Õpilaste õige toitumine: omadused, toitumine ja soovitused

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Kui olete noor, on haruldane, et keegi on ülekaaluline või kellel on terviseprobleeme. Kuid alatoitumus sellel perioodil mõjutab kõigi elundite seisundit, mis annab endast tunda tulevikus. Lisaks mõjutab praegusel ajal efektiivsust ja enesetunnet liigne kiirete süsivesikute tarbimine, režiimi eiramine ja ebakvaliteetse toidu kasutamine.

Easeid iseärasusi arvesse võttes dieedi koostamine

Õpilaste toitlustamisel tuleks arvesse võtta järgmisi noorte õpilaste omadusi:

• Kiire ainevahetus – madala kalorsusega dieedid on sel perioodil kasutud.
• Endiselt intensiivne lihaskorseti kasv ja moodustumine – määrake kõrge valguvajadus, eriti poiste puhul.
• Mobility – õpilased on pidev alt liikvel, teevad mitut asja korraga ja kulutavad sellele palju energiat.
• Pidev kiirustamine – vähestel inimestel on aega keeruliste roogade valmistamiseks, nii et mida lihtsam on dieet, seda parem tüdrukutele ja poistele.
• Muud prioriteedid –noored eelistavad õppimise kõrv alt suhelda, lõbutseda ja lõbutseda, mistõttu ei saa nad toitumisteemadele palju aega pühendada.
• Ebapiisav uni, seega peaksid tooted olema närvisüsteemi taastumiseks võimalikult kasulikud.

Peamised reeglid

Õpilaste ratsionaalne toitumine näeb ette lihtsate reeglite järgimise:

Jooge tavalist puhast vett, et vältida dehüdratsiooni, mis mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsesse ja kõigi organite seisundit. Ideaalseks koguseks peetakse 40 ml vett inimese iga kilogrammi kohta päevas. Ei ole soovitatav juua söögi ajal, parem pool tundi enne ja tund pärast seda

• Söö murdosa – 5 korda päevas väikeste portsjonitena. See aitab teil kunagi nälga tunda ja teil on kiire ainevahetus. Harjumus jätta hommikusöök vahele ja süüa palju õhtul, tuleb välja juurida.
• Iga toidukord peaks koosnema valkudest, tervislikest rasvadest, süsivesikutest ja kiudainerikkast toidust. Siis saab keha kõik aktiivse elustiili säilitamiseks vajalikud ained.
• Kiireid süsivesikuid on soovitav tarbida minimaalselt, kui väga kuklit või kondiitritooteid tahad - parem süüa seda hommikul.
• Õhtusöök peaks olema 3 tundi enne magamaminekut. Parim toidukomplekt selle toidukorra jaoks on valgurikkad toidud + köögiviljad.
• Õpilaste toitumine ja vaimne jõudlus on omavahel tihed alt seotud, seega peaks dieet sisaldama aju aktiveerivaid toite. See onkreeka pähklid ja muud pähklid, kuivatatud puuviljad, puuviljad, rasvane merekala, avokaadod ja teised.

Neid kasuliku õpilasmenüü reegleid tuleb täiendada ja täiustada individuaalselt iga inimese ja tema eesmärkide jaoks: kaalu juurde võtmine, säilitamine või langetamine.

Kuidas koostada eelarvenormi: eluhädad

Enamik noori poisse ja tüdrukuid kipuvad toidukaupadega kokku hoidma teiste nende jaoks olulisemate vajaduste kasuks. Seetõttu koosneb nende dieet sageli odavatest ja ebatervislikest toitudest, mis küllastuvad hästi, kuna koostises on tohutult palju suhkrut, tärklist ja maitsetugevdajaid. Arusaam, et tervislik toit on väga kallis, on stereotüüpne ja ekslik, tervislikku toitumist saab kohandada peaaegu iga eelarvega.

Kuidas õpilasele korralikult ja odav alt süüa? Siin on mõned saladused:

1. Planeerimine. Kui planeerid nädala menüü ette, koostad vajalikest toodetest nimekirja ja ostad neid kord nädalas, võid säästa nii aega kui raha. Mida harvemini inimene supermarketeid külastab, seda tervislikum on tema raha. Menüü läbimõtlemine on maksimaalselt pool tundi, kuid säästetud raha üllatab.
2. Ostke kaubamärgita tooteid tagasihoidliku pakendiga või ilma. Kulutused reklaamile, kastidele, pakendikottidele – see on peaaegu pool toidu maksumusest.
3. Puu- ja köögivilju on odavaim osta siis, kui neid on hooajal.
4. Külmutage köögiviljad, puuviljad ja maitsetaimed suvist, kui nende maksumus on väga madal. Siis ei tule talvevajadus osta.
5. Loobuge gaseeritud jookidest ja pudeliveest. Filtreeritud kraanivesi sobib igapäevaseks joomiseks.
6. Kaasake munad igapäevamenüüsse. Need on odavad, neid peetakse rikkalikuks valgu- ja tervislike rasvade allikaks ning need rahuldavad pikka aega nälga.
7. Kaasa kandke tervislikke suupisteid. Kui te liikvel olles kiirtoitu, šokolaaditahvleid ja kukleid ei osta, võite olla üllatunud, kuidas säästate raha.
8. Ostke õiged mitteriknevad kaubad ette soodushinnaga.
9. Seal on pudrud. Enamik teravilju on saadaval ja säilivad kaua.

Video: kuidas säästa toidukaupadelt

Tahad kuulda tõeliste inimeste nõuandeid, kuidas tudengitoitu odavamaks muuta? Seejärel vaadake allolevat videot.

Režiim

Õpilaste toitumise eripäraks on see, et sageli ei ole neil aega õigel arvul ja aeglaselt süüa. Kuid nagu toitumisspetsialistide praktika näitab, võite selle soovi korral leida ja mõne nädala pärast muutub režiim harjumuseks. Selle elluviimise hõlbustamiseks on soovitatav teha igal õhtul plaan järgmiseks päevaks, et aru saada, millal on mugav süüa.

Õpilaste parim dieet on viis toidukorda päevas kolm tundi söögikordade vahel. On vaja, et need kõik oleksid iga päev samal kellaajal – nii toimiksid kõik kehasüsteemid sujuv alt ja ainevahetusprotsessid oleksid kiired.

Näide õpilaste söögikordade kohta tundide kaupa:

1. 7:30 – hommikusöök.
2. 9:30 -suupiste.
3. 12:30 – lõunasöök.
4. 15:00 – suupiste.
5. 18:00 – õhtusöök.
6. 20:00 – teine õhtusöök.

Päevanäidis meestele

Õpilaste toitlustamine on eri soost erinev. Poistel on loomulikult paremini arenenud lihaskorsett ja kiirem ainevahetus, seetõttu:

• nad vajavad rohkem valku kui tüdrukud;
• nad võivad pärastlõunal süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, kartmata kaalus juurde võtta;
• massi saamiseks peate sööma suuri portsjoneid.

Päeva näidismenüü:

1. Hommikusöök - kaerahelbed piimaga, munapuder juustuga, täisteraleib võiga, kohv piimaga.
2. Suupiste – täisteraleivavõileib, 2 kõvaks keedetud muna ja 50 g avokaadot.
3. Lõuna – kalkuni pilaf, täisteraleib, peet, ploomid ja taimeõliga maitsestatud kreeka pähkli salat.
4. Suupiste - riisipannkoogid kodujuustu ja marjadega.
5. Õhtusöök - tatrapuder, aurutatud köögiviljad, küpsetatud kala.
6. Teine õhtusöök – jogurt kliidega.

Nädala näidismenüü tüdrukutele

Tüdrukud kalduvad füsioloogiliselt rohkem ülekaalulisusele – loodus tagab rasvakihi olemasolu, et naine saaks nälja tingimustes last kanda ja toita. Seetõttu peavad nad pärastlõunal sööma väikeseid eineid ja vältima süsivesikuid sisaldavaid toite – see aitab neil saledana püsida.

Lisaks on tüdrukute jaoks oluline süüa palju tervislike rasvade rikkaid toite, et säilitada ilu ja nooruslik nahk, juuksed ja küüned:linaseemned, chia, pähklid, avokaado, õline merekala.

Naistudengite õige toitumise näide:

1. Hommikusöök – rosinate, pähklite ja banaanidega täidetud kaerahelbepannkook, kohv piimaga.
2. Suupiste – täisteraleivavõileib keedetud liha ja tomatiga.
3. Lõuna – köögiviljahautis mis tahes tailihaga.
4. Suupiste – juustukoogid ploomidega ilma jahu ja suhkruta.
5. Õhtusöök – aurutatud kalakotletid, kurgi-, ürdi- ja kapsasalat taimeõliga.
6. Teine õhtusöök - 100 g kodujuustu 5%, 10 g linaseemneid.

Lihtsad maitsvad retseptid

Tervislikku toitlustamist õpilastele saab korraldada ilma komplekstoiduta. Pakume retsepte, mille valmistamiseks kulub 10-15 minutit.

Pilaf kalkuniga aeglases pliidis.

Teil on vaja järgmisi tooteid:

• 400g kalkunit;
• 200g riisi;
• 150g porgandit;
• 150 g sibulat;
• 3-4 küüslauguküünt;
• 30 ml taimeõli;
• sool, must pipar - maitse järgi.

Toiduvalmistamine:

1. Koori sibul ja porgand, lõika ribadeks.
2. Lõika kalkunit mis tahes viisil.
3. Loputage riis hästi.
4. Sega multikeetja kausis liha, köögiviljad, taimeõli ja maitseained hästi läbi.
5. Pane pilt üles
6. Koori küüslauk, pane nelk riisi sisse.
7. Täitke sisu veega nii, et selle tase oleks 2 cm kõrgem.
8. Küpseta rooga režiimis "Pilaf" 30–40 minutit.

Riispannkoogid.

Nõutavad komponendid:

• 100g riisijahu;
• 120 ml piima 1%;
• muna;
• magusaine või suhkur - maitse järgi;
• 20g võid;
• 2g küpsetuspulbrit.

Toiduvalmistamine:

1. Segage kõik koostisosad.
2. Küpsetage saadud taignast mittenakkuval kattel pannkooke.

Kaerahelbepannkook.

Toiduvalmistamiseks vajate:

• 60g kaerahelbeid;
• 100 ml piima;
• muna.

Toiduvalmistamine:

1. Soojenda piima.
2. Valage teraviljad piimaga, jätke 20 minutiks.
3. Lisage muna, segage hästi.
4. Küpseta mittenakkuval kattel või väikeses koguses taimeõlis mõlem alt poolt, kuni tekib koorik.
5. Täidis võib olla ükskõik milline: puuviljad, kuivatatud puuviljad, kodujuust, liha, juust, munad, rohelised.

Juustukoogid ilma suhkrujahuta.

See on dieettoit ja teil on vaja:

• 300 g kodujuustu 5%;
• muna;
• maisitärklis - 20g;
• magusaine – maitse järgi.

Toiduvalmistamine:

1. Sega kõik koostisained, vormi juustukoogid.
2. Küpseta mittenakkuval kattel või praadida vähese taimeõliga.

Söömisnõuanded

Kasulikud näpunäited õpilaste toitumise kohta, mis aitavad kõikipidage kursis:

1. Ostke konteinerid ja pange neisse toit mitmeks päevaks ette. See aitab teil kulutada vähem aega toidu valmistamisele ja kaasas transportimisele.
2. Tellige mitu ajaveebi kasulike ja lihtsate retseptidega, et oma lemmikud salvestada. See muudab menüü koostamise lihtsamaks ja kiiremaks.
3. Tehke õhtust ettevalmistusi: leotage herned, oad, sulatage liha ja kala, kasutage aeglasel pliidil küpsetamisel viivitusrežiimi.
4. Pidage toidupäevikut, kuhu saate sisestada: vajalike toodete nimekirjad, retseptid, huvitavad menüüideed, info allahindluste kohta erinevates toidupoodides.
5. Ära jäta kunagi hommikusööki vahele – hommikune söök võimaldab sul vähem alt 2-3 tundi pärast söömist mitte tunda nälga, käivitada ainevahetusprotsesse ja säilitada efektiivsust.

Kuidas täiendada tasakaalustatud toitumist

Tervislik toit õpilasele toob rohkem kasu, kui seda kombineerida:

• Vitamiinikomplekside võtmine.
• Regulaarne füüsiline aktiivsus.
• Vannis/saunas käimine vähem alt kord kuus.
• Tervislik uni – vähem alt 8 tundi päevas.
• Kontrastdušš.
• Koduhooldusprotseduurid: koorimine, niisutamine, naha toitmine, massaaž, kehamähised.
• Paastupäevade või detox-dieetide praktika keha puhastamiseks.

Õige toitumine ja ajapuudus

Näpunäiteid selle kohta, kuidas süüa, kui aega napib, on allolevas videos.

Igal juhul nõuab õige tasakaalustatud toitumine aega ja vaeva. Kuid energia, hea tuju ja heaolu, mida see õpilasele annab, võimaldavad tal teha palju rohkem kui siis, kui ta sööb rämpstoitu liikvel olles. See on tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, hoolimata nende võimest kiiresti küllastuda, põhjustavad lagunemist ja uimasust, kuna neid peetakse väga raskesti seeditavateks.