Valge riis: kasu ja kahju kehale, tõhusus kaalu langetamisel

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Valge riis on väga vastuoluline toiduaine. Ühest küljest nimetavad mõned toitumisspetsialistid seda arvukate kalorite allikaks ja soovitavad seda vältida. Teised peavad seda ohutuks tärkliseallikaks ja ütlevad, et see on okei. Mis on valge riisi tegelik kasu ja kahju?

Teada on niinimetatud Jaapani paradoks, mis kõlab järgmiselt: "Nad söövad riisi kogu aeg ja elavad kaua, seega peaksite tegema sama ja elama 100-aastaseks." Lisaks mainitakse pidev alt seda toodet pidev alt kasutavate jaapanlaste saledust.

Erinev alt kaasaegsest nisust, mida on hübridiseeritud ja modifitseeritud ning mis võib paljudele inimestele (nagu enamik teisi teravilju) probleeme tekitada, on riis ainulaadne ja potentsiaalselt vähem kahjulik.

Valge riis ja pruun (pruun): mis vahe on?

Mis kasu ja kahju on valgest riisist? Pruunid terad peetakse sageli tervislikumaks kui valged. Viimane võimalus võib aga olla tervislik toit. Selle juuresSamal ajal sisaldab kogu riis teatud määral antitoitaineid, näiteks fütaate, mis võivad raskendada selles sisalduvate mineraalide omastamist. Pruunis riisis on neid aineid üsna palju.

Valget riisi peetakse selles osas ohutumaks, kui seda mõõduk alt tarbida. Põhjus on selles, et selle teravilja töötlemisel eemaldatakse kliid. See protsess, mis muudab riisi valgeks, eemaldab peaaegu kogu fütiinhappe. See meetod muudab toote seeditavamaks ja vähendab jämedate kiudude hulka, mis võivad mõnikord olla soolele kahjulikud. See on ainus erinevus pruuni ja valge riisi vahel.

Pruunis riisis on tegelikult rohkem toitaineid, kuid need pole organismile kättesaadavad ning kliid on selle teravilja kõige problemaatilisem osa fütiinhappe sisalduse poolest. Valge sisaldab seda ebatervislikku ainet vähem kui enamik pähkleid, seemneid ja kindlasti ka muid teravilju.

Kas riisis on arseeni?

2012. aastal avaldati uuringud, mis hoiatasid, et riis võib sisaldada suures koguses arseeni. Samal ajal oli pruunis riisis selle mürgi tase oluliselt kõrgem. Seda seetõttu, et arseeni leidub sageli kliides. See on veel üks erinevus pruuni ja valge riisi vahel.

Mõned testitud pruuni riisi proovid sisaldasid lubatust 50% rohkem arseeni ja mõned olid peaaegu kahekordsed ohutust piirist. Töödeldud toidud alatessellest rafineerimata teraviljast: riisi siirup, pasta ja teraviljad. Kõige kurvem on see, et sellist toitu tarbivad tavaliselt tervislikult toituvad või gluteenivaba dieedi järgijad. Sel juhul tarbib inimene selliseid tooteid selgelt rohkem kui ühe portsjoni päevas. Ilmselgelt on pruun riis toit, mis ei tohiks olla igapäevane dieettoit ega isegi regulaarselt tarbitav.

Madalaim arseenisisaldus leiti valges riisis (jasmiin või basmati), mida imporditi idamaadest. Teravilja pesemine, mida traditsiooniliselt tehakse paljude põllukultuuride puhul, vähendab veelgi kahjulike lisandite taset. Seda ei tohiks unustada, kui analüüsida valge riisi kasu ja kahju tervisele.

See on gluteenivaba

Riis on looduslikult gluteenivaba, seega on paljude terade puhul juba puudu kõige probleemsem osa. See muudab selle üldiselt ohutuks valikuks tsöliaakiahaigetele ja neile, kes väldivad gluteeni muudel põhjustel. See on oluline omadus, kui rääkida valge riisi kasulikkusest ja kahjust.

Samas vajavad paljud inimesed häid tervislike süsivesikute allikaid ja see teravili võib olla suhteliselt ohutu valik. Valge riisi eelised ja kahjud kehakaalu langetamisel on järgmised.

Eriti sageli märkavad naised, et süsivesikuvaese dieedi liiga pikaajaline järgimine rikub hormonaalset tasakaalu organismis. Kõigist teraviljadest on see üldiselt kõige ohutum variant süsivesikute tarbimiseks.

Riispõhjustab diabeeti?

A 2012. aasta uuring väitis, et valge riisi tarbimine on seotud suurema riskiga haigestuda 2. tüüpi diabeeti ja seda nimetatakse sageli põhjuseks, miks see toidust välja jätta. Aasialased, kes tarbivad seda toodet palju, teatavad siiski vähesest diabeedi esinemissagedusest.

See tähendab, et uuringud näitavad lihts alt seost diabeediriski ja riisi tarbimise, mitte tegeliku haiguse vahel. Kui midagi, siis diabeedi esinemissagedus väheneb, kui selle teravilja tarbimine suureneb. Riikides, kus tarbitakse kõige rohkem valget riisi, nagu Tai, Filipiinid, Indoneesia ja Bangladesh, on selle haiguse esinemissagedus väga madal.

Mida ütlevad eksperdid riisi kohta?

Erinevate toitumisekspertide arvates on see üllatav alt vastuoluline toode. Valge riisi kasu ja kahju tervisele ei ole nii selged. Mõned peavad seda täiesti ohutuks, kuid mõned inimesed peaksid seda kasutama ettevaatlikult. Sellest vaatenurgast on riis ohutu tärkliseallikas. Teised aga räägivad nii selle kõrgest glükeemilisest indeksist kui ka arseenisisaldusest.

Võib kindl alt öelda, et riis kuulub oma kategooriasse. See erineb oluliselt teistest kaasaegsetest teradest, kuna seda pole praktiliselt muudetud. Selle tarbimise ohutus näib olevat väga erinev sõltuv alt kehast, toitumisharjumustest ja ülejäänud toitumisest.

Mis onpoleeritud valge riisi eelised ja kahjud? Neile, kes tarbivad palju teiste süsivesikute ja vähe mineraalaineid sisaldavat toitu, ei ole riis (või mis tahes teravili) kindlasti parim valik. Need, kes järgivad tervislikku toitumist, mis ei sisalda põletikulisi toite, võivad seda teravilja ohutult tarbida.

Eksperdid soovitavad seda tarbida raskete treeningute ajal või pärast palju aktiivsust ja alati koos toitainerikka toiduga. Arseenijäägi eemaldamiseks tuleks seda eelnev alt pesta. Võite aeg-aj alt nautida pärast treeningut kvaliteetset sushit või riisi liha ja köögiviljadega, kuid ärge pidage seda põhitoiduks.

Mis toode see on?

Riis on tärkliserikas tera, mida kasutavad toidu põhikoostisosana enam kui pooled maailma elanikkonnast. See on suuresti tingitud selle mitmekülgsusest ja võimest siduda mis tahes toitude ja maitseainetega. Peaaegu iga köögi olulise koostisosana on sellel pehme tekstuur, mis võimaldab seda kasutada mitmesugustes roogades. Valge riisi kalorisisaldus on umbes 120 kalorit saja grammi kohta, seega on sellega valmistatud toidud üsna dieedilised.

Pealegi on see odav toiduaine. Kõik terad on algselt pruunid, kui nad kasvavad koos kliidega. Valge riis saadakse jahvatamise teel. Selle protsessi käigus läbib vili spetsiaalse masina, millel seerullitakse ja kliid harjatakse õrn alt maha, jättes valge tuuma puutumata. See muudab teravilja töödeldud ja rafineeritud ning see ei ole enam terve. Lihvimine vähendab ka küpsetusaega ja pikendab toote säilivusaega. Täistera pruun riis säilitab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Kalorsusega keedetud valge riis (üks tass või 200 grammi) sisaldab 240 kalorit. Toodet peetakse tärkliserikkaks süsivesikute allikaks. Kui arvestate süsivesikuid, kuna olete diabeetik või järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, peate hoolik alt mõõtma oma portsjoni suurust.

Kasu tervisele

Milleks on valge riis hea? Sõltuv alt valitud teravilja tüübist võib see olla hea B-vitamiinide, tiamiini, niatsiini, riboflaviini, kiudainete ja raua allikas. Teras on ka palju mangaani ja magneesiumi. Rikastatud riis sisaldab pärast jahvatamist lisatud vitamiine ja mineraalaineid.

Tiamiin on B-vitamiin, mis aitab kaasa süsivesikute ainevahetusele. Magneesium on luude struktuurne komponent, mis osaleb sadades DNA ja valkude sünteesis osalevates ensümaatilistes reaktsioonides ning on oluline närvijuhtivuse ja lihaste kokkutõmbumise jaoks. Mangaan on antioksüdantsete ensüümide komponent, mis aitavad kaasa süsivesikute ja valkude ainevahetusele.

Pruun riis sisaldab rohkem vitamiine kui tavaline valge riis. Lisaks tiamiinile ja magneesiumile sisaldab see seleeni, mis mõjutab kilpnäärme talitlust ja on selle jaoks olulineantioksüdantsete ensüümide tootmine. Pruunis riisis on umbes seitse korda rohkem kiudaineid kui valges riisis. Üks tass keedetud keskmise teraga valget riisi sisaldab 0,5 grammi kiudaineid, samas kui samas portsjonis pruuni riisi on 3,5 grammi. Valges riisis on 25 kalorit vähem kui pruunis riisis. Lisaks sisaldab see seitse grammi rohkem süsivesikuid.

Teraviljasordid

Risisordid jagunevad seemne suuruse alusel kategooriatesse. See võib olla pikateraline, keskmiseteraline või ümmargune. Nende sortide sees on ka erinevaid töötlemisviise.

Näiteks aurutatud riisi aurutatakse, et eemaldada pinn alt tärklist. See muudab lihvimise lihtsamaks. Aurutatud terad säilitavad rohkem toitaineid ja küpsevad veidi kiiremini kui tavalised jahvatatud valged terad. Teisest küljest on kiire teravili, mis on rohkem helves kui tera. See töötlemine eemaldab mõned toitained ja maitse, kuid muudab toote kasutatavaks.

Mõned populaarsemad teraviljatüübid on järgmised:

• Arborio, tuntud kui risoto tangud. See on maheda maitsega punakasvalge riis. Seda kasutatakse Itaalia roogades.
• Kleep riis on punakas tera, mida kasutatakse paljudes Aasia köökides. Seda tuntakse ka kui kleepuvat või magusat. Seda saab jahvatada jahuks ning kasutada pelmeenide valmistamiseks ning riisiäädika ja sake valmistamiseks.
• Pruun või pruun on täistera koospalju kiudaineid, mille valmimine võtab tavaliselt kauem aega kui valge.
• Basmati ja jasmiin on pikateralised sordid, millel on ainulaadne lõhn.
• Metsik on mitteseotud pilliroo veetaime seemned. Seda kasutatakse tavaliselt lisandina ja see sisaldab rohkem vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid kui valge riisi sordid.
• Wild Peking on ainulaadne pikateraline riis, millel on rikkalik pähkli maitse.

Riis ja ainevahetus

Toodet võib lisada enamikesse dieeti, isegi nende inimeste jaoks, kes piiravad süsivesikute ja kalorite tarbimist. Valget riisi saab ohutult tarbida, kui kontrollite oma portsjonit. Kui see on teie toidus ainuke tärkliseallikas, proovige süüa kaks kolmandikku kuni kolmveerand tassi keedetud toitu. Mis kasu ja kahju on valgest poleeritud riisist?

Liiga palju riisi söömine võib kaasa tuua liigse kalorite ja süsivesikute tarbimise. Viimased muundatakse organismis glükoosiks ja ülejääk ladestub rasvana. Rafineeritud, töödeldud süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mille tulemuseks on vastusena insuliini taseme tõus. Diabeedi või insuliiniresistentsuse all kannatavate inimeste puhul ei pruugi see olla soovitav. Ümarate teradega riisil on kõrgem glükeemiline indeks kui pikateralisel, keskmiseteralisel ja pruunil riisil. See tähendab, et see tõstab veresuhkru taset kiiremini. Kiiresti lahustaval valgel riisil on kõrgeim glükeemiline indeks – 90.

Riisi valimine ja ladustamine

Püüdke võimalusel süüa täistera pruuni riisi, kuna see sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kliid on tootes endiselt olemas ja terad ei ole kahjustatud. Milline valge riis on tervislikum? Parim on valida aurutatud pikateralised sordid. Võimaluse korral vältige kiirhelbeid, kuna neis puuduvad mõned toitained.

Hoidke valget riisi õhukindlas anumas jahedas ja kuivas kohas. Temperatuuril 15°C või alla selle säilib teravilja kümme aastat või kauem. Pruuni riisi saab säilitada umbes kuus kuud jahedas ja kuivas kohas, kuid kui paned selle sügavkülma, säilib see umbes aasta.

Kui olete riisi keetnud, hoidke seda külmkapis ja kasutage seda kolme kuni nelja päeva jooksul. Saate teada, et toode on halvaks läinud, kui see on muutunud kõvaks ja kuivaks või on ebameeldiva lõhnaga. Seda ei tohi süüa.

Tervislikud viisid riisi keetmiseks

Enamik kaubanduslikult saadavat riisi on saasteainete ja parasiitide vaba. Seda ei ole vaja loputada, välja arvatud juhul, kui pakend soovitab toodet loputada või leotada. Valge riisi standardsuhe on kaks osa vedelikku ühe osa teravilja kohta. See kogus võib aga varieeruda ja oleneb teravilja sordist ja tüübist. Ühest tassist toorest tangust saab tavaliselt kolm kuni neli tassi keedetud.

Kasutage riisi lisandina, serveerige köögiviljadega või hautiste ja suppide koostisosana. Seda saab kasutada ka pudingite, leibade või salatite lisandina.

Riskitegurid

Rääkides valge riisi eelistest ja kahjudest, võib märkida järgmist. Riis on gluteenivaba teravili ja on sellisena kogunud populaarsust nisutoodete vältijate seas. Siiski võib see suurendada metaboolse sündroomi riski. See on üldnimetus tegurite rühmale, mis võivad suurendada südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski.

Nende hulka kuuluvad:

• Kõrge vererõhk.
• Kõrge tühja kõhuga suhkur.
• Kõrged triglütseriidid.
• Vöökoha rasv.
• Madal hea HDL-kolesterool.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad regulaarselt suures koguses valget riisi, on suurem metaboolse sündroomi risk. Kuid nagu ül altoodust järeldub, kui selle teravilja tarbimise ja diabeedi vahel on võimalik tuvastada seost, on selline seos südamehaigustega endiselt ebaselge. Samal ajal on pruuni riisi tarbimine seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

Näiteks täiskasvanud, kes söövad kõige rohkem täisteratooteid, võivad vähendada oma südameprobleemide riski 21%. Pruun riis sisaldab ka lignaane, taimseid ühendeid, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada vere rasvasisaldust.

Selle toote mõju kehakaalule on mitmetähenduslik

Mis kasu ja kahju on valgest riisist kehakaalu langetamiseks? See on klassifitseeritud töödeldud teraviljaks, kuna selles puuduvad kliid jaseemikud. Paljud uuringud on seostanud kõrge rafineeritud teraviljasisaldusega dieeti rasvumise ja kaalutõusuga, kuid see ei kehti täielikult riisi kohta. Mõned tähelepanekud sellist linki ei toeta.

Lisaks on näidatud, et valge riisi tarbimisel põhinevad dieedid soodustavad kaalulangust, eriti riikides, kus see on igapäevane toit. Lühid alt, see toode ei tundu olevat kahjulik ega kasulik kehakaalu langetamiseks. Seetõttu võib kaalu langetamiseks kasutada valget riisi, kuid see ei too suurepäraseid tulemusi.

Samas, kui süüa täisteratooteid, sealhulgas pruuni riisi, aitab see järjekindlam alt kaalust alla võtta ja säilitada tervislikku kehakaalu. Seega on töötlemata toit soodne valik liigsetest kilodest vabanemiseks, kuna see on toitvam, sisaldab rohkem kiudaineid ja annab hea annuse antioksüdante, et võidelda haigustega.

Kellele saab seda soovitada?

Seedeprobleemide korral võivad arstid määrata kiudainevaese dieedi. Selline dieet võib vähendada seedetrakti koormust, mis ei võimalda sellel täisvõimsusel töötada.

Need dieedid on ajutised ja võivad leevendada ebamugavaid sümptomeid, mis tulenevad Crohni tõvest, haavandilisest koliidist, põletikulisest soolehaigusest ja muudest seedehäiretest.

Täiskasvanud, kellel on sagedased kõrvetised, iiveldus ja oksendamine võineed, kes taastuvad meditsiinilistest protseduuridest, mis hõlmavad seedesüsteemi, peaksid samuti sööma kiudainevaest dieeti. Sellistel juhtudel soovitatakse sageli kasutada valget riisi, kuna see sisaldab väga vähe kiudaineid ning on pehme ja kergesti seeditav.

Millal ma peaksin seda sööma?

Valget riisi kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt. Mõnes olukorras võib see olla alternatiivina pruunile. Näiteks võivad rasedad naised saada kasu täiendavast folaadist, mida leidub rikastatud valges tootes.

Samuti võivad vähese kiudainesisaldusega dieedil või iivelduse või kõrvetiste all kannatavad inimesed avastada, et valget riisi on kergem seedida ja see ei põhjusta ebamugavaid sümptomeid.

Pruun tera on siiski enamiku jaoks parim valik. Toode sisaldab laiemat valikut vitamiine, mineraale, asendamatuid aminohappeid ja taimseid ühendeid.

Sellel on ka madalam glükeemiline indeks. See tähendab, et selle süsivesikud muunduvad veresuhkruks aeglasem alt, mistõttu on see ideaalne diabeetikutele või diabeedieelsetele inimestele.

Kuidas valget riisi keeta? Tagamaks, et valmis teravilja ei osutuks kleepuvaks, üleküpseks või liiga kõvaks, tuleks järgida teatud reegleid.

Arvutage iga klaasi riisi kohta kaks klaasi vett. Valage see tihed alt suletava kaanega suurde kastrulisse. Kuumuta keemiseni. Lisa teelusikatäis soola, sega. Lase vesi keema ja pane sinna riis. Segage kiirete liigutustega. Kasutage puidust lusikaga tükkide purustamiseks. Ärge üle pingutage, nii võib riis kleepuvaks muutuda. Katke tihed alt. Vähendage tulekahju miinimumini. Laske tangudel umbes 18 minutit küpseda, seejärel eemaldage pliidilt ja jätke kaanega pannile veel viieks minutiks.

Vahetult enne serveerimist segage kruupe kahvliga õrn alt, et terad üksteisest eraldada. Ärge avage potti ega segage riisi keetmise ajal.

Lõppsõna

Enamik valge riisi liike on toiteväärtuse parandamiseks rikastatud vitamiinidega, nagu foolhape. Lisaks võib madal kiudainesisaldus aidata seedeprobleemide korral.

Pruun riis on aga lõpuks tervislikum ja toitvam. Uuringud on näidanud, et see sobib paremini diabeedi, südamehaiguste ja kehakaalu säilitamiseks. Siiski tasub meeles pidada arseeni sisaldust selles, nii et te ei tohiks seda teravilja iga päev tarbida.