Millised toidud sisaldavad süsivesikuid? Loend, funktsioonid ja soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Artiklis vaadake süsivesikuid sisaldavate toodete loendit. Esitatakse ka tabel.

Süsivesikud on inimese igapäevase menüü oluline osa. Just need ained annavad talle jõudu ja energiat. Seega muudetakse üks gramm süsivesikuid neljaks kilokaloriks.

Süsivesikud määravad rasvapõletusprotsessi intensiivsuse. Dieedi sellise komponendi ignoreerimine muutub kõigi dieedipidajate kõige tavalisemaks veaks. Süüa tuleb süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid oluline on teada, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, kuidas nende kogust oma igapäevases toidus õigesti jaotada. Seda arutatakse allolevas artiklis.

Miks vajab keha süsivesikuid

Paljud inimesed mõtlevad, millised toidud sisaldavad süsivesikuid.

Praegu on saadaval mitmesugused dieedid, mis aitavad päästa inimest mittevajalikustkilogrammi, põhinevad süsivesikute toidu tagasilükkamisel igapäevases dieedis. Need, kes väidavad, et sellist ainet sisaldavad tooted võivad põhjustada liigset kaalutõusu, eksivad väga.

Komplekssed orgaanilised ühendid, mille esindajateks on just need samad süsivesikud, on eluks oluline komponent, tänu millele toimib organism normaalselt. Nad osalevad liigese- ja lihaskoe rakkude ehituses, vastutavad vererõhu ja seedeprotsesside, hormoonide ja ensüümide sünteesi eest. Kuid ikkagi on nende esmane ülesanne tagada õige materjalivahetus. Selliste metaboolsete protsesside tulemuseks on energia vabanemine, mida keha kasutab seejärel oma eluks.

Tavaliseks ajufunktsiooniks

Samuti on süsivesikud oluline komponent, mis on vajalik ajukoe normaalseks funktsioneerimiseks. Koostise järgi jagunevad need ained kahte suurde tüüpi: lihtsüsivesikud (monosahhariidid ja disahhariidid) ja komplekssed süsivesikud ehk polüsahhariidid.

On väga oluline omada ettekujutust toiduainete süsivesikute sisaldusest. See on ainus viis luua enda jaoks tasakaalustatud menüü ja ennetada negatiivseid tagajärgi enda kehale.

Erinevus liht- ja liitsüsivesikute vahel

Süsivesikute kogusumma jaguneb lihtsateks ja keerukateks. Esimest rühma esindavad monosahhariidid (galaktoos, glükoos ja fruktoos). Allaneelamisel lagunevad need kohe ja annavadmehe energia. Süsteemide endi poolt toodetud insuliin aga pärsib väga kiiresti veresuhkru kontsentratsiooni järsu hüppe. Pärast seda nõuab aju taas korduvat monosahhariidi tarbimist. Lisaks ei neutraliseeri süsivesikud maos soolhapet võrreldes rasvade ja valkudega. Seetõttu tekib väga kiiresti uuesti näljatunne. Seetõttu hakkab inimene näljahäda kustutamiseks sööma lihtsaid süsivesikuid, mida organism omakorda peab varuaineteks. Selle tulemusena hoitakse neid komponente hoiuste kujul. Selline energia muundatakse ainult rasvarakkudeks. Lisaks ülekaalulisusele täheldatakse järgmisi kaasuvaid haigusi:

• endokriinsüsteemi häired;
• südame-veresoonkonnahaigused;
• ateroskleroos;
• kõhukinnisus;
• seedetrakti patoloogia;
• nägemisprobleemid;
• diabeet;
• liigesehaigused.

Tervislikel liitsüsivesikutel on veidi erinev mõju. Kuigi nende põhiülesanne on sama – keha varustamine energiaga. Nende süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, pektiinid ja kiudained. Keha seedib neid pikka aega, mis võimaldab teil näljatunnet pikka aega rahuldada. See on süsivesikute peamine funktsioon ja kasu. Kiudained hoiavad soolestiku ja mao heas korras, mis loob soodsad tingimused kasulike bakterite kasvuks. Kui kiudainete tase on normaalne, saab kõrget vere kolesteroolitaset vältida jaonkoloogilised seedehaigused. Tärklis, mida peetakse peamiseks isuäratajaks, pole nii kahjulik. Seda komponenti tuleks aeg-aj alt täiendada. Inimene vajab tärklise jagamist glükoosiks, see küllastub suurepäraselt ja seeditakse seedesüsteemis pikka aega. Mitte igaüks ei tea, millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid.

Õige toitumise vead

Paljud õige toitumise pooldajad on aga kategooriliselt tärklist sisaldavate toitude vastu. Sa ei saa seda teha. Kõiges peab olema mõõt. Jõukaotus, unisus, liigne väsimus on tunda just siis, kui lõpetate aeglaste süsivesikute söömise. Kõik see mõjutab koheselt elukvaliteeti. Lisaks peaks tervislik toitumine olema ka tasakaalustatud. Tasakaal puudub, kui keeldute teatud toodetest täielikult. Kõik, mida vajate, on nende tarbimist vähendada. Seetõttu peate tutvuma süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu ja tervisliku toitumise reeglitega.

Inimese keha jaoks peaks päevane süsivesikute kogus moodustama ligikaudu 60% päevasest toidust tervikuna. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid süüa päeva jooksul maksimaalselt 100 grammi süsivesikuid. Kui järgite dieeti, väheneb see annus täpselt poole võrra.

Lihtsate süsivesikuterikaste toitude loend

Niisiis, vaatame, millised toidud sisaldavad süsivesikuid.

Inimesed küsivad sageli, millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Siin on nende nimekiri:

• puhvetid, pätsid;
• mesi ja suhkur;
• kondiitritooted;
• moos;
• manna;
• riisi valge tangud;
• kuivatatud puuviljad;
• siirupid;
• puuviljamahl;
• suhkruga gaseeritud joogid;
• kiirpasta;
• magusad puuviljad;
• köögiviljade rida.

Lihtsüsivesikuterikka toidu söömine suurendab lõpuks ülekaalulisuse tõenäosust.

Oluline on eelnev alt välja selgitada, kus on süsivesikud, millistes toiduainetes.

Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu

Suures koguses kompleksaineid sisaldavate toitude loend sisaldab:

• seened;
• täisterajahust küpsetatud leib;
• pasta, mis on valmistatud kõva nisu sortidest;
• teravili ja kaunviljad;
• rohelised;
• magustamata puuviljad;
• enamik köögivilju.

Toitumisteadlaste arvates peaks toidus tarbitavate süsivesikute komponentide kogus olema 300-400 grammi, neist vähem alt 60% on antud liitsüsivesikutele.

Millised toidud on süsivesikurikkad?

Kõige rohkem süsivesikuid sisaldavad toidud

Ülekaalulised inimesed peaksid tagama, et süsivesikuterikkad toidud oleksid kergesti seeditavad, peaaegu üldse mitte. Suures koguses monosahhariide sisaldavate toodete arvus võikaasatud polüsahhariidid:

• marmelaad, riis, müsli, tärklis (umbes 70 grammi 100 grammi toote kohta);
• bagels, koogid, pulgakommid, kuklid, moos, vahvlid, kuivatatud aprikoosid, nisu-, rukki- ja maisijahu, halvaa, kreekerid, teraviljad, moos, šokolaad, vermišellid (umbes 50 grammi 100 grammi toote kohta);
• pirnid, õunad, kaerahelbed, herned (umbes 30 grammi 100 grammi toote kohta).

Tuleb meeles pidada, et pektiin ja kiudained on samuti süsivesikutest koosnevad toidud, kuid inimkehas need peaaegu ei imendu, samuti on need väga olulised normaalseks sooletalitluseks.

Süsivesikuid sisaldavate toodete tabel aitab teil seda mõista.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid, näitab tabel.

Süsivesikute õige kasutamine: soovitused

Toidus peavad olema süsivesikuid sisaldavad toidud. Küsimus on selles, kuidas seda õigesti kasutada. Sellega seoses on konkreetsed soovitused, mille järgimine aitab soovitud tulemust saavutada. Individuaalse toitumisskeemi koostamiseks, mis sisaldaks õigesti süsivesikuid, peate pöörama tähelepanu järgmistele teguritele.

Mida rohkem inimene on füüsiliselt aktiivne, seda rohkem energiat ta vajab. See tähendab, et tarbitavate süsivesikute kogus peaks olema suurem. Näiteks neile inimestele, kelle elus on vähe aktiivset liikumist, piisab 250-300 grammi süsivesikute tarbimisest päevas. Liikuva elustiili fännid vajavad seda mikroelementi koguses 400-500grammi päevas. Sportlased vajavad päevaraha 500–600 grammi.

Tasakaalustatud toitumine

Suur tähtsus on ka tarbitavate liit- ja lihtsüsivesikute tasakaalul ning see näitaja oleneb ka elustiili eripärast. Näiteks on tavakodanikul soovitav süüa päeva jooksul 65% liitsüsivesikuid normist. Kui inimene eelistab istuvat eluviisi, peaks tema dieet sisaldama ülekaalus aeglaseid süsivesikuid – vähem alt 80% normist päevas.

Kui inimene tegeleb aktiivselt kehalise tegevusega, ei tohiks te suurendada lihtsate mikroelementide tarbimist. Sellises olukorras on oluline lihts alt valida õige periood nende võtmiseks. Selleks, et need ained saaksid võimalikult kiiresti inimkeha aidata, tuleb neid kasutada kaks tundi enne vaimset või füüsilist tegevust või 3-4 tundi pärast sporditreeningut.

Glükeemiline indeks

Päevamenüüd planeerides tuleks tähelepanu pöörata mitte ainult sellele, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, vaid ka glükeemilisele indeksile (see määrab veresuhkru muutused erinevate toitude tarbimisel). Näiteks ei tohiks te kuritarvitada seemneid ja pähkleid, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja rasvu on liiga palju.

Ühest küljest ei saa te ilma süsivesikuteta hakkama, kuna see on asendamatu energiatarnija. Teisest küljest on väga oluline meeles pidada, et nende ainete liialdamisel on ohtlikud tagajärjed. Toidus peaksid domineerima kompleksset tüüpi süsivesikud, mis annavad jõudu ja energiat, kuid mõistliku sisaldusega toidus ei mõjuta need kuidagi harmooniat.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad rohkem süsivesikuid.

Süsivesikute ülekülluse ja puuduse tagajärjed

Kui toiduga satub kehasse liigne kogus süsivesikuid, põhjustab see vere insuliinitaseme järsu tõusu ja aitab kaasa rasvade moodustumisele. Seetõttu võib süsivesikute kuritarvitamine põhjustada inimestel diabeeti ja rasvumist.

Kui süsivesikuid pole piisav alt, põhjustab see glükogeenivarude järkjärgulist ammendumist, rasva kogunemist maksas koos selle tegevuse edasise häirimisega. Lisaks põhjustab süsivesikute puudus tugevat väsimust, üldist nõrkust ning inimese füüsilise ja intellektuaalse aktiivsuse vähenemist.

Samuti on teada, et süsivesikute tarbimise vähendamisel hakkab kehale vajalikku energiat saama rasvkudedest. Rasvade lagunemise kiiruse suurenemine põhjustab kahjulike ainete, mida nimetatakse ketoonideks, aktiivse sünteesi ja kogunemist kudedesse ja elunditesse. Selle tõttu muutub keha happeliseks, tekib ketoatsidootiline kooma.

Vaatasime, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Esitatakse nii loend kui ka tabel.