2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23
Selleks, et keha töötaks hästi ja välimus meeldiks, ei tohiks toitumises olla erapoolik. Kasu saavad ainult õiged rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorrad. Ja õige menüü koostamiseks peate teadma toodete koostist.
No kus on süsivesikud?
Kust otsida süsivesikuid
Valkude ja rasvadega enam-vähem selge. Kust leidub süsivesikuid? Taimsetes toodetes. Tänu neile saab meie keha energiat, aju töötab täisvõimsusel ja siseorganid töötavad tõrgeteta. Kuid on vaja eristada kahjulikke süsivesikuid kasulikest, selleks süveneme koostisesse.
Süsivesikute tüübid
Need orgaanilised ained jagunevad rühmadesse:
- lihtne;
- raske.
Kiired süsivesikud (disahhariidid ja monosahhariidid)
Süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele on iseloomulik primitiivne struktuur ning assimilatsiooni ja seedimise kiirus. Millistes toodetes need on? Puuviljad-köögiviljad, samuti kondiitritooted, gaseeritud joogid, alkohol. Kui esimesed on tervisele kasulikud, siis teise tarbimist tuleb vähendada. See on eriti oluline kaaluprobleemidega inimestele. Fakt on see, et lihtsad süsivesikud sisenevad vereringesse väga kiiresti ja imenduvad. Aju saab toitu välkkiirelt, kuid see on lühiajaline. Seetõttu tekib taas näljatunne.
Lihtsate süsivesikute suur tarbimine põhjustab mööduvat näljatunnet, veresooni kahjustamist insuliini poolt, kõhunäärme kiiret kulumist ja selle tulemusena diabeedi ilmnemist.
Monosahhariidid jagunevad mitut tüüpi:
- glükoos;
- fruktoos;
- galaktoos.
Glükoos
Kõige vähem lihtne ja kergesti seeditav monosahhariid. Glükoos annab kehale energiat nii füüsiliseks kui vaimseks tööks. Selle tõttu tekib pika ja intensiivse ajutegevuse juures soov end maiustusega kosutada. Kui lisada oma dieeti õunad, kirsid, banaanid, kapsas, kõrvits ja muud juur- ja puuviljad, on keha varustatud energiaga.
Fruktoos
See süsivesik seeditakse aeglasem alt, seetõttu on see näidustatud diabeetikutele. Seda vajab liigse magususe tõttu palju vähem. Fruktoosi leidub arbuusis, maasikates, viinamarjades, mees ja mustades sõstardes.
Galaktoos
Seda ainet toidus ei ole, see tekib laktoosi lagunemisel seedetraktis. Kui ensüüm puudub, siis areneb välja vaimseid võimeid mõjutav haigus – galaktoseemia.
Disahhariidide hulka kuuluvad:
- sahharoos;
- laktoos;
- m altoos.
m altoos
M altoosis on kaks glükoosimolekuli. Seda leidub melassis, seemnetes, linnastes, mees. See on figuuri üks peamisi vaenlasi. Kui see siseneb kehasse, jaguneb see tagasi glükoosi molekulideks.
Laktoos
Laktoos sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Leidub ainult piimatoodetes ja piimas.
Sahharoos
Just tema tõttu peetakse süsivesikuid kahjulikeks. Sahharoosi leidub küpsetistes, kondiitritoodetes ja gaseeritud jookides. Kuid on ka plusse: see ensüüm aitab maksa ja põrna tööd, takistab artriidi ja verehüüvete teket.
Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid)
Need sisaldavad lihtsaid suhkrumolekule. Need ei lahustu vees ja neil ei ole kiirete süsivesikute magusust.
Polüsahhariidid on:
- insuliin;
- tselluloos;
- glükogeen;
- tärklis.
Insuliin
See on fruktoosi molekulide kombinatsioon, mis eristab seda teistest liitsüsivesikutest. Peamine allikas on maapirn. Fruktoosi minimaalse mõju tõttu kõhunäärmele soovitatakse maapirni lisada diabeetikute toidulauale ja selle haiguse ennetamiseks.
Tselluloosi
Peamiselt koosneb taime rakusein sellest. Inimkehas ei seedu tselluloos täielikult, mistõttu osa sellest töötlevad bakterid. Ilma tselluloosita on probleeme väljaheitega. Suures koguses kapsas, kurgis, salatis.
Glükogeen
Tänu selleleensüüm, lihased ja maks saavad energiat. Kui glükogeen ei imendu, tekib diabeet.
Tärklis
Oluline energiaallikas. Tärklist leidub teraviljas, leivas, jahus, pastas, kartulis, läätsedes, hernestes. Liigne tarbimine kutsub esile kaalutõusu, kuid puudus häirib valkude ainevahetust. Sel juhul toodab inimkeha energiat toiduga saadavatest valkudest ja lihased atroofeeruvad sellest.
Süsivesikute funktsioonid
Ära alahinda süsivesikute tähtsust. Neil on palju olulisi funktsioone:
- ergutage inimkeha;
- keha ehituse funktsioon (ensüümid, nukleiinhapped, rakumembraanid ja nii edasi);
- loovad kehas energiavaru (glükogeen koguneb maksa ja teistesse kudedesse);
- mõjutab veregruppi;
- vähi ennetamine;
- vähendada vere hüübimist ja pärssida verehüüvete teket;
- suurendada immuunsust;
- on osa limast, mis on seedetraktis, hingamisteedes, urogenitaalsüsteemis ning kaitseb ka mehaaniliste kahjustuste, infektsioonide eest;
- parandage seedimist ja aitavad toitaineid omastada.
Igapäevane vajadus
Kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab? Igaühel on oma norm ja seda mõjutavad vanus, eluase, energia, sugu ja kaal. See ei tähenda, et vajalikku summat ei või teada. Selle jaoks on spetsiaalne skeem:
- Arvutage oma kaal, lahutage oma pikkusest 100. Näide. 155–100=55.
- Korrutage lõpparv 3, 5-ga. Näide. 553, 5=192, 5.
Kiirete süsivesikutega toidud
Kus on rohkem lihtsaid süsivesikuid:
- viieminutilised nuudlid;
- muffin;
- maiustused;
- valge riis;
- suhkur;
- manna;
- kuivatatud puuviljad;
- moos ja marmelaad;
- puu- ja köögiviljamahlad;
- sooda;
- puuvili;
- köögiviljad.
Kust leidub süsivesikuid? Tabel näitab, kui palju süsivesikuid on toote sajas grammis.
Nimi | Süsivesikute kogus 100 grammis |
suhkur | 99, 6 |
karamelliseeritud suhkur | 88, 1 |
mesi | 83, 4 |
maisihelbed | 81, 4 |
vahvlid moosiga | 80, 7 |
manna | 73, 3 |
marmelaad | 73, 2 |
jam | 71, 1 |
bagels | 69, 9 |
kuupäevad | 69, 8 |
kreekerid | 69, 1 |
m alts | 67, 2 |
rosinad | 66, 8 |
popkorn | 64, 9 |
piimašokolaad | 62, 9 |
viieminutilised nuudlid | 60, 2 |
muffin | 56, 9 |
halva | 55, 2 |
kommidšokolaad | 54, 3 |
Viini vahvlid karamelliga | 54, 1 |
kartulikrõpsud | 52, 8 |
puruleib | 53, 7 |
magusad "pähklid" | 49, 9 |
saia | 49, 3 |
Prantsuse baguette | 47, 4 |
kook | alates 46 |
sooda | 42, 3 |
kuivatatud ploom | 39, 8 |
patties | 38, 9 |
alkohol | 20-35 |
õunakook | 35, 9 |
kreemekleerid | 38, 3 |
jäätis | 24, 9 |
riisvalge | 27, 7 |
quesadilla | 24, 4 |
praetud kartul | 23, 2 |
suhkrusmaisikonserv | 22, 6 |
nisukrutoonid | 19, 6 |
vorst taignas | 19, 4 |
keedukartul | 86, 8 |
viinamarjad | 16, 2 |
kartulipuder | 14, 3 |
keedetud peet | 10, 2 |
õllejoogid | 9, 8 |
apelsinimahl | 8, 4 |
aprikoosid | 8, 8 |
kõrvits | 6, 4 |
melon | 7, 3 |
arbuus | 6, 2 |
keedetud porgandid | 4, 9 |
Teades, kus ja kui palju on lihtsaid süsivesikuid, saate oma tarbimist vähendada ja seega vältida probleeme kehakaalu ja tervisega.
Keerulised süsivesikud: kust otsida
Kust leidub liitsüsivesikuid? Need on olemas:
- TSP pasta (kõva nisu);
- täisteraleib;
- köögiviljad;
- oad ja teraviljad;
- roheline;
- magustamata puuviljad.
Kus toidud süsivesikuid sisaldavad? Liitsüsivesikute tabel.
Nimi | Süsivesikute kogus 100 grammis |
oad | 55, 2 |
läätsed | 54, 3 |
mõru šokolaad | 53, 8 |
täisteraleib | 48, 3 |
sojaoad | 46, 1 |
kõva nisu pasta | 26, 6 |
kašupähklid | 23, 2 |
rohelised täpid | 22, 2 |
oliivid | 13, 2 |
granaat | 12, 8 |
õun | 11, 9 |
pirn | 11, 4 |
sellerijuur | 10, 8 |
virsikud | 10, 2 |
ploom | 9, 9 |
karusmarjad | 10, 8 |
sibul | 8, 4 |
vaarikad | 10,9 |
mandariin | 9, 4 |
oranž | 8, 3 |
oad | 8, 2 |
punane sõstar | 7, 1 |
mustsõstar | 7, 9 |
kiwi | 7, 6 |
greip | 7, 4 |
pähklid, v.a india pähklid | 7, 1-11, 6 |
suvikõrvits | 5, 8 |
valgekapsas | 5, 7 |
brokkoli | 5, 2 |
hapuoblikas | 5, 2 |
Brüsseli kapsas | 5, 1 |
paprika | 4, 9 |
lillkapsas | 4, 8 |
redis | 4, 2 |
rohelise sibula suled | 4, 2 |
rohelised oad | 4, 2 |
sidrun | 3, 7 |
tomatid | 3, 4 |
kurgid | , 4 |
spinat | 3, 4 |
salat | 2, 1 |
värsked seened, v.a šampinjonid | 2, 1-4, 6 |
šampinjonid | 1, 5 |
Tahan märkida, et kõik loetletud tooted ei koosne ainult süsivesikutest. Need sisaldavad ka valke ja rasvu. Seal on palju toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Valgud on loomset või taimset päritolu. Kunagi arvati, et päevane valgunorm on 150 grammi. Aganüüd on need andmed muutunud ja nüüd piisab igapäevasteks vajadusteks 35–40 grammist.
Ükskõik, millist valgu kogust peetakse taimetoitlastele normaalseks, on see ikkagi probleem. Kuna enamik selle toitumissüsteemi järgijaid ei tea alati, kus valgud ja süsivesikud koos asuvad. Allolevas tabelis on loetletud kõik kuumtöötlemata toidud ning need, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke.
Nimi | Valgu kogus 100 grammis |
Kuivatatud puravikud | 35, 4 |
Cep kuivatatud seened | 20, 1 |
Värsked seened | 4, 3 |
Värsked valged seened | 3, 7 |
Värske puravik | 3, 3 |
Maapähklid | 26, 3 |
Kašupähklid | 20 |
Mandlid | 18, 6 |
Sarapuupähklid | 16, 1 |
Kreeka pähklid | 15, 6 |
Pistaatsia | 11 |
Sojaoad | 35, 9 |
Läätsed | 24 |
Sulted herned | 23 |
Oad | 21 |
Nisutangud | 11, 3 |
Kaerahelbed | 11 |
Tatar | 10 |
Pärlitangid | 9, 3 |
Manka | 10, 3 |
Küüslauk | 6, 5 |
Brüsseli kapsas | 4, 8 |
Petersell | 3, 7 |
Spinat | 2, 9 |
Persse | 2, 5 |
Uus kartul | 2, 4 |
Valgekapsas | 1, 8 |
kurk | 0, 8 |
Banaan | 1, 5 |
Pihlakas | 1, 4 |
Kirss | 1, 1 |
Aprikoos | 1, 9 |
virsikud | 1, 9 |
Granaatõun | 0, 8 |
Õunad | 0, 5 |
Kakaopulber | 25, 2 |
Konserveeritud oliivid | 18 |
Tofu | 17 |
Nisukliid | 15, 1 |
Maisi | 10, 3 |
Nisuleib | 8, 1 |
Piimašokolaad | 6, 9 |
Mõru šokolaad | 5, 4 |
Rukkileib | 6, 6 |
Hollandi juust | 26 |
Piimapulber | 26 |
Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 |
Juust lehmapiimal | 17, 9 |
Hapupiim | 5 |
Kreemjas jäätis | 3, 3 |
Lehmapiim | 3, 2 |
Madala rasvasisaldusega keefir | 2, 8 |
Kanamuna | 6 |
Vutimuna | 6 |
Pardimuna | 2 |
Tuunikala | 25 |
Mereahven | 24 |
Tursk | 23 |
Lõhe | 24 |
Lest | 19 |
Heeringas | 18 |
Forell | 19 |
Hek | 17 |
On toite, mis ei sisalda süsivesikuid. Need on taimsed, loomsed õlid, piimatooted, liha, kala, linnuliha.
Süsivesikud ja kaalulangus
Eksperdid soovitavad hommikul süüa toite, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid. See on vajalik glükogeeni kiireks taastamiseks kehas. Päeva jooksul on parem eelistada polüsahhariide. Õhtul tuleb minimeerida süsivesikute kogust ning õhtusöögiks süüa valke ja natuke rasva. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral on minimaalne päevane kogus 50 grammi. Süsivesikud on organismile väga olulised, mistõttu nii nende liig kui ka defitsiit mõjutavad tervist halvasti.
Süsivesikute kiik
Kui sööte päevas normist rohkem süsivesikuid, põhjustab see insuliinisisalduse suurenemist veres (selle tulemusena diabeet) ja rasvumist.
Süsivesikute puudumisel on glükogeenivarud ammendunud, rasv koguneb maksa ja selle funktsioonid on häiritud. Lisaks on nõrkus, väsimus, vähenenud aktiivsus, nii vaimne kui füüsiline.
Leidmiselsümptomid, on soovitatav toitumine uuesti üles ehitada ja päevamenüüd kohandada.
Soovitan:
Millised toidud panevad mu kõhu paisuma? Gaasi tootvate toodete loend
Ebaõige toitumine võib sageli põhjustada kõhugaase, seega tuleb erinevate roogade valmistamiseks tooteid valida eriti tähelepanelik. Inimeste tervisele kasulikud toiduained, mida võetakse suurtes kogustes, põhjustavad gaaside moodustumist. Igapäevases toidus on oluline jälgida mõõdukust, vastasel juhul võib kaunviljade, küpsetiste, toorete köögiviljade või piimatoodete liigne tarbimine põhjustada seedesüsteemi patoloogiaid. Millised toidud panevad kõhu paisuma?
Millised toidud sisaldavad rauda: toodete ja funktsioonide loend
Rauavaegus on terav probleem mitte ainult kehas sees, vaid ka väljaspool! Valgete täppidega küüned, pidevad meeleolumuutused, sagedane pearinglus – kõik need on esimesed märgid elutähtsa elemendi puudumisest. Nüüd ütleme teile, millised toidud sisaldavad rauda ja millises koguses. Samuti räägitakse kasutusmäärast
Kas tead, kust leidub valke ja tervislikke süsivesikuid?
Iga inimese toidus peaks olema toite, mis suurendavad valku organismis. Kas tead, milliseid toite pead igapäevaselt sööma ja miks? Kui ei, siis lugege selle kohta artiklist
Tahad teada, kus leidub kiireid süsivesikuid? Toodete nimekiri on päris huvitav
Vähesed inimesed teavad, kuidas teha vahet kiireid süsivesikuid sisaldavatel toiduainetel. Kas peaksite need toidud oma dieeti sisaldama? Kas need on tervisele kahjulikud? Vastused neile ja teistele küsimustele on tekstis
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid? Loend, funktsioonid ja soovitused
Süsivesikud määravad rasvapõletusprotsessi intensiivsuse. Dieedi sellise komponendi ignoreerimine muutub kõigi dieedipidajate kõige tavalisemaks veaks. Süüa tuleb süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid oluline on teada, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, kuidas nende kogust oma igapäevases toidus õigesti jaotada. Seda arutatakse artiklis hiljem