Rohke rauasisaldusega toidud

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Kõige levinum mineraalide puuduse vorm organismis on rauapuudus veres. Kõige sagedamini täheldatakse seda rasedatel naistel, samuti imikutel ja veidi vanematel lastel. Kui rauapuudus püsib liiga kaua, põhjustab see rauavaegusaneemia väljakujunemist, mis tähendab, et inimene muutub haavatavamaks mitmesuguste haiguste suhtes. Teisisõnu, immuunsus väheneb. Millised toidud sisaldavad rauda? Mida tuleks sellise aneemiaga tarbida? Tasub arvestada, et selle aine puudus on ohtlik. Sel põhjusel sünnivad sageli enneaegsed sünnitused.

Rauda sisaldavad toidud ja kui palju rauda vajate?

Raua funktsionaalsus on üsna piiratud, kuid see on äärmiselt oluline. Kogu kopsudesse sisenevat hapnikku saab transportida eranditult raua osalusel. Ta osaleb hemoglobiini sünteesis. Kuid ta juba transpordib hapnikku kogu kehas. Peamised säilituskeskused on maks ja lihased.

Tootetes, mis sisaldavadraud, see aine eksisteerib kahel kujul: heemi kujul ja mitteheemilisena. Esimesel juhul on see organismide poolt paremini seeditav ja sünteesitakse loomarakkudes. See tähendab, et igas lihas, kalas on alati rauda. Suurim kogus on veiselihas, kuid sama sea- ja lambaliha peaks olema ohtr alt, kui veiseliha söömisel vajadus pole suletud. Teine tüüp on taimne rauaallikas, st seda võib leida kaunviljadest, lehtköögiviljadest ja puuviljadest, mis sisaldavad C-vitamiini.

Mida vajate raua tasakaalu jaoks?

Optimaalsete tingimuste loomine sellise mikroelemendi tasakaalu säilitamiseks on üsna lihtne. Toiduga on vaja tarbida nii palju, kui organism kaotab. Peamised kaod on seotud seedejäätmete tekkega, naharakkude, küünte, juuste kadumisega. Menstruatsioon on ka peamine tegur raua kadumisel kehas. Seetõttu vajab naise keha sel perioodil täiustatud toitumist, mis on rikastatud rauaga. Ja üldiselt peab iga inimene säilitama tasakaalu, et paljudeks aastateks terviseprobleeme ei tekiks. Allpool on nimekiri rauda sisaldavatest toitudest.

Kui laekub vähem kui kaob, hakkavad varud ammenduma ja lähevad järk-järgult nulli. Siis algavad kõik probleemid. Organism arendab homöostaasi säilitamiseks harjumust ilma rauata. Selle tulemusena tekib rauavaegusaneemia.

Tavalised rauast toidud

Tarbitud raua tase sõltub loomulikult paljudest teguritest: vanus, sugu, isikuomadused. Parim allikas on toodeloomset päritolu. Sobivaim on punane liha pluss maks. Aga kui elustiil ja isiklikud dogmad selliseid tooteid ei luba, siis saab kõike vajalikku pakkuda ka taimsetest allikatest.

Täiskasvanud tüdrukud ja naised peaksid tarbima umbes 20 mg seda mikroelementi päevas ja raseduse ajal - 45 mg. Mehed on vähem kapriissed, seega vajavad nad ainult 8 mg.

Meditsiinitöötajad märgivad aga vajadust, et rauaallikad oleksid mõlemat tüüpi ja et aine tase tuleb pidev alt hoida vastuvõetaval tasemel. Rauda sisaldavaid tooteid peaks olema palju. Aga mida valida? Millised toidud sisaldavad palju rauda?

Maks

Maks on sellise mikroelemendi nagu raua parim allikas. See on tingitud asjaolust, et see toode on verefilter ja absoluutselt kogu veri läbib seda elundit. Sellest tulenev alt on toiduaineid, mis sisaldavad palju rauda ja muid mineraalaineid koos vitamiinidega. Veisemaks on ainulaadne allikas. Paar viilu toodet moodustavad 10 mg rauda – meeste päevane vajadus. Portsjon katab rohkem kui 25% naise igapäevasest vajadusest. Seamaks sisaldab vähem rauda, kuid sisaldab C-vitamiini, ja maitse on meeldivam. Ja see tundub pehmem ja õrnem, seetõttu saate seda kasutada paljudes roogades.

Aga ärge üle pingutage. Igal asjal on oma norm. Me ei tohi unustada, et seamaks sisaldab suures koguses kolesterooli, seetõttu peame sellele küsimusele lähenema.hoolik alt. Keha kahjustada ei tasu. Seetõttu peaksid rasedad naised piirduma sellise toote kasutamisega. Samuti võib A-vitamiin, mida leidub rohkesti maksas, mõjutada loote arengut ja põhjustada erinevaid patoloogiaid.

Kui rupsi tarbimine on mingil põhjusel vastuvõetamatu, on munakollased (2,7 mg 100 g toote kohta) või punane liha, näiteks veiseliha (2,6 mg 100 g toote kohta) suurepärased valikud.

Mereannid

Meri annab meile tõesti väga kasulikke tooteid, mis sisaldavad suurtes kogustes rauda ja sisaldavad tohutul hulgal mikroelemente. Kasulik pole mitte ainult kala. Ka austrid, kalmaarid sisaldavad suures koguses rauda. Lisaks leiab se alt B-vitamiine.100 grammi austreid sisaldab koguni 7 mg rauda. Mehe jaoks piisab 130 grammist sellest maiusest päevase vajaduse katmiseks.

Kui austreid ja rannakarpe mingil põhjusel teie dieeti lisada ei saa (rõõm pole odav ja kvaliteetset kaupa on merest kaugel raske leida), siis saate need lihts alt asendada muude mereandidega, mis on mitte halvem. Tuunikala ja lõhe on suurepärased rauaallikad. Tõsi, selles osas jäävad nad austritele ja rannakarpidele veidi alla.

Kikerherned või kikerherned

See taimne rauaallikas sisaldab umbes 6 grammi kasulikku komponenti 100 g kuivaine kohta. See on ka kõrge valgusisaldusega toiduallikas, kuigi mitte täieliku aminohapete komplektiga. Suurepärane võimalus taimetoitlastele. Selle kaunvilja kasutamineon levinud kõikjal ja seda leidub paljudes köökides üle maailma.

Aga kui sulle miskipärast ei meeldi keeruliste roogade kallal nokitseda, aga tahad oma rauda tasakaalus hoida, võid julgelt teha isetehtud hummust.

Puder ja müsli

Kui oled tervisliku toitumise austaja ja hommikuti ootab sind alati täisterapuder, siis see on suurepärane algus päevale, kuna toiduga tuleb piisav kogus rauda. Selleks, et selles veenduda, piisab, kui lugeda söödava koostist. Paljud müslid katavad päevase rauavajaduse ühes portsjonis koos paljude vitamiinide ja mineraalainetega (kiudained, kiudained, k altsium ja tsink). Ja see pole kogu nimekiri, kuid need on parimad rauatooted rasedatele naistele.

Kõrvitsaseemned

Üsna populaarne toode, eriti sügisel. Ta ei tulnud siia asjata. See on suurepärane rauaallikas. Need sisaldavad 3,3 mg 100 g toote kohta, mis on rohkem kui muna ja veiseliha. See tähendab, et tegemist on rauda sisaldava tootega, mida võib lisada igale roale. Need maitsevad suurepäraselt, kergesti kombineeritavad mis tahes muu tootega, seetõttu leidub neid kõige sagedamini küpsetistes ja salatites. Arstid soovitavad osta praetud kõrvitsaseemneid ilma soolata ning kasutada neid tervisliku ja maitsva vahepalana.

Sojaoad

Sojaoad sisaldavad palju rauda. See sisaldab koguni 16 milligrammi rauda. See on 2 korda suurem kui meeste päevane vajadus. Lisaks nadneil on tohutu hulk paljusid mikroelemente, mis on lihts alt vajalikud: vask - veresoonte paremaks säilimiseks ja tugevaks immuunsüsteemiks, mangaan - enamiku biokeemiliste ainevahetusprotsesside reguleerimiseks. Samuti on sojaoad valkude ja kiudainete ladu. Vitamiine on ka palju, kuigi aminohappeline koostis on igav. Lõppude lõpuks on sojavalk üsna madala kvaliteediga.

Paljud toitumisspetsialistid peavad vajalikuks seda toodet kasutada mis tahes kujul, soolaga või ilma.

Oad

Samuti suurepärane rauaallikas, mis katab meeste päevase vajaduse 100 grammi toote kohta. Rauarikkaid toite valides mõtlevad paljud, kuidas neid toite valmistatakse. Selle maitsva ubade esindajaga sellist probleemi ei teki. Seda saab hõlpsasti kombineerida kapsa, paprika, lillkapsa ja spargelkapsaga.

C-vitamiini ladu. See komponent soodustab raua imendumist organismis. Ubade valmistamisel pole piiranguid: isegi salatis, isegi kartulipudrus. Suurepärane kooslus köögiviljadega võimaldab seda suppidele lisada. Kõik sõltub teie kujutlusvõimest.

Läätsed

Kaunviljade perekonna esindaja. Nagu ülalkirjeldatud kolleegid, on see suurepärane rauaallikas. Umbes 7 mg 100 grammi kuivaine kohta. Samuti on palju kiudaineid ja toidukiudaineid, mis alandavad kolesterooli ja aitavad kaasa soolestiku normaalsele talitlusele. Suhkru tase on reguleeritud. See on ainulaadne toode toiduvalmistamiseks, kuna seda kasutataksepeaaegu kõiges: olgu need supid või burgerid.

Spinat

Eelmises artiklis kirjeldatud rauda sisaldavate toitude loend nõuab spinati lisamist. Spinat, olgu toorelt või keedetud, on asendamatu rauaallikas. Ja suure hulga kiudainete olemasolu lihtsustab selle mikroelemendi seedimist ja imendumist. 100 grammis spinatis on rauda sama palju kui 100 grammis munas – ehk siis veidi vähem kui 3 mg. Kuna see on roheline, ei tohiks te loota suurele hulgale muudele ainetele. Väärib märkimist ainult E- ja A-rühma vitamiinide olemasolu.

Sellise toote maitse ei pruugi kõigile meeldida, eriti lastele. Kuid alati on väljapääs. Abisaadusena saab kasutada spinatit, mis on salajane koostisosa. Eriti kasulik kombineerituna kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega. Lastele saate valmistada spinatiga omletti või köögiviljalasanjet.

Seesam

Selle taime seemnetel on üsna meeldiv pähkline maitse ja need on ka hea rauaallikas. 15 mg 100 grammi toote kohta on suurepärane näitaja. Lisaks sisaldab selline toode palju mikroelemente ja toitaineid, sealhulgas vaske, tsinki ja fosforit. Ärge unustage E-vitamiini olemasolu. Saate seda lisada salatile või küpsetistele. Kaheksa supilusikatäit seesamiseemneid katab meeste igapäevase vajaduse. Seda saab kasutada maiustuste ja magustoitude lisandina. Tarbimisel päris hea allikaskiirtoit.

Tulemused

Ül altoodud artiklis on loetletud rauda sisaldavad toidud. Analüüsiti ja selgitati selle elemendi taseme tasakaalu säilitamise vajadust. Selgelt on näha, et paljud tooted on kergesti ligipääsetavad, kuigi oli ka hõrgutisi. Rauda leidub ka paljudes marjades ja puuviljades. Lihts alt ärge unustage oma toitumise tasakaalu ja siis on terve ja pikk eluiga garanteeritud. Samuti ärge unustage kilpnääret ja joodi sisaldavaid toite.