	Pasta, spagetid Al dente	40
26	Keedetud oad	40
27	Läätsesupp	42
28	Heeringas kasuka all	43
29	Omlett	49
30	Puuviljajogurt	52
31	Olivier	52
32	ketšup	55
33	Majonees	60
34	Rosinad	65
35	Valge jahu pasta	65
36	Kiirne kaerahelbepuder	66
37	Juustukoogid	70
38	Halva	70
39	Kiibid	70
40	Jam	70
41	Piimašokolaad	70
42	Vahvlid	75
43	Jäätis	79
44	Magustatud kondenspiim	80
45	Kiibid	80
46	Maisihelbed	81
47	Popkorn	85
48	Kallis	90
49	Hot Dog	90

Madala glükeemilise tasemega toidud kehakaalu langetamiseks: kas madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieet on parem?

Kui seisate silmitsi valikuga madala süsivesikute ja madala kalorsusega dieedi vahel, on oluline meeles pidada, et mõlemal valikul on varjuküljed. Madala kalorsusega dieet põhjustab pärast selle lõppemist kaalutõusu, kuna on suur oht lahti murda, põrkuda teie lemmikšokolaadide ja -kuklitega.

Madala süsivesikute sisaldus on ohtlik, sest sageli keelduvad tüdrukud üldiselt süsivesikuid söömast, et oma figuuri täiuslikus korras hoida. See on tervisele väga ohtlik, kuna keha vajab süsivesikuid mitte vähem kui valke, rasvu, vitamiine ja mikroelemente. Ja muide, kaalu juurdevõtmine pärast sellist dieeti pole keerulisem kui pärast madala kalorsusega dieeti.

Kuidas sellises olukorras olla? Mõistke ja aktsepteerige, et dieet ei ole ajutine seisund. See on elustiil. Ainult tervislikku toitu süües, välja arvatud rasvased, praetud, soolased, magusad, tärkliserikkad toidud, ei saa te mitte ainult hästi kaalust alla võtta, vaid ka säästa.saavutus kogu eluks. Loomulikult võite ja isegi peate 2-3 korda kuus unustama madala glükeemilise indeksi ja kalorisisaldusega toidud (kui teil pole diabeeti), korraldades päevi, millal teie lemmiktoite süüakse. Kuid ilma fanatismita.

Süsivesikutevaese dieedi olemus

See põhineb suhkrutaseme hoidmisel kogu selle aja jooksul normaalses vahemikus, mille tõttu puudub näljatunne ja vastav alt sellele ei anna keha häirekella, ei lükka edasi ainevahetusprotsesse ja ei stimuleeri nälgimise korral energia salvestamist. Seetõttu rasva ladestumist ei teki.

Süsivesikutevaese dieedi puhul kasutatakse kõiki ülalnimetatud madala glükeemilise tasemega toite. Millised - saate ise valida, sõltuv alt teie maitse-eelistustest. Kuid samal ajal pidage meeles, et köögivilju ei tohiks praadida ja mõnda isegi keeta. Näiteks ahju- ja praekartulil on GI 95, keedetud porgandil 101 ja keedetud peedil 65. Hautatud kapsas aga ainult 15.

Glükeemiline koormus (GL) on oluline ka süsivesikutevaese dieedi puhul. See on toitainete suhe toote koostises. Näiteks ül altoodud tabelist näete, et arbuusi ja kõrvitsa GI on 75 ühikut, samas kui melonite GI on 65, mis on samuti palju.

Aga ärge kirjutage neid maha. Arbuus on rikas antioksüdantide poolest. See, nagu kõrvits meloniga, sisaldab vitamiine A, C ja muid organismile olulisi aineid. Kuid ananass on rikas sellise haruldase elemendi poolest nagu bromeliin - suurepärane põletikuvastane aineravim, mis on kasulik seedetrakti haiguste korral. Kõigil neil koos kõrge GI-ga on madal GL ja seetõttu leiavad nad oma koha dieedis.

Madala ja kõrge glükeemilise sisaldusega toidud on süsivesikuvaese dieedi puhul võrdselt olulised. Viimast tuleks aga tarbida ainult hommikul, sest pärast und tegeleb keha taastumisega, muundades kõik energiaks ja sel ajal pole tal aega reservide jaoks.