Madala süsivesikusisaldusega toidud: nimekiri, menüüd ja soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Millised toidud on madala süsivesikute sisaldusega? Sisaldab aeglaseid süsivesikuid ja madala kalorsusega. Tavaliselt on need köögiviljad, teravili. Muffinid ja maiustused, samuti õllesuupisted ja kiirtoit sellesse nimekirja ei kuulu. Need teevad haiget ainult tingimustes, kus süsivesikuid tuleks piirata.

Kuidas õigesti osta?

Selleks, et mitte eksinud vaatega letilt letile hulkuda, tuleb eelnev alt koostada nimekiri madalaima süsivesikusisaldusega toiduainetest. Palju lihtsam on teha vahet kahjulikul ja kasulikul ning mitte teha tormakaid oste.

Kes peaks süsivesikuid piirama?

Me kõik teame, et inimkeha normaalseks toimimiseks peate tarbima süsivesikuid, valke ja rasvu õiges vahekorras. Kuid juhtub ka seda, et peate midagi vähendama, et tulemus ilmuks kiiresti. Jällegi vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada!

Seda tuleks teha kaalu langetades ja näiteks kuivatades. Sellistel juhtudel on vaja valida võimalikult kerged tooted.

Madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri

Liidripositsioonid hõivavad loomulikult juurviljad. Vaatame neid kõiki lähem alt.

Suvikõrvits, suvikõrvits

Neid köögivilju süües väheneb süsivesikute hulk, sest 100 grammi toote kohta on neid vaid 7 grammi. Selliste mikroelementide nagu fosfor, magneesium, kaalium, naatrium, B-rühma vitamiin ja C-vitamiin koostises suurendab nende väärtust veelgi. Nende suvikõrvitsast ja suvikõrvitsast saab valmistada palju maitsvaid roogasid: suupisteid, pannkooke, saileid, vormiroogasid jne, samuti lisada esmaroogadele ja lihapallidele.

Lillkapsas

See võib ära hoida paljusid haigusi ja avaldab soodsat mõju ka seedesüsteemile. Kapsas leiduvad antioksüdandid aitavad ennetada vananemist ja edendavad tervist. Südame-veresoonkonna süsteemi kaitseb ka lillkapsas. Sellest saate teha kartuliputru, süüa keedetud, küpsetatud või pudruks hakituna. Lillkapsas on vaid 5 grammi süsivesikuid 100 grammi kaalu kohta.

Seened

On arvamus, et seened on raskesti seeditav toit. See on tõsi, kuid mitte šampinjonide või puravike puhul. Rekordiliselt madal süsivesikute sisaldus (mitte rohkem kui 2 grammi 100 grammi kohta) võimaldab neid kasutada nii kuivatamisel kui ka kaalulangetamisel. Seeni lisatakse paljudele roogadele. Näiteks köögiviljahautises, pearoogades, suppides, pajaroogades. Nad valmistavad täidiseid pirukate ja võileibade jaoks ja nii edasi.

Juustupeet

Selle teine nimi on mangold. See on üsna haruldane peediliik, kuid väga kasulik. Tohutukaaliumisisaldus aitab südame-veresoonkonna süsteemil korralikult töötada ja vähendab selle haiguste riski. Selles on ainult üks gramm süsivesikuid 100 grammi kohta. Süüa saab nii värskelt, salatitele ja suupistetele lisades kui ka aurutatult.

Seller

Tõenäoliselt kõik, kes võtavad vähem alt korra kaalust alla, kuid on sellerit kuulnud või proovinud. See köögivili kuulub madala süsivesikute sisaldusega toitude hulka, kuna süsivesikute sisaldus on vaid üks gramm saja kohta. Üllatav on ka see, et see on täiesti söödav, mitte mingi eraldiseisev osa. Selle ainulaadne koostis aitab küllastada keha kasulike ainetega, mis on eriti olulised kehakaalu langetamise ja kuivatamise protsessis. Sellerit tarbitakse nii värskelt kui ka sellest väljapressituna või lisandina.

Bulgaaria pipar

See köögivili võitleb depressiooniga ja parandab und, sisaldab ka suures koguses C-vitamiini, B-rühma vitamiini, PP-d, naatriumi, joodi ja mineraalsooli. Seda lisatakse esimestele roogadele, eelroogadele, salatitele, teisele käigule või süüakse toorelt.

Spinat

Selle köögivilja eripäraks on mitte ainult süsivesikute, vaid ka valgusisaldus. Spinat on väga kasulik diabeetikutele, neile, kes põevad hooajalist beriberit ja teismelistele. Selles on palju oblikhapet, kuid seda on lihtne neutraliseerida, keetes spinatit piimaga või kasutades värskeid idandeid.

Lihatooted ja kala

Roosa lõhe

Suurepärane valgu- ja küllastumata rasvade allikas. Selle kala kasutamine varustab keha vajalike oomega-3 hapetega. Värske kala võib asendada kalakonservidega, ilma et see kaotaks oma kasulikke omadusi. Hea uudis on see, et see kala ei sisalda üldse süsivesikuid, seega kuulub see madala süsivesikute sisaldusega toiduainete hulka.

Som

Selle kala kõrget väärtust tunnustavad nii elukutselised kalurid kui ka gurmaanid. Sägafilee on peaaegu ilma luudeta, mis lisab ka selle atraktiivsust. Fluori, väävli, naatriumi, kaaliumi, tsingi ja magneesiumi ühendid koos madala energiasisaldusega muudavad selle kala ideaalseks kehakaalu langetamiseks ja sportlaste kuivatamiseks. Säga küpsetamiseks on palju võimalusi: alates aurufileest kuni terve kala küpsetamiseni fooliumis oma mahlas.

Kana

Kui teil hakkab kana rinnast igav, võite menüüsse lisada muid kana osi, näiteks reie või kintsuliha. See on madala süsivesikute sisaldusega toode, milles süsivesikud puuduvad täielikult. Nende osade mahlasuse tõttu ei vaja need üldjuhul lisakastmeid. Kui küpsetate reied või kintsud nahaga, on liha mahladest veelgi küllastunud. Tükk kanaliha sobib nii põhitoiduks kui ka vahepalaks või võileivapõhjaks. Kanaliha kuulub ka diabeetikutele mõeldud madala süsivesikute sisaldusega toiduainete nimekirja.

Kalkuniliha

See liha sobib kõige paremini dieettoiduks. Näiteks kalkunihakkliha on madala süsivesikusisaldusega toit ja sisaldab rekordiliselt palju valku, mis aitab lihaseid kasvatada. Kalkunilihast saate valmistada palju maitsvaid ja mis kõige tähtsam - tervislikke roogasid.

Sealiha

Vastupidiselt levinud arvamusele ei sisalda sealiha ühtegigrammi süsivesikuid. Üks olulisi positiivseid külgi on hind. See ei löö eelarvesse ja aitab korvata puuduva rasva ja valgu koguse. Kui liha müüakse juba küpsetatult, siis tuleb valida selline, mis sisaldab vähem vürtse.

Veiseliha

Veiseliha on asendamatu neile, kes peavad kinni õigest toitumisest. Selleks, et liha oleks pehmem ja pehmem, marineerige see. Veiseliha sisaldab karoteeni, mis on eriti vajalik sportlastele, aidates neil vastu pidada pikkadele treeningutele jõusaalis. Tervislik roog, mis rahuldab kõige keerukama gurmaani vajadused - lihapäts juustutükkide ja mangoldiga.

Marjad ja puuviljad

Peate mõistma värskete ja kuivatatud puuviljade kalorite erinevust. Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju rohkem süsivesikuid ja vastav alt ka kaloreid. See tähendab, et need tuleks välja jätta inimestele, kes kaotavad kaalu ja kuivatavad sportlasi, kuid värsked puuviljad pole mitte ainult vastuvõetavad, vaid ka soovitavad dieedis.

Sidrun

Koostises on väike kogus süsivesikuid ja tohutul hulgal C-vitamiini. Aitab võidelda külmetushaigustega ja tugevdab immuunsust.

Aprikoos

See puuvili taastab suurepäraselt jõu ja energia. Kõige kasulikumad aprikoosid on need, mida müüakse oma hooajal, sest õigel ajal kasvatatuna on neis maksimaalne kogus vitamiine ja mineraalaineid. Muude kasulike omaduste hulgas on vähi- ja südamehaiguste ennetamine ning seda kõike tänu beetakaroteeni sisaldusele. Kahes aprikoosis on ainult 8 grammi süsivesikuid.

Maasikas

Selle marja puhul töötab sama põhimõte, mis aprikoosiga. Kõige kasulikum marja kasvatatakse oma hooajal. Süsivesikuid on vaid 11 grammi ja magusaisu rahuldab iga magusasõpra.

Õun

Õunad sisaldavad palju pektiini, B-vitamiine, A-vitamiini ja mineraalaineid. Õunad toetavad noorust ja organismi normaalset talitlust. Õunte söömine võib tugevdada küüsi ja juukseid, leevendada nahahaiguste sümptomeid.

Munad ja piim

Või

Nii stereotüüpne kui või on, on see madala süsivesikusisaldusega toit. Kaalu langetamiseks võib tarbida ka õli, pealegi selleks, et korralikult, tervist kahjustamata kaalust alla võtta, tuleb kasutada võid. Kuid peate teadma normi, vastasel juhul asendatakse kasu kahjuga. Lisades selle mis tahes roale, saate muuta selle õrnemaks ja kreemjamaks. Supilusikatäis võid ei sisalda üldse süsivesikuid.

Kohupiim

Madala süsivesikusisaldusega toitude nimekiri jätkub kodujuustuga. Vaatamata suurele kodujuustu ja sellest valmistatud toodete valikule tuleb see piimatoode valida võimalikult hoolik alt. Tänu kaseiinile, mis käärimisel hüübib, on kodujuust diabeetikutele üks vähese süsivesikusisaldusega toiduaineid. See sobib suurepäraselt ka kulturistidele ja aktiivse spordiga tegelevatele inimestele.

Keefir

Keefir on kaalu langetada soovivate inimeste esimene sõber. Üks klaas keefirist toob palju kasu, küllastades inimkeha kaaliumi, tsingi, k altsiumi, mikroelementide ja vitamiinikompleksiga. Seedetrakt ütleb erilise tänu, kui võtate reegliks juua klaasi keefirit päevas.

Muna

Siiani vaidlevad teadlased selle üle, kas muna on diabeetikutele mõeldud madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekirjas või mitte. Tegelikult on munas palju kasulikke aineid ja aminohappeid. Loodus on neisse pannud väga pädevad proteiinide ja süsivesikute proportsioonid. Muide, viimane sisaldab ainult ühe grammi kahe muna kohta.

Taimne toit

Kõrvitsaseemned

Kui munad on endiselt arutelu all, siis kõrvitsaseemned on kindlasti diabeetikutele mõeldud madala süsivesikusisaldusega toitude nimekirjas. Nende vitamiinide koostis on hämmastav ja samas on tegemist valgurikka toiduga. Näiteks kolmkümmend grammi seemneid ei sisalda rohkem kui viis grammi süsivesikuid. Kõrvitsaseemned täiendavad paljude salatite, esmaroogade, kodujuusturoogade või banaalsete praemunade maitset. Kõrvitsaseemnete kasutamisel paraneb ainevahetus, tõuseb immuunsus ja tasaneb hormonaalne tase.

Tofu juust

Veel üks vähese süsivesikusisaldusega toode? Kindlasti tofu. See toode on tuntud ja armastatud paljudes riikides. See sisaldab aminohappeid, palju valku ja k altsiumi. See toob esile kõik kaastoodete maitsenoodid. Tofu laagerdatakse marinaadis, nagu näiteks liha, ja praetakse või küpsetatakse iseseisv alt. Tofu normaliseerib suurepäraselt vererõhku, kaitseb kardiovaskulaarsüsteemi haiguste eest ja eemaldab toksiine.

Tempe

Originaalne Indoneesia madala süsivesikusisaldusega toit. Ta lisas toodete nimekirja tänu sellele, et suudab tagada vähem alt veerandi päevarahast.riboflaviin. Tempeh on kääritatud soja, millele on antud nougati välimus. Tähelepanuväärne on, et see madala süsivesikusisaldusega toode ei ole keelatud II tüüpi diabeedi ja seedeprobleemide korral.

Jahu ja teraviljad

Mandlijahu

Sellest valmistatakse maitsvaid magusaid roogasid, mida ei hoiustata mittevajalikes kohtades ja mis ei muuda rasket tööd. See jahu sisaldab palju E-vitamiini ja küllastumata rasvu, mistõttu mandlijahu mõjub soods alt südamele. See on madalaima süsivesikute sisaldusega toode kõigi jahuliikide seas.

Amaranditangud

Tema ajalugu kestab rohkem kui ühe sajandi. Selles sisalduv skvaleen on võimeline taluma keskkonna kahjulikke mõjusid ja on vähivastane aine. See toidab suurepäraselt lihaseid ja seda peetakse madala süsivesikusisaldusega tooteks kehakaalu langetamiseks. Keedetud toitude nimekiri on pikk, kuid kõige levinum on maisihelveste asemel hommikusöök.

Maapähklijahu

Maapähklid jahvatatakse jahuks ja rasvasisaldus väheneb töötlemise käigus poole võrra. Kasulikud mikroelemendid ja valgud muudavad selle jahu palju väärtuslikumaks kui nisujahu. See on gluteenivaba, mistõttu on see madala süsivesikute sisaldusega toode. Muide, diabeediga on see jahu lubatud. Maapähklijahu kasutatakse smuutides, võileivamääretes ja küpsetatud maiustustes.

Joomine

Tomatimahl

Vähendatud suhkrusisaldusega tomatimahl ja ainult 10 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta. Tomatimahl aeglustab põletikulist protsessi ja taastab energiat. Aga! Oluline on mõista, et see kehtib ainultlooduslik tomatimahl.

Vahtramahl

Sellel joogil on eripära – see tugevdab luid. Venemaal vahtramahla praktiliselt ei tunta, kuid Ameerikas ja Kanadas on see väga populaarne. Huvitaval kombel tuleb liitri vahtrasiirupi saamiseks aurustada 40 liitrit vahtramahla.

Jäätee

Ärge ajage poest ostetud jooki segamini omatehtud joogiga. Kui esimene kompositsioon ei ärata kindlustunnet, siis teise saab oma köögis valmis teha ja teele kaasa võtta. Jääteed võib palaval päeval juua, kuid ainult siis, kui see on suhkruvaba. Selline jook aitab põletada kaloreid ning sellel on tohutu tugevdav ja toniseeriv toime.

Süsivesikutevaene dieet

Tooteloend ülal. Mis on dieedi enda olemus? Piirata süsivesikute tarbimist. Eelkõige on keelatud toidud, mis sisaldavad tärklist, jahu või suhkrut. Süsivesikuid sisaldavast toidust on võimatu täielikult keelduda, kuna see toob kaasa tõsiseid terviseprobleeme.

Näiteks süsivesikute päevane kogus küünib istuva eluviisiga inimestel 150 grammi ja sportlastel või rasket füüsilist tööd tegevatel 350-400 grammi. Kui süsivesikud on piiratud, langeb see näitaja 30-40 grammi päevas. Ebapiisava süsivesikute tarbimise korral hakkab inimkeha keharasvast energiat ammutama, mistõttu kaal langeb.

Seda kaalukaotuse lähenemist on problemaatiline nimetada dieediks selle sõna otseses tähenduses. See on rohkem toidusüsteem, milles toidud on kõrge süsivesikute sisaldusegaasendada kõrge valgusisaldusega toiduainetega. Ainult selliste asendustega on võimalik täielikult süüa ja mitte nälga jääda. Kuna te ei saa eksisteerida ilma süsivesikuteta, peate valima need, mis on aeglased.

Samuti on oluline, et see toitumissüsteem on leidnud heakskiidu arstide, toitumisspetsialistide ja treenerite seas.

Kuidas see töötab?

Rasvade ja valguühendite suurel sissevõtmisel kehasse tekivad ketoonid. Nad summutavad näljatunnet ja lisavad energiat. Ja energiat toodetakse omakorda mitte lihastest, vaid keharasvast. Seda süsteemi kasutavad inimesed, kes tegelevad professionaalse spordiga ja juhivad lihts alt aktiivset elustiili.

Kui inimene vähendab süsivesikute hulka, reguleeritakse hormoonide insuliini ja glükagooni toimet. Kui need näitajad on normaalsed, siis näljatunne väheneb, samuti söögiisu.

Toidusüsteemi variatsioonid

Lisaks sellise toitumise klassikale on sellest ka kõrvalekaldeid:

1. Valgukeskne toitumine. Põhimõtteliselt toituvad nii spordiinimesed või need, kes tahavad lihasmassi kasvatada. Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduaineid tarbitakse ainult esimesel toidukorral ja ülejäänud süsivesikute sisaldusega toiduaineid hommikul.
2. Süsivesikute ja valkude muutus. Selle toitumissüsteemi toetajad usuvad, et mõne komponendi pideva piiramisega lakkab inimkeha liigset rasva eraldamast. Protsessi jätkamiseks on soovitatav korraldada süsivesikute kiik. Selleks asendavad süsivesikuid sisaldavad tooted valgutooteid.
3. Ketogeenne dieet. Põhinebvalkude asendamine rasvadega. Sellist asendamist saab läbi viia ainult nädala jooksul ja mitte rohkem kui üks kord kahe kuu jooksul. Kwasnetsky dieet selgitab suurepäraselt, mis selline toitumine on. Enne selle järgimise alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga, sest iga haigust ei saa niimoodi süüa.

Kelle jaoks on dieet?

See töötati välja eelkõige sportlastele ja neile, kes peavad end kuivama. Positiivne tagasiside ja pikaajalised tulemused räägivad enda eest. Allpool on loetelu madala süsivesikusisaldusega toitudest.

Kas ainult sportlased võivad dieeti pidada? Ei, seda süsteemi võivad järgida kõik, kellel pole tõsiseid terviseprobleeme. See on näidustatud ka II tüüpi diabeetikutele, sest vähese süsivesikute hulga tõttu ei hüppa veresuhkur.

Dieedi vastunäidustused

See dieet on rangelt vastunäidustatud imetavatele emadele ja rasedatele, lastele ja teismelistele, samuti pensioniealistele inimestele.

Kõik tänu sellele, et nende kategooriate inimesed peaksid hästi sööma, piiramata kasulikke mikroelemente ja vitamiinikomplekse.

Näidismenüü

Parimad tulemused on siis, kui järgite dieeti vähem alt kuu aega. Ja kõige lihtsam viis on planeerida toidukorrad järgmiseks nädalaks.

Näide 1.

Esimene söögikord: munapuder, õun.

Lõunasöök: keedetud veiseliha, köögiviljasalat.

Lõunasöök: naturaalne magustamata jogurt, köögiviljasalat või õun.

Õhtusöök:küpsetatud kala köögiviljadega või tatar veiselihaga.

Näide 2.

Lõunasöök: kanahautis köögiviljade ja köögiviljasalatiga.

Lõunasöök: 0% rasvasisaldusega kodujuust, apelsin.

Viimane söögikord: seene-, liha- või köögiviljasupp.

Näide 3.

Esimene söögikord: kaks keedetud muna, paar viilu kõva juustu, apelsin.

Lõunasöök: kanasupp või kalasupp.

Lõunasöök: smuuti jogurtiga, peotäis maasikaid.

Õhtusöök: keedetud kana või hautatud kapsas veiselihaga.

Näide 4.

Esimene söögikord: kaerahelbed kuivatatud aprikooside ja ploomidega.

Lõunasöök: aurutatud köögiviljad ja veiseliha.

Lõunasöök: küpsetatud puuviljad, magustamata jogurt.

Viimane söögikord: peedisalat, tatrapuder või tükk kala ja lisand pruuni riisi.

Näide 5.

Esimene söögikord: piimakokteil, munapuder ja kaks viilu kõva juustu.

Lõunasöök: küpsetatud sealiha ja köögiviljasalat.

Lõunasöök: keefir, õun.

Õhtusöök: hautatud veise- või kanaliha köögiviljadega.

Näide 6.

Esimene söögikord: syrniki või laiskpelmeenid.

Lõuna: värske köögivilja salat, veiselihasupp.

Lõuna: puuviljasalat.

Viimane söögikord: mereannid või kala ja lisand pruunist riisist.

Näide 7.

Esimene söögikord: piimatatrapuder.

Lõuna: seenesupp.

Lõunasöök: munapuder või magustamata jogurt.

Õhtusöök: hautissealihast ja köögiviljadest.

Et dieediga igav ei hakkaks, saate muuta roogade koostisosi ja koostist, kuid ainult madala süsivesikute sisaldusega toodete loendist kaalu langetamiseks. Nende fotosid näete ülal. Oluline on meeles pidada, et süsivesikud päevas ei tohiks ületada 40 grammi.

Esimestel nädalatel ei saa te pärmiga saiakesi süüa. Kaks nädalat enne dieedi lõppu võid menüüsse lisada paar viilu kliileiba ja kõva nisu pastat.

Kindlaid toidu töötlemise viisid on hautamine, küpsetamine, aurutamine ja kuival pannil praadimine.