Brokkoli: koostis, kalorid, toitained, vitamiinid ja mineraalid

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Köögiviljad on inimeste toitumise aluseks. Ilma nendeta on võimatu ette kujutada õiget toitumist. Tänu suurele kiudainesisaldusele ei jää toit soolestikus seisma, mis tagab normaalse seedimise ja suurepärase tervise. Lisaks on enamik köögivilju madala kalorsusega ja neid kasutatakse laialdaselt kaalu langetamiseks. Meie artiklis räägime ühest sellisest tootest - brokolikapsast, mille koostis ja toiteväärtus ainult kinnitavad selle kasulikkust organismile. Vaatame iga küsimust lähem alt.

Brokkoli – mis see kapsas on?

See üheaastane taim on Venemaal tuntud lillkapsa otsene sugulane. Brokkolit aretati Itaalias juba 6.-5. sajandil eKr. e. ja oli väga pikka aega väljaspool seda riiki vähe tuntud. Seda tüüpi kapsa teine nimi onnagu "spargel". Alles XVIII sajandi alguses jõudis brokkoli tänapäeva Inglismaa territooriumile ja se alt toodi see Prantsusmaale. 20. sajandil hakati Ameerika Ühendriikides kapsat tootma. Praeguseks kasvatatakse Californias kuni 90% maailma köögiviljadest.

Väliselt meenutab brokkoli paljudele lillkapsast, kuid erinev alt viimasest on see erkrohelist värvi. Peale selle on need kaks liiki väga sarnased. Söödavad spargelkapsas on tihedad rohelised õisikud, mis kogutakse lahtist peast. Seda tuleks ära lõigata, kuni avamata pungad muutuvad kollasteks õiteks. Vastasel juhul peetakse kapsast üleküpsenuks ja toiduks kõlbmatuks.

Oma keemilise koostise ja toiteväärtuse tõttu on brokkoli järele laialdaselt nõutud õige toitumise pooldajate ja taimetoitlaste seas. Kapsas on meeldiva magusa maitsega ning sobib suurepäraselt liha- ja linnuliha lisandiks.

Brockoli toiteväärtused

Euroopa kasulike toodete nimekirjas on see kapsasort üks juhtivaid positsioone. Brokkoli eripäraks on võime siduda omavahel vabu radikaale ja eemaldada organismist kahjulikke aineid. Seetõttu on see köögivili hinnatud inimeste seas, kes järgivad tervislikku toitumist.

Brokkoli sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid optimaalses vahekorras. Köögiviljas on peaaegu 90% vett (89,3 g 100 g toote kohta). Suure kiudainesisalduse tõttu aitab kapsas parandada elundite tööd.seedetrakt.

Brokkoli on üks madala kalorsusega toiduaineid, mis on kaalulangetamise dieedi aluseks. Samuti on see köögivili üks esimesi kuue kuu vanuste imikute toiduvalikusse lisatud.

Brokkoli vitamiinikoostis

Sellel köögiviljal on rikkalik koostis, mis määrab selle kasulikud omadused. See sisaldab organismile olulisi vitamiine sellistes kogustes (100 g kohta):

• A – 386 mcg;
• B1 – 0,071 mg;
• B2 – 0,117 mg;
• B5 – 0,573 mg;
• B6 – 0,175 mg;
• B9 – 63 mcg;
• E – 0,78 mg;
• C – 89,2 mg;
• PP – 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Chem. Brokkoli koostist iseloomustab kõrge A-vitamiini sisaldus. Sellises koguses seda ei leidu üheski teises kapsas. Ka spargelkapsas on C-vitamiini sisaldus suur, üks ligikaudu 600 g kaaluv kapsapea sisaldab ligi 90% selle päevasest väärtusest. Kapsa säilitamise ajal langeb selle kontsentratsioon aga peaaegu poole võrra. Seetõttu on soovitatav hoida brokkolit enne küpsetamist ainult külmkapis. Transportimise korral säilib enamik vitamiine külmutatud kapsas.

Makrotoitainete koostis brokolis

Spargel sisaldab suurel hulgal kehale olulisi vitamiine ja elemente:

• kaalium;
• magneesium;
• k altsium;
• naatrium;
• fosfor.

Eriti kõrge sisaldus kapsasbrokkoli kaalium (12,6% kogu päevasest väärtusest). See makrotoitaine aitab eemaldada kehast liigset vedelikku ja tugevdada südamelihast. Samuti sisaldab brokkoli suures koguses hästi seeditavat k altsiumi. Koos fosforiga aitab see tugevdada luu- ja ajukude. Magneesiumisisaldus kapsas võimaldab kompenseerida organismi vajadust selle makroelemendi järele 5,3% võrra. See omakorda mõjutab soods alt närvisüsteemi seisundit. Piisav naatriumisisaldus organismis aitab normaliseerida vee-soola ja happe-aluse tasakaalu organismis.

Mikrotoitainete sisaldus

Brokkoli keemilist koostist iseloomustab järgmiste mikroelementide kõrge sisaldus:

• raud;
• mangaan;
• vask;
• seleen;
• tsink.

Raua põhiülesanne kehas on hapniku säilitamine ja transportimine, mis on vajalik organismi rakkudele ja kudedele selle normaalseks kasvuks. Piisav kogus seda elementi suurendab vastupanuvõimet haigustele, takistab aneemia ja väsimuse teket. Brokkoli sisaldab 4,1% rauda päevasest koguväärtusest.

100 g brokkolist saad 0,21 mg mangaani – elementi, mille puudusel on organismi seisundile äärmiselt negatiivne mõju. Inimene tunneb suurenenud väsimust, depressiooni, jõu kaotust. Samal ajal halveneb mõtlemine ja mälu. Selle vitamiini päevane vajadus on 1-2 mg.

Veel üks oluline mikroelementbrokkoli koostis - seleen. Ta osaleb antioksüdantsete omadustega ensüümide tootmises, suurendab organismi vastupanuvõimet haigustele ja infektsioonidele ning selle puudus põhjustab arseeni ja elavhõbeda suurenenud kogunemist. E-vitamiin aitab kaasa selle mineraali imendumisele organismis.

Brokkoli kalorisisaldus 100 grammi kohta

Tõestatud brokkoli tõhusus kehakaalu langetamisel. Fakt on see, et kiudainete tõttu kulutatakse kapsa seedimisele palju rohkem kaloreid, kui köögiviljas sisaldub. Selle omaduse tõttu on brokkoli tuntud ka kui "negatiivse kalorsusega" toit. Lisaks vabaneb selle toote regulaarsel kasutamisel keha toksiinidest, toksiinidest ja liigsest vedelikust. Samal ajal on brokkolis sisalduva kaaliumi ja muude elementide tõttu võimalik normaliseerida vee-soola tasakaalu.

100 grammis sparglis on ainult 34 kcal. Seetõttu peaksid inimesed, kes püüavad kaotada paar lisakilo, kindlasti lisama selle toote oma dieeti.

Brokkoli kasulikud omadused kehale

Spargelkapsal on ainulaadsed omadused, mis aitavad kaasa:

• immuunsuse tugevdamine;
• seedesüsteemi parandamine;
• ateroskleroosi ennetamine;
• südamelihase tugevdamine;
• keha kaitsmine südameinfarkti eest;
• parandada vere koostist;
• veresoonte seinte tugevdamine;
• vähi ennetaminehaigused;
• keha noorendamine.

Spargelkapsas sisalduva k altsiumi kasulikkust on võimatu märkimata jätta. See element aitab tugevdada luukoe, hoiab ära hambaemaili hävimise ja hoiab ära osteoporoosi.

Brokkoli sisaldab spetsiaalset ainet sulforafaani, mis on tuntud oma võime poolest tappa kahjulikke baktereid, mis põhjustavad seedetrakti peptilisi haavandeid ja vähki. Üldiselt on spargli tõhusus rinna-, käärsoole- ja põievähi ennetamisel tõestatud paljude aastate pikkuse uurimistööga. Tänu sellistele ainetele nagu indool-3-karbiin, sünegriin, anetooltritioon aeglustub vähirakkude jagunemisprotsess ja immuunsüsteem aktiveerub haigusega võitlemiseks.

Brokkoli peab olema rasedate naiste toidus. Tänu ainulaadsele vitamiinide ja mineraalide koostisele väheneb lapse patoloogiate oht ning areng toimub õigesti ja õigeaegselt. Lisaks paraneb juurvilja regulaarsel kasutamisel lapseootel ema heaolu märgatav alt.

Kahju ja vastunäidustused

Hoolimata selle köögivilja ainulaadsest koostisest ja organismile kasulikest omadustest on selle kasutamisel mitmeid piiranguid. See on peamiselt tingitud mao ja kõhunäärme kroonilistest haigustest. Kui need on inimese ajaloos olemas, ei soovita arstid brokkolit toidusedelisse lisada. Fakt on see, et kapsas võib põhjustada mao happesuse suurenemist ja paljude krooniliste haiguste ägenemist.

Muud kui ülalnimetatud, pole soovitatavSöö vett, milles brokkoli on keedetud. Kapsa koostis on ainulaadne ja kehale ühtlane tervendav, kuid ainult toiduvalmistamise käigus eraldub sellest orgaaniline ühend guaniin, mis võib keha üldist seisundit halvasti mõjutada.

Soovitused brokkoli keetmiseks

Erinev alt valgest kapsast ei ole spargelkapsas söödavad lehed, vaid avamata õisikud. Saate neid toiduks kasutada, kuni need muutuvad kollaseks. Brokkolit võib tarbida toorelt, tavaliselt värskelt pressitud mahlades. Näiteks maitse järgi sobib see köögivili hästi õuna kõrvale. Kuid enamasti keedetakse kapsas enne tarbimist.

Brokkolit keedetakse, hautatakse, praetakse taignas, küpsetatakse ahjus erinevate kastmetega. Selle maitse ja kasulikkuse säilitamiseks on oluline mitte seedida õisikuid. Seetõttu on kõige parem brokolit aurutada või blanšeerida. Pärast lühikest töötlemist keeva veega tuleks juurvili kasta külma vette, et pungade erkroheline värvus säiliks.

Lisaks brokoli söömisele puhtal kujul, võite seda lisada salatitele või kasutada seda pirukate ja lihaleiva täidisena. Brokkolisupid ja vormiroad on maitsvad ja madala kalorsusega.