Kergesti seeditavad süsivesikud: nimekiri, omadused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Ikka ja jälle jõuavad inimesed toitumise teema juurde, tundes huvi terve tootevaliku ja nende omaduste vastu, mis inimorganismi mõjutavad. Püüdes luua enda jaoks ideaalset dieeti, võttes arvesse individuaalseid omadusi, õpivad nad palju uusi mõisteid. Tänases artiklis räägime kergesti seeditavatest süsivesikutest.

Süsivesikud on erinevad

Kui rääkida süsivesikutest, siis on vaja selgitada, et need jagunevad lihtsateks ja keerukateks. See jaotus põhineb seedimise ja verre imendumise kiirusel, struktuuri ja toiteväärtuse erinevustel.

Viimasel ajal on populaarsust kogumas erinevad süsivesikutevaesed dieedid, mis põhinevad lihtsate süsivesikute dieedist väljajätmisel ja liitsüsivesikute mõõdukal tarbimisel. Seetõttu on lihtsate süsivesikutega loendid ja tabelid, kus on märgitud vastavad tooted.

Kompleks

Esm alt räägime liitsüsivesikutest, kuna need tekitavad tavaliselt vähem küsimusi. Neid nimetatakse komplekssetekstingitud asjaolust, et seedesüsteemil on neid väga raske lagundada. Seega seeditakse liitsüsivesikuid pikka aega, samas ei tõsta veresuhkru taset. Lisaks annavad need inimesele 3-4 tunniks küllastustunde. Reeglina sisaldavad need kiudaineid, tärklist, glükogeeni ja pektiini. Seega saab neid erinevatest teraviljadest, köögiviljadest ja täisteraleibadest.

Selliseid tooteid soovitatakse lisada oma igapäevasesse dieeti koos valkudega. Lõppude lõpuks on see kasulik ja toitev ning kõige meeldivam on see, et see ei mõjuta figuuri negatiivselt. Selle kategooria vastuolulised toidud on kartul ja pasta. Hoolimata asjaolust, et need liigitatakse liitsüsivesikute hulka, keelavad paljud dieedid need siiski. Miks?

Fakt on see, et valmistamisviis määrab palju. Näiteks kui teha kartulid koorega ja süüa koos teiste köögiviljadega, siis ei juhtu midagi hullu. Aga kui seda praadida või ahjus küpsetada mingi rasvase kastmega, siis ei saa muidugi kaalulangusest juttugi olla. Pasta seevastu soovitatakse veidi alakeeda, keeta nii-öelda al dente ja ka mitte õli lisada.

Lihtne

Aga lihtsad süsivesikud? Neid nimetatakse ka kiireteks, kergesti seeditavateks süsivesikuteks. Nendega on asjad teisiti. Juba nimest võib öelda, et need seedivad ja lagunevad kiiresti ning võivad ka oluliselt tõsta veresuhkru taset. Samal ajal nad peaaegu ei küllasta keha, mistõttu väga kiiresti pärast sedamillegi sellise kasutamine soovib kindlasti toidulisandeid. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, sahharoos, m altoos ja laktoos. Kõik ül altoodud on looduslikud suhkrud, mis juba räägib nende sobimatusest erinevate dieetide jaoks.

Miks nad paksuks lähevad? Fakt on see, et kergesti seeditavate süsivesikutega toidud aitavad kaasa veresuhkru taseme tõusule ja insuliini tootmisele. Glükoos jaotub kogu kehas, kuid kui seda on liiga palju, läheb see keharasvasse. Nii võtavadki inimesed lihtsate süsivesikute rikka toidu liigse tarbimisega väga kergesti kaalus juurde. Niisiis, vaatame lähem alt, mis see on – kergesti seeditavad süsivesikud. Allpool on loetelu toodetest, mis neid sisaldavad. Räägime paljudest muudest asjadest.

Kus neid peetakse?

Nagu oleme juba teada saanud, hõlmavad kiired süsivesikud suhkruid: glükoos, sahharoos, fruktoos, laktoos ja m altoos. Seal on loetelud kergesti seeditavate süsivesikutega toitudest. Nende hulka kuuluvad traditsiooniliselt erinevad maiustused, küpsetised ja lihts alt jahutooted. Kogus määrab palju, sest mida magusam on toode, seda rohkem on glükoosi või muud suhkrut. Ja see omakorda viitab lihtsüsivesikute liialdusele.

Muidugi oleks väga raske koostada absoluutselt täielikku nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid. Lõppude lõpuks on neid nii palju. Lisaks oleks sellist hiiglaslikku nimekirja täiesti ebamugav kasutada. Seetõttu võite lihts alt juhinduda toote magususest ja määrata süsivesikute arvu sel viisil.

Allpool on tabelkergesti seeditavaid süsivesikuid sisaldavad toidud.

Toode, 100g	Süsivesikud
Suhkur	99g
Kallis	82g
Magus moos	61g
Koogid ja kondiitritooted	Sõltub koostisosadest
Custard	11g
Magusad saiakesed	55g
Valgest jahust pagaritooted	50g
Pannkoogid	33g
Piim 3,5%	5 g

Kuidas need keha mõjutavad?

Mida teevad kiired süsivesikud meie kehas? Tegelikult on väga oluline jälgida toiduainete hulka, mis on kergesti seeditavad süsivesikud. Nende kuritarvitamine põhjustab rasva kogunemist mitte ainult naha alla, vaid ka otse elunditesse.

Seega võib see maksas põhjustada hepatiidi ja muude tüsistuste teket, mida on nende tekke ajal väga raske avastada. Kannatada võivad ka kõhunääre, neerupealised, sooled, magu. Nende toodete kõrge kalorsus ei ole veel küllastumise tagatiseks. Nende kasutamine võib viia nõiaringi. Esiteks, inimene sööb (ja märkimisväärsetes kogustes), tunneb end täis, siis pärast väga lühikest aegateatud aja jooksul tekib nälg ja keha vajab toidulisandit.

Ohtlik on ka see, et maiustused tekitavad tugevat sõltuvust ja siis on väga raske seda endale keelata, isegi kui näljatunne taandub. Kahjuks ei too kergesti seeditavad süsivesikud kehale erilist kasu. Nende ainus pluss on kiire küllastumine, mis on üsna mugav igas ekstreemses olukorras, kui on vaja kiiresti jõudu täiendada.

Glükeemiline indeks on meie sõber

Kui otsustate mingil põhjusel lihtsate süsivesikute tarbimist kontrollida, siis peate õppima tundma sellist mõistet nagu "glükeemiline indeks" (GI). See näitab, kui palju konkreetne toode kutsub esile veresuhkru taseme hüppe. Mida kõrgem on toote glükeemiline indeks, seda rohkem on selles kiireid süsivesikuid – looduslikke suhkruid. Seega võib selline toode tekitada keharasva, mis ei ole hea.

Suhkru GI ise on 100 ühikut. Kuid on toiduaineid, mille glükeemiline indeks on sellest näitajast isegi kõrgem, näiteks suhkrumaisihelbed, keedetud või ahjukartul. Madala glükeemilise indeksiga toidud on need, mida vajate neile, kes keelduvad kergesti seeditavatest süsivesikutest. Lõppude lõpuks, mida madalam on GI, seda vähem suhkrut.

Millega nad seda söövad?

Selleks, et hakata kontrollima kiirete süsivesikute sisaldust oma dieedis, on soovitatav loobuda maiustustest ja küpsetistest, üldiselt minimeeridakergesti seeditavate süsivesikute nimekirja kuuluvate toodete tarbimine. Kuid perioodiliselt saate dieeti lahjendada erinevate puuviljade ja marjade, teraviljadega. Isegi paar maiustust päevas ei kahjusta figuuri. Lõppude lõpuks, kui kõik teavad mõõtu, siis võite süüa magusat ja kaotada kilogramme korraga.

Kuidas nende tarbimist vähendada?

Iga inimese võimuses on oma keha aidata. Kergesti seeditavate süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimise vähendamine aitab organismil end liigsest puhastada, end korda seada. Siin võib aidata õige toitumine. Muidugi pole see võimalik ilma teatud piiranguteta.

Esiteks on vaja minimeerida magusate ja tärkliserikaste toitude, samuti praetud, suitsutatud ja liiga rasvaste toitude tarbimist – keha tänab teid selle eest. Köögi- ja puuvilju soovitatakse võimalusel tarbida värskelt ning ülejäänud tooteid keeta või aurutada, küpsetada.

Kiirete süsivesikute asemel võite pöörata tähelepanu valkudele ja tervislikele rasvadele, mida leidub pähklites ja seemnetes, sojapiimas. Võite proovida veidi kohandada toidukordade ajastust ja portsjonite suurust, suurendades toidukordade arvu ja vähendades toidukoguseid. Muidugi ei ole sport üleliigne, vähem alt harjutused ja igapäevased jalutuskäigud. Kõik see koos aitab kehal oma tööd normaliseerida ning meeldivaks boonuseks on kaalulangus ja keha toonus.

Ja diabeediga?

Toidu glükeemilise indeksi ja nende lihtsüsivesikute sisalduse jälgimine on diabeetikute jaoks väga oluline. Eelmine lõikvõib ka neile kasulik olla. Lõppude lõpuks on kergesti seeditavate süsivesikutega toodete väljajätmine nende jaoks lihts alt vajalik. Samas ei saa rääkida ainult maiustustest ja küpsetistest.

Fakt on see, et on köögivilju, mis võivad kõrge veresuhkruga inimesi kahjustada. Nende hulka kuuluvad kartulid ja porgandid, mis on väga tärklisesisaldusega, mistõttu soovitatakse need igapäevasest menüüst üldse välja jätta ja neid tarbida väga harva.

Keedetud peedist tuleks samuti loobuda, sest see aitab kaasa veresuhkru järsule hüppele, mis on diabeetikutele väga ohtlik. Muidugi võib mõnikord lubada ka köögivilju, puuvilju, maiustusi, kuid väga harva ja väikestes kogustes, justkui eranditena. Teatud dieedi järgimisel on kõige olulisem enesekontroll.

Sportlastele

Lõbus tõsiasi: kiired süsivesikud, mis on figuurile üsna halvad, võivad olla treenimisel head. Kõlab veidi paradoksaalselt, kuid 20-30 g kiireid süsivesikuid pool tundi enne treeningut võib aidata sooritusvõimet tõsta, mis omakorda mõjutab positiivselt jõutreeningu tulemusi.

Tänu süsivesikutele näivad lihased olevat energiast küllastunud ja harjutuste efektiivsus suureneb. Samuti kasutavad jooksjad tavaliselt lihtsate süsivesikute omadusi, mis võivad keha kiiresti küllastada. Seetõttu näksivad maratonijooksjad ja skyrunnerid pikkadel distantsidel alati pähkleid ja kuivatatud puuvilju, joovad koolat ja isotoonilisi jooke.

Ainult üks asi – see life hack ei sobi neile, kes üritavad treeninguga kaalust alla võtta. Pealegisee on ikka suhkur. Nii et kaalu langetamisel tuleks loobuda mitte ainult magusast, vaid ka mõnest suure suhkrusisaldusega toniseerivast joogist.

Süsivesikud ja õnn

Paljud inimesed väldivad selliseid artikleid ja maiustuste kahjude uurimist, sest peavad seda ebaoluliseks, ebaoluliseks. Viimasel ajal on üha enam esinenud sõltuvusjuhtumeid, samuti harjumust süüa sageli maiustusi, tärkliserikkaid toite, süüa üles ja mitte jälgida, mis suhu läheb – nii kaua, kuni see maitseb.

Muidugi, kui seda juhtub harva, pole selles midagi halba. Suhkrud aitavad tõesti suurendada jõudu ja energiat, parandavad ajufunktsiooni ja toodavad õnnehormoone. Oluline on ainult meeles pidada, et see mõju on lühiajaline. Möödub veel üks tund ja kõik need aistingud kaovad.

Häda on selles, et suhkur tekitab sõltuvust. Mõnikord võivad inimesed kogeda tõelist purunemist, kui nad sellest keelduvad. Seega tasub õppida ennast ja oma soove kontrollima, et suhkur meis võimust ei võtaks, õppida leidma õnne ja positiivseid emotsioone millestki muust.

Nii et nüüd teate kõike kergesti seeditavate süsivesikute kohta. Peaasi on neid teadmisi õigesti kasutada.