Õige toitumine: dieet, omadused ja soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Hakkame tervist hindama alles siis, kui selle kaotame. Kuid mis tahes haigust on palju lihtsam ennetada kui seda ravida. Kui su elus on sport, igapäevased jalutuskäigud ja tervislik toit, siis püsid palju tõenäolisem alt aktiivne ja positiivne. Võib-olla peaksite alustama oma külmiku sisust. Mida tähendab õige toitumine? Kas toit peaks muutuma napiks või vastupidi, rikkalikuks? Proovime selle välja mõelda.

Hoolitse enda eest

Kui meie kehaga läheb midagi valesti, siis alustame raviga, kuid peame mõtlema tervisehädade põhjustele. On lihtne, kuid ebaefektiivne otsida vabandusi halvast toidust, geneetikast või halvast õnnest. Haiguse olemus peitub reeglina pinnal. Sageli parandab toitumise kohandamine olukorda paremaks. Kui koostate igaks päevaks dieedi õigesti, siissee on omamoodi ravim paljude vaevuste ja nende ennetamise vastu. Kuid paljude inimeste jaoks on õige toitumine muutunud maitsetu toidu sünonüümiks. Viimast sisaldav dieet peaks a priori sisaldama külluslikult köögivilju ja teravilju, kuid ilma rasvadeta. Kas tervise ja kauni figuuri nimel on tõesti vaja hüvasti jätta mahlaste praadide, jäätise ja võiküpsistega?

Tegelikult pole radikaalsed muutused üldse vajalikud, kui energiabilanss säilib. Tema sõnul peaks toiduga tarbitav energiakogus vastama päevastele energiakuludele. Vajalikud arvutused tunduvad ainult keerulised. Menüü koostamisel on peamine kalorite jaotamine valkude, rasvade ja süsivesikute vahel. Viimased moodustavad poole toidust, umbes 30% peaksid olema rasvad ja 20% valgud. Söögid peaksid olema sagedased. Ideaalis tuleks süüa viis korda päevas, söögikordade vahel on kolmetunnised pausid. Õhtusöögi võib mõnikord vahele jätta, eriti kui soovite oma kehakaalu reguleerida. Toidu joomine pole vajalik, kuna see häirib seedimisprotsessi. Kuulake oma keha ja sisemist kella: tavaliselt ärkab tugev isu kolm korda päevas ja kerge näljatunne ilmneb lähemal keskpäeval ja kaks-kolm tundi enne õhtusööki. Sel ajal korraldage endale suupiste, mille maht võib olla tagasihoidlik. Olgu selleks siis puuvili, salatiportsjon või võileib. Peaasi, et oleks maitsev, rahuldav ja toitev.

Teie igapäevarutiin

Kui otsustate õigele toitumisele üle minna, on parem planeerida dieet kohenädal. Peate oma külmkapis üldise puhastuse läbi viima. Kas te ei kujuta elu ette ilma šokolaaditahvliteta? Kas lisate igale toidukorrale kukli võiga? Kas sa jood soodat terve päeva? Kõik see lisab teie vöökohale täiendavaid kaloreid ja tolli. Kuid õige toitumise võti ei peitu mitte keeldudes, vaid küpses ja tasakaalustatud lähenemises oma toitumisele. Kui himustad šokolaaditahvlit süüa, siis on oht lahti murduda liiga suur. Ideaalis planeerige hommikusöök tund pärast ärkamist. Sellest intervallist peaks piisama keha käivitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Hommikusöök peaks olema tahke. Just hommikul saate endale lubada ahvatlevaid, kuid selliseid kahjulikke maiustusi. Nad põlevad terve päeva läbi. Keskpäeval on aeg näksida, ideaalis puuvilju. Lõunasöögiks on ideaalne aeg 13-15 tundi. Toit peaks olema tihe ja toitev. Pärast seda ärkab näljatunne alles kahe tunni pärast. Õhtusöögiaeg võib olla erinev, kuid paar tundi enne magamaminekut. Õhtusöök on parim kerge ja enamasti valgurikas. See võib olla linnuliha, kala, kodujuust või isegi munasalat.

Kõik reeglite järgi

Mitte nii lihtne asi – õige toitumine. Dieeti on tüütu ja igav pidada, sest roogade valikul kehtivad teatud reeglid, mis sõltuvad inimese tervislikust seisundist. Muide, tõsised haigused seavad sageli toitumispiiranguid. Sellest lähtuv alt on nõutav arstiga konsulteerimine. Tervisliku toitumise põhialused on aga üsna lihtsad.

Kõigepe alt peate meeles pidama seda toitupeab olema värskelt valmistatud. Ei mingeid eelettevalmistusi, st pole vaja keeta tohutut poti borši, lootuses seda terve nädala venitada. Ka ülekuumutatud puder, kartul ja nädalavanune salat pole tervisliku toitumise näidis. Selline toit on kõhule raske ja ebatervislik. Parem on valmistada toitu korraga, et olla kindel selle kasulikkuses. Järgmine reegel võib kokkade elu oluliselt lihtsamaks teha – mida lihtsam roog, seda parem. Näiteks hautatud köögiviljad on paremad kui komplekshautis kastme ja igasuguste kastmetega. Jah, nad võtavad vähem aega. Teine reegel on minimaalne kuumtöötlus. Kõige kasulikumad on toidud, mis on toorelt söömiseks valmis. Seetõttu eelistage värskeid köögivilju, puuvilju ja ürte. Kuid ilma fanatismita, kuna paljud köögiviljasordid, aga ka lihaga kalad nõuavad kohustuslikku kuumtöötlust. Ärge unustage proportsioonitaju ja seadke esikohale hooajaline faktor, siis on teie toit värske, maitsev ja võimalikult ohutu.

Teie valik

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks iga päev hõlmab teatud toitude kasutamist, mis vastavad põhisuunale. Peamine punkt seisneb lihtsate ja tervislike roogade valmistamises, nende mitmekesisuses ja toiteväärtuses. Kuid ka pe altnäha tervislikke toite ei tohiks ohjeldamatult tarbida. Igapäevases menüüs peaks olema vähem alt üks sarnase toiteväärtusega toode igast rühmast (piimatooted, köögiviljad, puuviljad). Eristada saab järgmisi rühmi: marjad/puuviljad, juurviljadõlid/seemned/pähklid, köögiviljad, piim ja piimatooted, mereannid/liha/kala/munad, teraviljad/helbed.

Aga kuidas aru saada, milline toode võib iga päev õige toitumise dieeti täiendada? Kõigepe alt võetakse arvesse koostise loomulikkust, vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete hulka. Kunstlikult lisatud suhkruta piimatooted sisaldavad rohkelt valku ja k altsiumi, teraviljad aga kiudaineid ja liitsüsivesikuid. Lisaks on palju B-vitamiine, millel on positiivne mõju vereloomele ja ajutegevusele. Rohke valk sobib hästi hommikusöögiks, kuna ei koorma seedekulglat kuigivõrd, kuid annab tõsise energialaengu. Kuid te ei saa täis ainult valku, seega on hommikusöögiks parim valik piimatoodete ja teraviljade kombinatsioon. Õhtusöögile lähemal on keha juba suurteks portsjoniteks valmis, nii et saate süüa rohkem rasket toitu. Lõunasöögi ajal on lubatud eelroog, esimene ja teine käik, kuid magustoit on kaheldav, kuna see võib raskendada seedimist, põhjustades käärimist maos. Õhtuks on seedesüsteem nagu kogu keha väsinud ja seetõttu näidatakse toitu ainult kerge ja madala kalorsusega, kuid toitev. See võib olla puuvili, köögivili, kala või piimatooted.

Mis on hea ja mis halb?

Need inimesed, kes valivad õige toitumise, planeerivad oma toitumise päevaks ette. Lõunasöök tuleb kodust kaasa võtta, kuna lähimast supermarketist tervislikku valmistoitu ei leia. Samuti peate pähe õppima tervislike ja ebatervislike toitude loendi. ATlubatud nimekiri - toidud, mis toovad kehale kasu. Nii et peate loobuma õhtusest õllest ja rasvasest valgest lihaga. Õige toitumise aluseks on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, piimatooted, liha ja kala. Pöörake rohkem tähelepanu kapsale, mis on täis kiudaineid, mis vähendavad söögiisu ja täidavad kõhtu. Kui teete igaks päevaks õiget kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti, siis vaadake greipi. See ainulaadne puuvili vähendab glükoosi taset ja mõjutab rasvavarusid. Muide, ärge unustage õunu ja pirne, mis on pektiini ladu. Need täidavad suurepäraselt kõhtu ilma seda kaloritega täitmata.

Suupiste pähklite ja marjade peale. See pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Kontrollige suhkru kogust oma dieedis ja asendage see võimaluse korral ohutute alternatiividega, näiteks steviaga. Kuid igasuguseid müsleid, mida paljud kaalu langetavad valivad, on parem oma dieedis vähendada. Liiga palju on suhkrut, on värvaineid ja maitsetugevdajaid. Selliste lisanditega on mõeldamatu tervislik toitumine iga päev. Punasesse piirangualasse kuuluvad ka konservid, alkohol, gaseeritud ja energiajoogid. Muidugi on ebasoovitavad praetud, soolased ja suitsutatud toidud. Parem on need asendada küpsetatud ja aurutatutega. Samuti on ebasoovitavad maiustused. Visake rangelt prügikasti kogu toiduräbu, mis sisaldab krõpse, glasuuritud kohupiima, täiteainetega jogurteid. Vorstid ja friikartulid on lubatud tingimusel, et tead nende koostist ehk siis on lubatud kasutada looduslikke tooteid. Aga isegi sellisesSel juhul on oluline mõõdukus, sest ei tohi unustada koostises sisalduvat suurt rasvasisaldust. Ja nii selgub, et mitte igaüks ei suuda igaks päevaks õiget dieeti koostada. Sel juhul vaadake allolevat fotot, mis näitab ligikaudset nädala menüüd. Võib-olla aitab see teid selles keerulises ülesandes.

Toodete kombineerimine

Muidugi on looduslike ja tervislike toodete valik prioriteet, kuid suur tähtsus on ka nende õigel kombinatsioonil. Peamiste põhimõtete eiramine võib kogu plaani läbi kriipsutada ja põhjustada seedehäireid. Kuidas teha tervislikku toitumist nädalaks ja mitte eksida? Kõigepe alt peate meeles pidama, et erinevaid valke ei saa kombineerida. Kala tuleks süüa munast eraldi ning viimast ei tohi segada lihaga. Kaunviljade maitse "kõlab" huvitavam alt koos taimeõli või hapukoorekastmega. Oad on rikkad taimse valgu poolest, mis võimaldab neid kombineerida köögiviljadega. Puuviljad imenduvad väga kiiresti, seega ei tohiks neid teiste toodetega kombineerida. Munad sobivad hästi köögiviljade ja ürtidega roogadesse. Hapuid toite ei tohi segada süsivesikutega, valke rasvadega, kuid pea alati sobib kapsas, kuna see ergutab maomahla eritumist.

Igaühele vastav alt tema vajadustele

Teismeliste õige toitumine ei erine palju täiskasvanutele mõeldud versioonist, kuid soolised erinevused on olulised. Lubatud kalorite sisaldus varieerub samuti suuresti sõltuv altvanus. Arvutamisel on vaja arvesse võtta kehalise aktiivsuse olemasolu ja keha füsioloogilisi omadusi. Lapse toitumisest sõltub suuresti tema tervis ja täielik areng. Toitumine põhineb kasulike ainete ja mikroelementide kogumil. Lubatud toiduainete loetelu sõltub vanusest. Näiteks viieaastase beebi toit on väikelastele keelatud. Dieedi kujundamisel on oluline toitumisrežiim, kuid siiski tuleb vastsündinuid toita nõudmisel. Esialgu on toitumise aluseks ema piim, kuid aja jooksul lisatakse ka täiendavaid toiduaineid. Esiteks lusikas ja aja jooksul kasvab maht 200 grammi. Laps vajab menüüs teravilja, piima, kala ja munade, erinevat tüüpi kapsa ja porgandi olemasolu. Kuigi tänaseks on juba tõestatud, et igapäevane supi tarbimine ei kaitse kõikide haiguste eest, siis külmemal ajal tugevdavad lihasupid hästi jõudu ning köögiviljasupid küllastavad ja annavad suvel energiat.

Kuidas koostada päevaks tervislik toitumine? Kõik on üsna lihtne, kuid peate meeles pidama, et mida vähem suupisteid menüüs on, seda parem. Hommikusöögiks oleks koolilapsel hea süüa kausitäis kaerahelbeid piimaga. Pudru võid täita lusikatäie meega, heleduse saamiseks lisada marju või banaaniviile. Kaerahelbepuder annab paariks tunniks kõhu täis, aga kooli vahepalaks on lapsel vaja võileiba. Näiteks täisteraleivast õhukese avokaado-, singi-, juustu- ja õunaviiluga. Kastmeks sobib sinepiga segatud looduslik jogurt. Lisaks võileivale vajab õpilane vahepalaks puuvilju ja pudelit vett. Lõunaks võib süüa portsu värskekapsasuppi kapsa ja kotletiga. Veel üks suupistelõunale lähemal - köögiviljasalat taimeõliga ja võileib juustuga. Õhtusöögiks - kerge eine - portsjon küpsetatud kala koos roheliste ubade lisandiga ja tee meega. Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või isegi lubada endale paar kreekerit piimaga.

Ilusatele daamidele

Tüdrukul on lihtsam tervislikku toitumist järgida, kuna ta on reeglina tööl vähem hõivatud. Hästi koostatud menüü messipoolele peaks koosnema 40% köögiviljadest ja puuviljadest. Vähese kehalise aktiivsusega peate lisama looduslikke kiudaineid. Toitumise aluseks peaksid olema teraviljad ja teraviljad, eriti pruun riis. See on suurepärane absorbent, mis puhastab keha toksiinidest. Sööge rohkem pähkleid, et oma kaaliumivarusid täiendada.

Tüdruk peaks kaalulangetamiseks koostama nädalaks tervisliku toitumise, võttes arvesse keskmist päevast kalorisisaldust. Peate looma kaloridefitsiiti, vähendades toitu ja lisades treeningut. Kõige sagedamini ei tohiks kalorite kogutarbimine ületada 1800 kcal. Hommikul võite süüa hommikusööki koos puuviljade ja meega pudruga või eelistada valke. Munakuder või munapuder on rahuldav ja lihtne valik. Lõunaks võib ja peakski tüdruk sööma liha köögiviljade lisandiga. Veisepraad, mis tahes linnufilee või kalafricasse sobib. Tee õhtusöök valguliseks ja kergeks. Sobivad kodujuust marjadega, proteiinipajaroog, keefir kiudainetega, kala salatiga. Kuid on suupisteid, ilma milleta pole õige toitumine mõeldav. Igapäevane dieet sisaldab vähem alt kahte vahepala. See võib olla võileivad tervislikusttooted, puu- ja köögiviljasalatid või või sidrunimahlaga, pähklid, naturaalne jogurt, kreekerid.

Tugevamatele

Meestel on suurem kalorikogus, kuid neile ei meeldi eriti pliidi ääres aega veeta, mistõttu võivad nad olla õige dieedi koostamiseks liiga laisad. Tabel teeb sellisel juhul head tööd. Kui teil on nädala plaan olemas, saate seda iga nädal veidi muuta ja uuesti kasutada. Niisiis, peate alustama lubatud kalorisisaldusest 2500 kcal, mis on oluline mehe jaoks, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Muidu number tõuseb. Ideaalis peaksid energiaallikad olema komplekssüsivesikud. Need on köögiviljad, puuviljad, ürdid, teraviljad ja teraviljad. Kuid te ei saa neist täis, nii et meeste tervislik toitumine peab tingimata sisaldama valgurikkaid toite. Päevas näidatakse minimaalselt 100 grammi valku. Menüüsse tasub lisada ka taimsed rasvad, mida leidub pähklites, võis, seemnetes, avokaados. Tervislikke rasvu leidub ohtr alt kalades. Ligikaudne õige toitumise päevane dieet peaks põhinema tsingi-, valgu- ja fosforirikkal toidul. Hommikusöögiks on kodujuustu pajaroog, munapuder ja sink ning juustuvõileib. Lõunaks eelistage küülikuliha keedetud riisiga. Õhtul sööge õhtusöögiks kana brokkoliga. Meeste keelatud tsoonis naissuguhormoonide tootmist stimuleerivad tooted. Need on soja, vorstid, kohv, valmistoidud ja õlu.

Kiirustage valikud

Niisiis, kui otsustate figuuri korrigeerida, siis alustage kaalu langetamiseks õige toitumise päeva dieediga. See pole keeruline, kuid arvestage kasutatud toodete kalorisisaldusega. Kui soovid lisaks kaalu langetamisele ka lihaseid pingutada, siis peaksid oma dieeti lisama spordilisandid. Kuid neid tuleb kasutada professionaalse treeneriga konsulteerides, vastasel juhul võite suurendada rasvamassi, mitte lihasmassi.

Kuidas siis mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks? Näiteks esmaspäeval söö hommikusöögivõileib täisteraleiva, keedetud kala või kana, tomati, roheliste ja juustuga. Joo hapupiimajooki. Teisipäeva hommikul saab end kosutada keedumunaga singi, saia ja tomatimahlaga. Kolmapäeval plaani omlett paprika ja tomatiga. Neljapäeval loovad hommikul tuju juustukoogid. Ja reedel saab juba süüa hommikuvõileibu madala rasvasisaldusega juustuga, aga ka keedetud mune ja köögiviljasalatit. Nädalavahetuseks võid planeerida puhkuse ja lubada hommikusöögiks veidi rohkem. Laupäeval lisage juustukookidele kondenspiima ja pühapäeval sööge munaputru peekoniga.

Söögid peaksid olema rammusad ja toitvad, kuid mõõdukad. Esmaspäeval - köögiviljalasanje, teisipäeval - hautatud kala köögiviljadega, kolmapäeval - riisisupp ja portsjon hautatud kala, neljapäeval - kooresupp tatraga, reedel - keedetud kala köögiviljadega. Nädalavahetusel - taas kõhupidu: kalkun riisiga või sealiha brokkoliga.

Õhtul saate näidata ka oma kujutlusvõimet. Valmistage köögiviljasalat võiga ja küpsetatud lihatükk või köögiviljahautismadala rasvasisaldusega jogurti portsjon. Võib-olla meeldib teile juustupitsa köögiviljade ja mereandidega? Või kreeka salat ja ports vermišelli? Võit-võit on serveering pruuni riisi ja keedetud kana. Lubage end nädalavahetusel kreemja suppidega tomati või kõrvitsaga.

Noh, planeerige oma suupisted. Need võivad olla puuviljad, tumeda šokolaadi tükid, kodujuust, kuivatatud puuviljad ja pähklid, kaerahelbeküpsised või kreekerid, köögiviljasalat ja keedetud linnuliha tükid. Lihtsaim variant on keefir moosi või meega. Ärge kartke fantaseerida ja mõnuga kaalust alla võtta!