Kus leidub süsivesikuid: toodete, funktsioonide ja huvitavate faktide loend

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Selleks, et keha töötaks hästi ja välimus meeldiks, ei tohiks toitumises olla erapoolik. Kasu saavad ainult õiged rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorrad. Ja õige menüü koostamiseks peate teadma toodete koostist.

No kus on süsivesikud?

Kust otsida süsivesikuid

Valkude ja rasvadega enam-vähem selge. Kust leidub süsivesikuid? Taimsetes toodetes. Tänu neile saab meie keha energiat, aju töötab täisvõimsusel ja siseorganid töötavad tõrgeteta. Kuid on vaja eristada kahjulikke süsivesikuid kasulikest, selleks süveneme koostisesse.

Süsivesikute tüübid

Need orgaanilised ained jagunevad rühmadesse:

• lihtne;
• raske.

Kiired süsivesikud (disahhariidid ja monosahhariidid)

Süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele on iseloomulik primitiivne struktuur ning assimilatsiooni ja seedimise kiirus. Millistes toodetes need on? Puuviljad-köögiviljad, samuti kondiitritooted, gaseeritud joogid, alkohol. Kui esimesed on tervisele kasulikud, siis teise tarbimist tuleb vähendada. See on eriti oluline kaaluprobleemidega inimestele. Fakt on see, et lihtsad süsivesikud sisenevad vereringesse väga kiiresti ja imenduvad. Aju saab toitu välkkiirelt, kuid see on lühiajaline. Seetõttu tekib taas näljatunne.

Lihtsate süsivesikute suur tarbimine põhjustab mööduvat näljatunnet, veresooni kahjustamist insuliini poolt, kõhunäärme kiiret kulumist ja selle tulemusena diabeedi ilmnemist.

Monosahhariidid jagunevad mitut tüüpi:

• glükoos;
• fruktoos;
• galaktoos.

Glükoos

Kõige vähem lihtne ja kergesti seeditav monosahhariid. Glükoos annab kehale energiat nii füüsiliseks kui vaimseks tööks. Selle tõttu tekib pika ja intensiivse ajutegevuse juures soov end maiustusega kosutada. Kui lisada oma dieeti õunad, kirsid, banaanid, kapsas, kõrvits ja muud juur- ja puuviljad, on keha varustatud energiaga.

Fruktoos

See süsivesik seeditakse aeglasem alt, seetõttu on see näidustatud diabeetikutele. Seda vajab liigse magususe tõttu palju vähem. Fruktoosi leidub arbuusis, maasikates, viinamarjades, mees ja mustades sõstardes.

Galaktoos

Seda ainet toidus ei ole, see tekib laktoosi lagunemisel seedetraktis. Kui ensüüm puudub, siis areneb välja vaimseid võimeid mõjutav haigus – galaktoseemia.

Disahhariidide hulka kuuluvad:

• sahharoos;
• laktoos;
• m altoos.

m altoos

M altoosis on kaks glükoosimolekuli. Seda leidub melassis, seemnetes, linnastes, mees. See on figuuri üks peamisi vaenlasi. Kui see siseneb kehasse, jaguneb see tagasi glükoosi molekulideks.

Laktoos

Laktoos sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Leidub ainult piimatoodetes ja piimas.

Sahharoos

Just tema tõttu peetakse süsivesikuid kahjulikeks. Sahharoosi leidub küpsetistes, kondiitritoodetes ja gaseeritud jookides. Kuid on ka plusse: see ensüüm aitab maksa ja põrna tööd, takistab artriidi ja verehüüvete teket.

Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid)

Need sisaldavad lihtsaid suhkrumolekule. Need ei lahustu vees ja neil ei ole kiirete süsivesikute magusust.

Polüsahhariidid on:

• insuliin;
• tselluloos;
• glükogeen;
• tärklis.

Insuliin

See on fruktoosi molekulide kombinatsioon, mis eristab seda teistest liitsüsivesikutest. Peamine allikas on maapirn. Fruktoosi minimaalse mõju tõttu kõhunäärmele soovitatakse maapirni lisada diabeetikute toidulauale ja selle haiguse ennetamiseks.

Tselluloosi

Peamiselt koosneb taime rakusein sellest. Inimkehas ei seedu tselluloos täielikult, mistõttu osa sellest töötlevad bakterid. Ilma tselluloosita on probleeme väljaheitega. Suures koguses kapsas, kurgis, salatis.

Glükogeen

Tänu selleleensüüm, lihased ja maks saavad energiat. Kui glükogeen ei imendu, tekib diabeet.

Tärklis

Oluline energiaallikas. Tärklist leidub teraviljas, leivas, jahus, pastas, kartulis, läätsedes, hernestes. Liigne tarbimine kutsub esile kaalutõusu, kuid puudus häirib valkude ainevahetust. Sel juhul toodab inimkeha energiat toiduga saadavatest valkudest ja lihased atroofeeruvad sellest.

Süsivesikute funktsioonid

Ära alahinda süsivesikute tähtsust. Neil on palju olulisi funktsioone:

• ergutage inimkeha;
• keha ehituse funktsioon (ensüümid, nukleiinhapped, rakumembraanid ja nii edasi);
• loovad kehas energiavaru (glükogeen koguneb maksa ja teistesse kudedesse);
• mõjutab veregruppi;
• vähi ennetamine;
• vähendada vere hüübimist ja pärssida verehüüvete teket;
• suurendada immuunsust;
• on osa limast, mis on seedetraktis, hingamisteedes, urogenitaalsüsteemis ning kaitseb ka mehaaniliste kahjustuste, infektsioonide eest;
• parandage seedimist ja aitavad toitaineid omastada.

Igapäevane vajadus

Kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab? Igaühel on oma norm ja seda mõjutavad vanus, eluase, energia, sugu ja kaal. See ei tähenda, et vajalikku summat ei või teada. Selle jaoks on spetsiaalne skeem:

1. Arvutage oma kaal, lahutage oma pikkusest 100. Näide. 155–100=55.
2. Korrutage lõpparv 3, 5-ga. Näide. 553, 5=192, 5.

Kiirete süsivesikutega toidud

Kus on rohkem lihtsaid süsivesikuid:

• viieminutilised nuudlid;
• muffin;
• maiustused;
• valge riis;
• suhkur;
• manna;
• kuivatatud puuviljad;
• moos ja marmelaad;
• puu- ja köögiviljamahlad;
• sooda;
• puuvili;
• köögiviljad.

Kust leidub süsivesikuid? Tabel näitab, kui palju süsivesikuid on toote sajas grammis.

Nimi	Süsivesikute kogus 100 grammis
suhkur	99, 6
karamelliseeritud suhkur	88, 1
mesi	83, 4
maisihelbed	81, 4
vahvlid moosiga	80, 7
manna	73, 3
marmelaad	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
kuupäevad	69, 8
kreekerid	69, 1
m alts	67, 2
rosinad	66, 8
popkorn	64, 9
piimašokolaad	62, 9
viieminutilised nuudlid	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
kommidšokolaad	54, 3
Viini vahvlid karamelliga	54, 1
kartulikrõpsud	52, 8
puruleib	53, 7
magusad "pähklid"	49, 9
saia	49, 3
Prantsuse baguette	47, 4
kook	alates 46
sooda	42, 3
kuivatatud ploom	39, 8
patties	38, 9
alkohol	20-35
õunakook	35, 9
kreemekleerid	38, 3
jäätis	24, 9
riisvalge	27, 7
quesadilla	24, 4
praetud kartul	23, 2
suhkrusmaisikonserv	22, 6
nisukrutoonid	19, 6
vorst taignas	19, 4
keedukartul	86, 8
viinamarjad	16, 2
kartulipuder	14, 3
keedetud peet	10, 2
õllejoogid	9, 8
apelsinimahl	8, 4
aprikoosid	8, 8
kõrvits	6, 4
melon	7, 3
arbuus	6, 2
keedetud porgandid	4, 9

Teades, kus ja kui palju on lihtsaid süsivesikuid, saate oma tarbimist vähendada ja seega vältida probleeme kehakaalu ja tervisega.

Keerulised süsivesikud: kust otsida

Kust leidub liitsüsivesikuid? Need on olemas:

• TSP pasta (kõva nisu);
• täisteraleib;
• köögiviljad;
• oad ja teraviljad;
• roheline;
• magustamata puuviljad.

Kus toidud süsivesikuid sisaldavad? Liitsüsivesikute tabel.

Nimi	Süsivesikute kogus 100 grammis
oad	55, 2
läätsed	54, 3
mõru šokolaad	53, 8
täisteraleib	48, 3
sojaoad	46, 1
kõva nisu pasta	26, 6
kašupähklid	23, 2
rohelised täpid	22, 2
oliivid	13, 2
granaat	12, 8
õun	11, 9
pirn	11, 4
sellerijuur	10, 8
virsikud	10, 2
ploom	9, 9
karusmarjad	10, 8
sibul	8, 4
vaarikad	10,9
mandariin	9, 4
oranž	8, 3
oad	8, 2
punane sõstar	7, 1
mustsõstar	7, 9
kiwi	7, 6
greip	7, 4
pähklid, v.a india pähklid	7, 1-11, 6
suvikõrvits	5, 8
valgekapsas	5, 7
brokkoli	5, 2
hapuoblikas	5, 2
Brüsseli kapsas	5, 1
paprika	4, 9
lillkapsas	4, 8
redis	4, 2
rohelise sibula suled	4, 2
rohelised oad	4, 2
sidrun	3, 7
tomatid	3, 4
kurgid	, 4
spinat	3, 4
salat	2, 1
värsked seened, v.a šampinjonid	2, 1-4, 6
šampinjonid	1, 5

Tahan märkida, et kõik loetletud tooted ei koosne ainult süsivesikutest. Need sisaldavad ka valke ja rasvu. Seal on palju toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Valgud on loomset või taimset päritolu. Kunagi arvati, et päevane valgunorm on 150 grammi. Aganüüd on need andmed muutunud ja nüüd piisab igapäevasteks vajadusteks 35–40 grammist.

Ükskõik, millist valgu kogust peetakse taimetoitlastele normaalseks, on see ikkagi probleem. Kuna enamik selle toitumissüsteemi järgijaid ei tea alati, kus valgud ja süsivesikud koos asuvad. Allolevas tabelis on loetletud kõik kuumtöötlemata toidud ning need, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke.

Nimi	Valgu kogus 100 grammis
Kuivatatud puravikud	35, 4
Cep kuivatatud seened	20, 1
Värsked seened	4, 3
Värsked valged seened	3, 7
Värske puravik	3, 3
Maapähklid	26, 3
Kašupähklid	20
Mandlid	18, 6
Sarapuupähklid	16, 1
Kreeka pähklid	15, 6
Pistaatsia	11
Sojaoad	35, 9
Läätsed	24
Sulted herned	23
Oad	21
Nisutangud	11, 3
Kaerahelbed	11
Tatar	10
Pärlitangid	9, 3
Manka	10, 3
Küüslauk	6, 5
Brüsseli kapsas	4, 8
Petersell	3, 7
Spinat	2, 9
Persse	2, 5
Uus kartul	2, 4
Valgekapsas	1, 8
kurk	0, 8
Banaan	1, 5
Pihlakas	1, 4
Kirss	1, 1
Aprikoos	1, 9
virsikud	1, 9
Granaatõun	0, 8
Õunad	0, 5
Kakaopulber	25, 2
Konserveeritud oliivid	18
Tofu	17
Nisukliid	15, 1
Maisi	10, 3
Nisuleib	8, 1
Piimašokolaad	6, 9
Mõru šokolaad	5, 4
Rukkileib	6, 6
Hollandi juust	26
Piimapulber	26
Madala rasvasisaldusega kodujuust	18
Juust lehmapiimal	17, 9
Hapupiim	5
Kreemjas jäätis	3, 3
Lehmapiim	3, 2
Madala rasvasisaldusega keefir	2, 8
Kanamuna	6
Vutimuna	6
Pardimuna	2
Tuunikala	25
Mereahven	24
Tursk	23
Lõhe	24
Lest	19
Heeringas	18
Forell	19
Hek	17

On toite, mis ei sisalda süsivesikuid. Need on taimsed, loomsed õlid, piimatooted, liha, kala, linnuliha.

Süsivesikud ja kaalulangus

Eksperdid soovitavad hommikul süüa toite, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid. See on vajalik glükogeeni kiireks taastamiseks kehas. Päeva jooksul on parem eelistada polüsahhariide. Õhtul tuleb minimeerida süsivesikute kogust ning õhtusöögiks süüa valke ja natuke rasva. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral on minimaalne päevane kogus 50 grammi. Süsivesikud on organismile väga olulised, mistõttu nii nende liig kui ka defitsiit mõjutavad tervist halvasti.

Süsivesikute kiik

Kui sööte päevas normist rohkem süsivesikuid, põhjustab see insuliinisisalduse suurenemist veres (selle tulemusena diabeet) ja rasvumist.

Süsivesikute puudumisel on glükogeenivarud ammendunud, rasv koguneb maksa ja selle funktsioonid on häiritud. Lisaks on nõrkus, väsimus, vähenenud aktiivsus, nii vaimne kui füüsiline.

Leidmiselsümptomid, on soovitatav toitumine uuesti üles ehitada ja päevamenüüd kohandada.