Süsivesikud lihasmassi kasvatamiseks: toodete nimekiri, vajalik tarbimiskogus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Süsivesikud on inimkeha jaoks kõige olulisem kütus, seda eriti suurema füüsilise koormuse korral. Valgud koos süsivesikutega aitavad korralikult kasvatada lihasmassi ilma rasvaladestusteta. Kui palju süsivesikuid peate lihasmassi kasvatamiseks päevas tarbima?

Süsivesikud ja nende mõju

Molekulaarkeelele üle minnes on süsivesik kolme keemilise elemendi kombinatsioon: hapnik, süsinik, vesinik. Süsivesikuid on mitut tüüpi: suhkur, tärklis, kiudained. Need jagunevad ka lihtsateks ja keerukateks, olenev alt nende imendumise kiirusest kehas.

Iga tüüpi süsivesikud on toitvad ja kehale vajalikud, kuna moodustavad glükoosi, energiaallika. Minimaalne osa glükoosist, mida me regulaarselt kasutame, sisaldub veres, ülejäänu on glükogeeni kujul lihaskoes ja maksas ning seda tarbitakse vastav alt vajadusele toidukordade vahel. Kui energia ületab kehas normi, hakkab glükoos muutuma rasvaks. Kuid süsivesikute ammendumise ajalreservid, hakkab keha ennekõike lihaskoest neelama valku, mitte rasvavarusid. Seetõttu on väga oluline süüa õigesti ja säilitada glükogeeni taset, et süsivesikud toimiksid lihasmassi kasvatamisel õiges suunas.

Head ja halvad süsivesikud

Kõik süsivesikud ei ole kehale kasulikud. Peaksite meeles pidama, millised toidud sisaldavad lihtsaid ja liitsüsivesikuid. Nimelt mida aeglasem alt suhkrumolekulid seeditakse, seda parem. Igal tootel on oma glükeemiline indeks. Mida kiiremini suhkrud sellest tootest imenduvad, tõstes vere glükoosisisaldust, seda kõrgem on glükeemiline indeks.

Millised on kasutud süsivesikud lihasmassi kasvatamiseks? Kõrgema indeksiga toodete loend:

• Praetud kartul.
• Leib.
• Kartulipüree.
• Med.
• Suhkur.
• Müsli.
• Pasta.
• Peet.
• Banaanid.
• Šokolaad.
• Biskviit.
• Valge riis
• Maisi.
• Jam.

Järgmine on loetelu liitsüsivesikutest lahja kehamassi saavutamiseks:

• kliileib;
• teravili;
• kaerahelbed;
• herned;
• tatar;
• värske puuviljamahl;
• punased oad;
• läätsed;
• värsked puuviljad;
• tume šokolaad;
• soja;
• rohelised köögiviljad;
• tomatid;
• seened;
• sidrun.

Hoolimata asjaolust, et mõned loetletud tooted on lihtsadsüsivesikud, kiudained ei lase suhkrul toota ja vereringesse imenduda.

Võim toitumises

Mõnede sportlaste otsus vähendada süsivesikute tarbimist, et vähendada rasva kogunemise tõenäosust, on ekslik. Lihaste kasvatamiseks mõeldud komplekssüsivesikud, eriti madala glükeemilise indeksiga, on väga olulised. Selle biokütuse õige tarbimine võimaldab treenida kõvemini ja kauem, tõsta treeningukoormust, kasvatada lihasmassi ja samal ajal põletada liigset rasva. Süsivesikutega piiramine, vastupidi, vähendab glükoositaseme languse tõttu vastupidavust ja vaimset jõudlust. Väga oluline on süüa aeglasem alt seeditavaid, kiudainerikkaid toite ning kombineerida neid õige koguse valgu ja rasvaga.

Dieet enne ja pärast treeningut

Glükoos, mis muundub kiiresti energiaks ja kulub ka treeningu ajal kiiresti ära, ei saa olla täielik toitainete allikas.

Süsivesikuid sisaldavate toitude loend lihasmassi kasvatamiseks:

• pruun riis
• Kõik teraviljad.
• Täisterapasta.
• Rasvavaba kodujuust.
• Hiina nuudlid.

Toitumise reeglist on kaks erandit, enne ja pärast jõutreeningut. Kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid, nagu keefir, keedukartul, madala rasvasisaldusega jogurt, võib tarbida üks tund enne kehalist aktiivsust, süsivesikuid 1 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

30 minutit pärast treeningut on soovitatav kaotatud energiat täiendada keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetega: spetsiaalsed magusad valgujoogid, kokku 100 grammi süsivesikuid. Valk aktiveerib glükogeeni tootmist lihastes ja maksas.

Sportlase dieet

Spordidieet hõlmab kõikide tarbitavate toitude kalorisisalduse määramist, et teha kindlaks, kui palju süsivesikuid on vaja lihasmassi kasvatamiseks ning milline on nende päevane määr koos rasvade ja valkudega. Lihaste kasvatamiseks peab mees suurendama oma päevast kaloritarbimist umbes 20 protsenti. Keskmine päevane vajadus on 2700–3000 kalorit.

On oluline, et tooted sisaldaksid kõige õigemaid süsivesikuid ja rasvu, vastasel juhul toob dieet kaasa rasvade ladestumise, mitte lihaskasvu.

Kui palju süüa lihasmassi suurendamiseks süsivesikuid, rasvu ja valke:

• rasv peaks moodustama 30–35 protsenti igapäevastest kaloritest, eelistatav alt taimeõli kujul,
• süsivesikud, ainult madal glükeemiline indeks, umbes 50–60 protsenti,
• valgud – mitte rohkem kui 25 protsenti.

Söögid

Kohe pärast treeningut peab keha kaotatud energiat täiendama. Tõhusam on juua kiiresti seeditavat jooki, gaserit, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja kreatiini. 3-4 tundi enne magamaminekut on soovitatav minimeerida lihtsaid süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist, nagu ka öörahu ajal kasvuks.lihased vajavad süsivesikute asemel valke ja taimseid rasvu.

Dieet

Milline näidistoitumine peaks välja nägema:

1. Hommik. Hommikusöögiks on lihasmassi kasvatamiseks vaja süsivesikuid ja mitte kiiret, vaid kompleksset, näiteks kaerahelbepuder puuvilja või meega.
2. Lõuna. Lõuna ajal tarbi kõige rohkem kaloreid päevas. Ilma selleta lihased ei kasva ja rasvade ladestumine on samuti minimaalne.
3. Päev. Tervislik suupiste võib koosneda kuivatatud puuviljadest, pähklitest või munapuderist.
4. Õhtusöök. Kerge valgurikas toit, nagu lahja kala või liha, aurutatud köögiviljadega oliiviõlis. Süsivesikute allikana - tatar.

Teismeliste dieet

Arstid ei soovita alla 18-aastastel teismelistel teha jõuharjutusi lülisamba koormusega ja kuna ilma nende põhiharjutusteta pole lihasmassi võimalik kasvatada, ei ole teismeliste jaoks eridieeti vaja. Kuid ärge unustage õiget toitumist. Suhkrutest, kiirtoidust ja töödeldud toidust keeldumine võimaldab tulevikus kujundada kauni keha.

Süsivesikute arvutamine

Kui palju süsivesikuid on vaja lahja kehamassi kasvatamiseks? Päeva jooksul tarbitavatest kaloritest peaks umbes 50–60 protsenti moodustama süsivesikud. 1 gramm süsivesikuid=4 kalorit. Oletame, et sportlane tarbib 3000 kalorit päevas. 50 protsenti on 1500 kalorit. Nüüd jagame summa 1500 4-ga ja saame 375 grammi süsivesikuid päevas.

Järgmisena süsivesikute kogus lihasmassi kasvatamisekskaal sõltub eesmärgist: kui eesmärk on kaalus juurde võtta, tarbime koos süsivesikutega umbes 500 kalorit pluss, kui eesmärk on keha kuivatada, siis 500 kalorit vähem.

Valk päevas

Lihaste suurendamiseks on lisaks süsivesikutele vaja ka valke. Päevane norm on 1,5-2,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Lihasmassi kasvatamiseks kaalukategooria järgi vajate:

• Mehed: 60 kg – 190 grammi valku, 70 kg – 200 grammi, 80 kg – 210 grammi.
• Naised: 60 kg - 155 grammi, 70 kg - 175 grammi, 80 kg - 185 grammi valku.

Oluline on ka rasvade olemasolu, ülekaalus on oomega-3 rasvhapped. Rasvapuudus vähendab hormoonide tootmist ja immuunsust.

Olulised lihaskasvu tegurid

Lihasmassi kasvatamiseks treeningut alustades tuleb hea tulemuse saavutamiseks meeles pidada viit olulist tegurit:

1. Energia.
2. Insuliin.
3. Paks.
4. Glükogeen.
5. Kreatiin.

Mida igaüks neist eraldi esindab?

Energia

Lihaste kasvatamiseks ei piisa ainult toitumisest. Vajalik on füüsiline aktiivsus. Ja need omakorda nõuavad tohutuid jõude ja energiakulusid. Lihasmassi kasvatamiseks on kõige rohkem vaja süsivesikuid, mis on glükoosi allikas, mis muundatakse lihaste kokkutõmbumiseks vajalikuks energiaks. Ilma piisava energiata ei suuda inimene end täielikult treenida. Süsivesikute olemasolu enne ja pärast treeningut annab jõudu ja taastab keha pärast treeningut.

Insuliin

Hormooni insuliini toodab kõhunääre ja see transpordib kasulikud ained rakkudesse, alandades veresuhkru taset. Süsivesikute lagundamisel hakkab keha aktiivselt tootma insuliini, mis kannab glükoosi glükogeeni kujul lihastesse. Lisaks aitab insuliin kaasa lihaskoe taastamisele ja selle edasisele kasvule. Glükogeen, valgud ja rasvad hakkavad sünteesima ning lihasrakud absorbeerivad aktiivselt aminohappeid.

Peamine on meeles pidada, millised süsivesikud on lihasmassi kasvatamisel olulisemad: liitsüsivesikud, mille seedimine võtab kauem aega ja mis muutuvad järk-järgult glükoosiks.

Rasvad

Süsivesikutel lihasmassi kasvatamiseks on mõned puudused. Nende ülejääk glükogeeni kujul muutub rasvaks. Ja insuliin omakorda jätkab keharasva aktiivset toitmist süsivesikutega säilitamiseks, aeglustades rasva põletamise protsessi. Seetõttu on selle juhtumise vältimiseks oluline jälgida igapäevaselt tarbitavate rasvade ja süsivesikute kogust.

Glükogeen

Glükogeen moodustub glükoosi jääkidest ning koguneb lihastesse ja maksa, toites keha energiapuuduse korral süsivesikutega. See polüsahhariid võimaldab suurendada kehalist aktiivsust, hoiab lihastes veetaset ja toetab nende kasvu. Glükogeeni puudus põhjustab füüsilist nõrkust.

Glükogeenivarude täiendamiseks vajate süsivesikuid lihasmassi suurendamiseks, madala glükeemilise tasemega toite, enne ja pärast treeningut.

Kreatiin

Kreatiini leidub lihastes. See soodustab energia ainevahetust ja onInimese lihaste kasvu ja jõuvõime eest vastutava energiavarude taastamise süsteemi alus. Kui keha saab vähe süsivesikuid, on insuliini tootmine häiritud ja see omakorda häirib kreatiini toimet.

Lisatooted

Sporditoidu mitmekesistamiseks peaksite teadma lihasmassi kasvatamiseks vajalikke süsivesikuid sisaldavaid toite ja milliseid täiendavaid toitaineid need sisaldavad:

• Päevalilleseemned. Valgu ja E-vitamiini allikas. Vähendab vabade radikaalide negatiivset mõju lihasrakkudele ja taastab need.
• Makrell. Omega-3 rasvhapped aeglustavad keha valkude lagundamise protsessi, kuni pärast treeningut siseneb makku veel üks valguallikas, mis seeditakse. Hommikusöögiks söödud kalal on sama mõju isegi siis, kui treeningu algusest ja lõpust on möödunud piisav alt aega. Ja C-vitamiini, nagu kollageeni, on vaja lihaste ja sidemete elastsuse tagamiseks.
• Ananass. See puuvili sisaldab ensüümi bromelaiini, mis aitab valke seedida. Samuti alandab see lihasvaluläve pärast treeningut.
• Põhjapõder. Metsaloomade liha sisaldab palju B12-vitamiini. See vitamiin seedib aktiivselt lihaste kasvuks vajalikke valke. Peaasi on see õigesti küpsetada, et liha ei oleks sitke.
• Kohv. Vähendab lihasvalu, pikendades seeläbi treeningu kestust. Võib asendada rohelise teega.
• Veiseliha. Kõikidest lihaliikidest parim sportlase dieedi jaoks. Sisaldabaminohapped, kreatiin, mis suurendab lihasmassi ja vähendab rasvamassi. Edendab füüsilist vastupidavust.
• Ingver. Ülim looduslik valuvaigisti.
• Looduslik jogurt. Looduslikud jogurtid on tervislikumad, kuna neis on vähem keemilisi lisandeid ja suhkrut. Soovi korral võib lisada värskeid puuvilju. Piimhappebakterid stimuleerivad seedimist ja suurte valguannuste imendumist.
• Kurkum. Vürts mõjutab uute rakkude taastumist ja kasvu, mis on nii vajalik pärast jõutreeningut.
• kurgid. Just kurgi koores sisalduvad ained, mis tugevdavad inimkeha sidekudet.
• Piim. Lihased ja luud vajavad k altsiumi. Eelistage 3,5% rasvasisaldusega piima.
• Tatar. See teravili on rikas aminohapete poolest, mis tugevdavad veresooni ja soodustavad lihaste kasvu. Veresoonte tugevdamine on oluline, kuna võimsuskoormus koormab oluliselt vereringesüsteemi.
• Mandlid. Mandlitest saadav E-vitamiin taastab lihasrakud kiiremini pärast treeningut. Päevane annus on 8-10 tükki magusaid pähkleid. Lisaks füüsilisele jõule on mandlid meeliülendavad.
• Pastila. Naturaalne õunakastmega vahukomm sobib suurepäraselt, kui soovid midagi magusat. Selles on minimaalselt rasva ja kaloreid, kuid palju valku.
• Munad. Kanamunad sisaldavad lisaks valgule D-vitamiini, mis on kasulik lihaste ja sidemete elastsuse jaoks. Siiski ei tohiks te neid tarbida üle kümne nädalas.
• Tuunikala. 100% valku. Tarbi üks tund pärast jõutreeningut.
• Magus punane pipar. See sisaldab suures koguses C-vitamiini ja ilma selle antioksüdandita on lihasmassi kasvatamine peaaegu võimatu. Valige ainult väga punased paprikad.
• Läätsed. Valgu, raua, tsingi allikas. Oluline toode spordidieedil.
• Spargel. Tšempion valgusisalduse, aga ka kaaliumi, tsingi ja kiudainete poolest.
• Spirulina merevetikad. See toode on 65 protsenti valku, beetakaroteeni. Soovitatav on pärast arstiga konsulteerimist lisada seda kokteilidesse, kuna tegemist on terapeutilise toidulisandiga.
• Vesi. Kogu treeningu ajal joo kindlasti vett, kuna see väljub kiiresti kehast. Ja suur vedelikukadu ei lase kehal õiges suunas töötada.

Seega arvamus, et süsivesikud on kurjad ja neid tuleks tarbida võimalikult vähe, on vale. Probleem ei ole süsivesikutes endis, vaid selles, mis nad on ja kui sageli me kasutame lihtsaid, kiiresti seeditavaid aineid, mis annavad kohest energiat, pettes seeläbi organismi. Õigesti valitud ja planeeritud toitumine ei võimalda mitte ainult säilitada tervist, vaid ka muuta keha kauniks ja täispuhutuks.