Mis on kaloridefitsiit? Kuidas arvutada ja luua kalorite puudujääk kehakaalu langetamiseks

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Liigse kehakaalu vastane võitlus on muutunud kogu kaasaegse ühiskonna nuhtluseks ja iga kolmanda planeedi Maa elaniku jaoks raskeks isiklikuks probleemiks. Ebaõige toitumine, töö kontoris, soovimatus sportida toovad kaasa lisakilode ilmumise, mis alguses ei häiri. Kui olukord väljub kontrolli alt ja muutub kriitiliseks, tormab inimene ühelt dieedilt teisele, võtab kaalust alla ja siis järsku kaalus juurde ning ring sulgub.

Igale äkilisele kaalulangusele järgneb veelgi järsem kaalutõus, terviseprobleemid, depressioon ja sellest tulenev alt ka üldise elukvaliteedi langus. Tegelikult pole optimaalse kaalukaotuse jaoks vaja palju pingutada, eraldi süüa teha, piirduda teatud toiduainetega, üks optimaalsemaid toitumissüsteeme on kaloridefitsiit. Selle põhjal saate hõlpsasti vabaneda kümnetest kilogrammidest ja mitte kunagi kohtuda nendega.

Individuaalsed kaalu ja pikkuse normid meestele ja naistele

EnneKaalulangetamise kaloridefitsiidi arvutamiseks peate otsustama oma keha ideaalsete parameetrite üle ja mõistma, millise kaalu poole peaksite püüdlema.

Looduses on kolm kehatüüpi, millest igaühe esindajad võtavad ja kaotavad kaalu erineval viisil:

• Asteeniline. Seda tüüpi esindajatel on õhukesed luud, pikad ja saledad käed, jalad ja kael. Nad on füüsiliselt aktiivsed, neil on kiirenenud ainevahetus, nad võtavad aeglaselt kaalus juurde ega kipu olema ülekaalulised. Selliste esialgsete andmetega võite ilma suuremate raskusteta kaalust alla võtta mõne kuuga.

• Normosteeniline. Kuldne keskmine, sellise struktuuriga inimestel on kõige rohkem õnne, neil on täiesti proportsionaalne figuur, üsna hea ainevahetus ja neil pole suurt tõenäosust rasvuda, isegi lubades endale toitumisvigu.

• Hepersteeniline. Seda tüüpi esindajatel on lai luu ja mitte väga kõrge kasv, mille tõttu näeb figuur jässakas ja lihav. Sellised inimesed on suure tõenäosusega ülekaalulised ja peaksid oma toitumist hoolik alt jälgima. Seda tüüpi esindajate jaoks ei ole kaalu langetamise protsess kiire, kuid te ei tohiks alla anda, väike visadus ja töö toovad tulemusi.

Selleks, et mõista, kas konkreetsel inimesel on probleeme ülekaaluga, võite kasutada tema pikkuse vastavustabelit. Keskmiselt peaks kaal olema võrdne pikkusega miinus 110, st 170 cm pikkuse inimese jaoks on ideaalne kaal 60 kg. See näitaja muutub vanusega ja 50. eluaastaks peate 100 ära võtma, mis tähendab, et samale 170 cm pikkusele inimesele sobib kaal 70 kg. Kui kõrvalekallenorm on ebaoluline, kaloridefitsiidi arvutamine ja paarikuine toitumissüsteemi järgimine aitab keha ja vaimse seisundi normaalseks viia.

Kuidas arvutada oma kehamassiindeksi teadmise põhjal kalorite puudujääki kehakaalu langetamiseks

Optimaalse kaloridefitsiidi määramisel tuleb arvestada mitte ainult üldiste keskmiste tabelitega, vaid ka individuaalsete kehaparameetritega. Üks parimaid näitajaid arvutuste tegemiseks ja optimaalse kaalu määramiseks on kehamassiindeks. See näitaja arvutatakse lihts alt kehakaalu kilogrammides jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga. Saadud koefitsienti tuleb võrrelda normidega ja teha kindlaks, kas dieeti on vaja. Kalorite defitsiit nõuab igal juhul erinevat lähenemist.

KMI väärtused ja kaalujälgimise soovitused

Kuni 16	kriitiline alakaal, terviseprobleemide oht
16-18, 5	alakaaluline
18, 5–24, 5	kergelt ülekaaluline
30-39, 9	rasvumine terviseriskidega
Üle 40	haigestunud rasvumine, suur terviserisk

Kui tehakse kindlaks vajadus kaalust alla võtta või valida optimaalse kehakaalu säilitamiseks õige toitumissüsteem, saab arvutada individuaalse kaloridefitsiidi. Õige arvutus on edu võti etteantud eesmärgi saavutamisel optimaalse aja jooksul ja tervist kahjustamata.

Kuidas arvutada kaloridefitsiitikaalulangus ja ideaalkaalu säilitamine

Et kaalust alla võtta ja tulevikus mitte juurde võtta, peate järgima lihtsat reeglit – päevas tarbitavate kalorite arv peaks olema võrdne põletatud kalorite ja nende puudujäägi vahega. Tundub, et see pole sugugi keeruline ja kergesti mõistetav. Nii see on, kaloridefitsiidi toitumissüsteem on lihtne, kergesti mõistetav ja järgitav.

Päeva jooksul põletatud kalorite arvutamine

Valeminäidiku määramiseks arvutatakse esm alt päevas põletatud kalorite arv. Selleks on Harrise - Benedicti järgi spetsiaalne valem. See on põhiainevahetuse kiirus, mis on korrutatud aktiivsusteguriga.

Põhiainevahetuse kiiruse arvutamine toimub allolevate valemite järgi, kus kaal, pikkus ja vanus on näidatud kilogrammides, sentimeetrites ja aastates.

BSM (mehed)=66,5 + (13,75kaal) + (5003pikkus) – (6,755vanus)

BSM (naine)=655, 1 + (9563kaal) + (1850pikkus) – (4676vanus)

Aktiivsustegur on konstantne väärtus ja määratakse vastav alt tabelile

Aktiivsusteguri arvutamise tabel

Vaikne elustiil	1, 2
Kerge treening 1-2 korda nädalas	1, 375
Keskmine kehalise aktiivsuse tase, sport 5 korda nädalas	1, 55
Ekstreemne treening, igapäevane treening	1, 725

Tulemusarvutustes tähendab see arv päevas kulutatud kalorite arvu, mille põhjal peate arvutama kalorite puudujäägi kehakaalu langetamiseks.

Optimaalse kaloridefitsiidi õige arvutamine

On väga sageli kuulda nõuannet süüa 500, 700 või 1000 kalorit vähem, kuid see on vale soovitus. Ühele inimesele ei pruugi sellest puudujäägist piisata ja ta peab tulemust nägemata kaalulangetamise meetodis pettuma. Teine hakkab liiga järsult kaalust alla võtma, tekitades esialgsete parameetrite jaoks vastuvõetamatu defitsiidi ning ei saa ilusat figuuri, vaid kehva tervist ja jätab täitmata hellitatud soovi kaalust alla võtta. Kalorite puudujääk tuleks arvutada protsendina kogu päeva põletatud kaloritest.

Selleks, et mõista, millist kalorite puudujääki kaalu langetamiseks pidada normiks, peate otsustama, kui intensiivne on soovitud kaalulangus. Optimaalne on see, kui inimene kaotab nädalas umbes 700 grammi. See ei tekita kehale suurt stressi ja ta loobub meeleldi lisakilodest ilma täiendavaid varusid loomata ka vähimagi kõrvalekalde korral dieedist.

Mis on puudujääk, sobivaima variandi valik

Protsentides on kalorite puudujääki kolme tüüpi:

• Sujuv kaalulangus – 10–15% päevas põletatud kaloritest. Valides sellise kaloridefitsiidi, võib menüü olla praktiliselt piiramatu, välistades liigse suhkru, rasvase liha ja kõrge kalorsusega piimatooted. Selline sujuv kaalulangus ei tekita kehale stressi, seda on lihtne jälgida ja see ei lagune. Miinus ainult aeglase kaalukaotuse korral,mis ei pruugi meeldida neile, kes soovivad kiiret tulemust. Kogenematutel inimestel võib olla raskusi dieedi katkestamisega, sest palju lihtsam on süüa 200 lisakalorit "kogemata" kui 600 või 800, mis tähendab, et te ei pruugi tulemust saada.

• Mõõdukas kaalulangus – 15–25% päevas põletatud kaloritest. Mida kiiremini soovid liigsetest kilodest vabaneda, seda suurem peaks defitsiit olema. Mõõduka valiku valimisel langeb kaal kiiremini, kuid toitumispiirangud on palju olulisemad. Peate oma dieedi täielikult üle vaatama, määrama, millised toidud menüüs on kõige kaloririkkamad, ja vähendama nende tarbimist miinimumini. Füüsilist aktiivsust suurendades saate endale lubada täiendava toiduannuse, see suurendab BMR-i ja seega ka lubatud kalorite arvu. Selle valiku eeliseks on üsna kiire kaalulangus ja asjaolu, et lubatud normi on raskem rikkuda. Negatiivne külg on suurem enesekontroll ja rangemad piirangud.

• Kiirendatud kaalulangus – 25–50% päevas põletatud kaloritest. See valik sobib inimestele, kes peavad meditsiinilistel põhjustel lühikese aja jooksul kaalust alla võtma. Suure kaaluga inimesed näevad meeldivat tulemust ja saavad tõuke oma kehaga edasiseks edukaks tööks, kuid peate õigel ajal peatuma ja üle minema leebemale režiimile. Tehke kindlaks, milline peaks olema kaloridefitsiit juba uue kaalu juures, ja arvutage selle järgi. Selle meetodi eeliseks on kiire ja terav tulemus, miinuseks pidev näljatunne, mis ei saa saada inimese pidevaks elukaaslaseks.

Oluline reegel, millest on soovitatav rangelt kinni pidada, kui mõtlete ise välja, kuidas kaalu langetamiseks kaloridefitsiiti tekitada, ütleb, et te ei saa süüa vähe ja liikuda palju. Kui otsustatakse mitte ainult võidelda ülekaaluga, vaid ka pingutada lihaseid aktiivse treeninguga, siis peate arvestama tarbitud kalorite arvuga. Nendest peaks piisama jõusaali- ja aeroobikaõpetajate pakutavate intensiivsete jõu- ja kardiokoormuste jaoks. Selgub, et kui pärast edukat dieedi alustamist lisati koormusi, peate vastav alt põletatud kalorite arvu ja nende puudujäägi ümber arvutama.

Kaloorikontrolli võimalused, arvutused ja toidupäevikud

Sellises keerulises asjas nagu kaalulangetamine on enesekontroll väga oluline, kuid inimesel, kes on lasknud endale ülekaalu võtta, pole see lihtne. Jah, ja elus on palju igapäevaseid muresid, mille hulgas on lihtne unustada, kui palju kaloreid millises tootes on ja kui palju võite täna veel süüa. Ülesande hõlbustamiseks ja enesedistsipliini säilitamiseks on soovitatav pidada toidupäevikut.

See, milline see saab, sõltub individuaalsetest soovidest, selleks võib olla tavaline märkmik või märkmik, kuhu saad kirja panna, mida päeva jooksul sööd. Võib-olla tavaline Wordi dokument või Exceli tabel kodu- või tööarvutis või mõni spetsiaalne programm nutitelefonis.

Esimesed kaks meetodit nõuavad lisaaega, et arvutada iga valmis roa kalorite arv. See tähendab, et toiduvalmistamise ajal peate esm alt kaaluma köögikaalu, eelistatav alt elektroonilise, kõigi toodete täpse kaalu. Seejärel liidage kokku nende kõigi näitajad, määrake keedetud roa kalorisisaldus ja juba sellest väärtusest oma individuaalse portsjoni kalorisisaldus. See amet on üsna tülikas ja raske, pealegi on arvutustes suur tõenäosus vigadeks. Ülesande lihtsustamiseks võite kasutada tabeleid.

Spetsiaalsed programmid kalorite hõlpsamaks kontrollimiseks

Lihtsaim ja lihtsaim viis kontrollimiseks on eriprogrammid – kaloripäevikud. Saate need installida tavalisse arvutisse, tahvelarvutisse või nutitelefoni. Esimeses valikus laaditakse need alla mis tahes brauseri kaudu, mobiilseadmete jaoks saab neid alla laadida PlayMarketist (Android-seadmete jaoks) või iTunesist (Apple'i seadmete jaoks). Nende elektrooniliste päevikute mõte seisneb selles, et kogu info valmisroogade kohta on sinna juba sisse õmmeldud, tuleb vaid valida endale vajalik, sisestada selle kaal – ja BJU kalorisisaldus ja arvestus lisatakse automaatselt kalendrisse.. Mõned neist töötavad ainult oma andmebaasis olevate roogadega, kuid enamik võimaldab teil luua ja salvestada oma individuaalseid retsepte.

Olulised punktid ja võimalikud probleemid kehakaalu langetamisel

Kui loed palju teavet, saad teada, kuidas tekitada kaloridefitsiiti, alustad päevikut või installid programmi, tundub, et kõik on valmis ja võid alustada kaalu langetamist. Kuid esimesel päeval seisab kogenematu inimene silmitsi kahe kategooria probleemidega:

1. Sõin hommiku- ja lõunasöögiks liiga palju ning õhtul oli kõht tühi ja kogu dieet läks allamäge. Lubatud piir ületatudjärgneb pettumus ja suurem enesekindlus.

2. Teine võimalus on püsivamatele inimestele. See algab sama suure kaloritarbimisega hommiku- ja lõunasöögiks ning õhtusöögiks ei piisa. Selle kategooria inimesed ei ületa normi, taluvad näljast õhtut ja öösel haigestuvad hüpoglükeemia sümptomite tõttu. Nii lähedal haiglale.

Kuidas tulla toime päevamenüü koostamise raskustega

Mida teha? Kuidas vältida ebameeldivat olukorda, mis on täis terviseprobleeme? Tulevaste tervete ja saledate inimeste kaitsmiseks on esialgne menüü koostamine terveks päevaks. Kui närvisüsteem lubab enne magamaminekut toidule mõelda ja külmkapi juurde mitte joosta, võib seda teha õhtul. Otsustage, millised toidukorrad on kõigi toidukordade ja suupistete jaoks, kirjutage need päevikusse, jätke umbes 200 tasuta kalorit ekspromptpuuviljade, šokolaaditüki või küpsise jaoks. Ja järgmisel päeval järgi lihts alt eelnev alt planeeritud menüüd ja järgi kindlaksmääratud roogade kaalu. Kui õhtul pole jõudu, aega ega soovi, võib menüü koostada hommikul, enne hommikusööki, et mitte kogemata üle minna.

Järeldused ja viimased soovitused edukaks alguseks ja kiireteks tulemusteks

Võitluses keha ilu ja harmoonia eest on leiutatud palju dieete, kuid kõige lihtsam, taskukohasem ja hõlpsamini teostatav on kaloridefitsiit. Arvustused LiveJournalis ja kuulsuste isiklikel lehtedel tõestavad taas selle meetodi tõhusust ja ohutust. Kogu selle teabe põhjal tõhuskaalulangetamise meetodil, on mitmeid soovitusi, mille abil algus õnnestub ning tulemus on kiire ja pikaajaline.

1. Kalorite lugemine ei ole tegelikult dieet, see on õige toitumise süsteem. Esialgu tundub kõik väga keeruline, kuid vähendatud dieediga harjudes ei saa mõne nädalaga mõne kilogrammiga lahku läinud inimene enam aru, kuidas ta sai varem nii palju toitu süüa.

2. Süsteem ei keela rasvade, süsivesikute, maiustuste, puuviljade ega tärkliserikaste toitude tarbimist. Peaasi on kalorite arv ja see, et see ei ületaks lubatud kaloreid. Isegi kõige suurema puuduse korral mahub tee jaoks paar ruutu šokolaadi.

3. Kalorite hulka ei tohiks väga järsult vähendada, alustada tuleb aeglaselt, et mitte provotseerida keha varusid koguma.

4. Pole vaja olla ärritunud, kui esimestel päevadel kaob kaal kiiresti ja seejärel üha aeglasem alt. Algul vesi ja liigne turse kaovad, tegelik kaal hakkab hiljem ja vähehaaval kaduma.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja soovitusi, saate juba mõne kuuga vabaneda tüütust ülekaalust. Dieedi ajal on õige toitumise reeglid nii peas juurdunud, et režiimist kinnipidamine on lihtne ülesanne ka ilma päevikuid ja eriprogramme kasutamata. See tähendab, et ees ootab terve inimese õnnelik elu ilma ülekaalu ja sellega seotud probleemideta.