Kus leidub süsivesikuid: toodete, funktsioonide ja huvitavate faktide loend
Kus leidub süsivesikuid: toodete, funktsioonide ja huvitavate faktide loend
Anonim

Selleks, et keha töötaks hästi ja välimus meeldiks, ei tohiks toitumises olla erapoolik. Kasu saavad ainult õiged rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorrad. Ja õige menüü koostamiseks peate teadma toodete koostist.

No kus on süsivesikud?

Kust otsida süsivesikuid

Valkude ja rasvadega enam-vähem selge. Kust leidub süsivesikuid? Taimsetes toodetes. Tänu neile saab meie keha energiat, aju töötab täisvõimsusel ja siseorganid töötavad tõrgeteta. Kuid on vaja eristada kahjulikke süsivesikuid kasulikest, selleks süveneme koostisesse.

Süsivesikute tüübid

Kiired ja aeglased süsivesikud
Kiired ja aeglased süsivesikud

Need orgaanilised ained jagunevad rühmadesse:

  • lihtne;
  • raske.

Kiired süsivesikud (disahhariidid ja monosahhariidid)

Alkohoolsed joogid
Alkohoolsed joogid

Süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele on iseloomulik primitiivne struktuur ning assimilatsiooni ja seedimise kiirus. Millistes toodetes need on? Puuviljad-köögiviljad, samuti kondiitritooted, gaseeritud joogid, alkohol. Kui esimesed on tervisele kasulikud, siis teise tarbimist tuleb vähendada. See on eriti oluline kaaluprobleemidega inimestele. Fakt on see, et lihtsad süsivesikud sisenevad vereringesse väga kiiresti ja imenduvad. Aju saab toitu välkkiirelt, kuid see on lühiajaline. Seetõttu tekib taas näljatunne.

Lihtsate süsivesikute suur tarbimine põhjustab mööduvat näljatunnet, veresooni kahjustamist insuliini poolt, kõhunäärme kiiret kulumist ja selle tulemusena diabeedi ilmnemist.

Monosahhariidid jagunevad mitut tüüpi:

  • glükoos;
  • fruktoos;
  • galaktoos.

Glükoos

Kõige vähem lihtne ja kergesti seeditav monosahhariid. Glükoos annab kehale energiat nii füüsiliseks kui vaimseks tööks. Selle tõttu tekib pika ja intensiivse ajutegevuse juures soov end maiustusega kosutada. Kui lisada oma dieeti õunad, kirsid, banaanid, kapsas, kõrvits ja muud juur- ja puuviljad, on keha varustatud energiaga.

Fruktoos

See süsivesik seeditakse aeglasem alt, seetõttu on see näidustatud diabeetikutele. Seda vajab liigse magususe tõttu palju vähem. Fruktoosi leidub arbuusis, maasikates, viinamarjades, mees ja mustades sõstardes.

Galaktoos

Seda ainet toidus ei ole, see tekib laktoosi lagunemisel seedetraktis. Kui ensüüm puudub, siis areneb välja vaimseid võimeid mõjutav haigus – galaktoseemia.

Disahhariidide hulka kuuluvad:

  • sahharoos;
  • laktoos;
  • m altoos.

m altoos

M altoosis on kaks glükoosimolekuli. Seda leidub melassis, seemnetes, linnastes, mees. See on figuuri üks peamisi vaenlasi. Kui see siseneb kehasse, jaguneb see tagasi glükoosi molekulideks.

Laktoos

Laktoos sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Leidub ainult piimatoodetes ja piimas.

Sahharoos

Just tema tõttu peetakse süsivesikuid kahjulikeks. Sahharoosi leidub küpsetistes, kondiitritoodetes ja gaseeritud jookides. Kuid on ka plusse: see ensüüm aitab maksa ja põrna tööd, takistab artriidi ja verehüüvete teket.

Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid)

Need sisaldavad lihtsaid suhkrumolekule. Need ei lahustu vees ja neil ei ole kiirete süsivesikute magusust.

Polüsahhariidid on:

  • insuliin;
  • tselluloos;
  • glükogeen;
  • tärklis.

Insuliin

See on fruktoosi molekulide kombinatsioon, mis eristab seda teistest liitsüsivesikutest. Peamine allikas on maapirn. Fruktoosi minimaalse mõju tõttu kõhunäärmele soovitatakse maapirni lisada diabeetikute toidulauale ja selle haiguse ennetamiseks.

Tselluloosi

Peamiselt koosneb taime rakusein sellest. Inimkehas ei seedu tselluloos täielikult, mistõttu osa sellest töötlevad bakterid. Ilma tselluloosita on probleeme väljaheitega. Suures koguses kapsas, kurgis, salatis.

Glükogeen

Tänu selleleensüüm, lihased ja maks saavad energiat. Kui glükogeen ei imendu, tekib diabeet.

Tärklis

Oluline energiaallikas. Tärklist leidub teraviljas, leivas, jahus, pastas, kartulis, läätsedes, hernestes. Liigne tarbimine kutsub esile kaalutõusu, kuid puudus häirib valkude ainevahetust. Sel juhul toodab inimkeha energiat toiduga saadavatest valkudest ja lihased atroofeeruvad sellest.

Pasta
Pasta

Süsivesikute funktsioonid

Ära alahinda süsivesikute tähtsust. Neil on palju olulisi funktsioone:

  • ergutage inimkeha;
  • keha ehituse funktsioon (ensüümid, nukleiinhapped, rakumembraanid ja nii edasi);
  • loovad kehas energiavaru (glükogeen koguneb maksa ja teistesse kudedesse);
  • mõjutab veregruppi;
  • vähi ennetamine;
  • vähendada vere hüübimist ja pärssida verehüüvete teket;
  • suurendada immuunsust;
  • on osa limast, mis on seedetraktis, hingamisteedes, urogenitaalsüsteemis ning kaitseb ka mehaaniliste kahjustuste, infektsioonide eest;
  • parandage seedimist ja aitavad toitaineid omastada.

Igapäevane vajadus

Kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab? Igaühel on oma norm ja seda mõjutavad vanus, eluase, energia, sugu ja kaal. See ei tähenda, et vajalikku summat ei või teada. Selle jaoks on spetsiaalne skeem:

  1. Arvutage oma kaal, lahutage oma pikkusest 100. Näide. 155–100=55.
  2. Korrutage lõpparv 3, 5-ga. Näide. 553, 5=192, 5.

Kiirete süsivesikutega toidud

Maiustused – kiired süsivesikud
Maiustused – kiired süsivesikud

Kus on rohkem lihtsaid süsivesikuid:

  • viieminutilised nuudlid;
  • muffin;
  • maiustused;
  • valge riis;
  • suhkur;
  • manna;
  • kuivatatud puuviljad;
  • moos ja marmelaad;
  • puu- ja köögiviljamahlad;
  • sooda;
  • puuvili;
  • köögiviljad.

Kust leidub süsivesikuid? Tabel näitab, kui palju süsivesikuid on toote sajas grammis.

Nimi Süsivesikute kogus 100 grammis
suhkur 99, 6
karamelliseeritud suhkur 88, 1
mesi 83, 4
maisihelbed 81, 4
vahvlid moosiga 80, 7
manna 73, 3
marmelaad 73, 2
jam 71, 1
bagels 69, 9
kuupäevad 69, 8
kreekerid 69, 1
m alts 67, 2
rosinad 66, 8
popkorn 64, 9
piimašokolaad 62, 9
viieminutilised nuudlid 60, 2
muffin 56, 9
halva 55, 2
kommidšokolaad 54, 3
Viini vahvlid karamelliga 54, 1
kartulikrõpsud 52, 8
puruleib 53, 7
magusad "pähklid" 49, 9
saia 49, 3
Prantsuse baguette 47, 4
kook alates 46
sooda 42, 3
kuivatatud ploom 39, 8
patties 38, 9
alkohol 20-35
õunakook 35, 9
kreemekleerid 38, 3
jäätis 24, 9
riisvalge 27, 7
quesadilla 24, 4
praetud kartul 23, 2
suhkrusmaisikonserv 22, 6
nisukrutoonid 19, 6
vorst taignas 19, 4
keedukartul 86, 8
viinamarjad 16, 2
kartulipuder 14, 3
keedetud peet 10, 2
õllejoogid 9, 8
apelsinimahl 8, 4
aprikoosid 8, 8
kõrvits 6, 4
melon 7, 3
arbuus 6, 2
keedetud porgandid 4, 9

Teades, kus ja kui palju on lihtsaid süsivesikuid, saate oma tarbimist vähendada ja seega vältida probleeme kehakaalu ja tervisega.

Keerulised süsivesikud: kust otsida

Köögiviljad süsivesikute allikana
Köögiviljad süsivesikute allikana

Kust leidub liitsüsivesikuid? Need on olemas:

  • TSP pasta (kõva nisu);
  • täisteraleib;
  • köögiviljad;
  • oad ja teraviljad;
  • roheline;
  • magustamata puuviljad.

Kus toidud süsivesikuid sisaldavad? Liitsüsivesikute tabel.

Nimi Süsivesikute kogus 100 grammis
oad 55, 2
läätsed 54, 3
mõru šokolaad 53, 8
täisteraleib 48, 3
sojaoad 46, 1
kõva nisu pasta 26, 6
kašupähklid 23, 2
rohelised täpid 22, 2
oliivid 13, 2
granaat 12, 8
õun 11, 9
pirn 11, 4
sellerijuur 10, 8
virsikud 10, 2
ploom 9, 9
karusmarjad 10, 8
sibul 8, 4
vaarikad 10,9
mandariin 9, 4
oranž 8, 3
oad 8, 2
punane sõstar 7, 1
mustsõstar 7, 9
kiwi 7, 6
greip 7, 4
pähklid, v.a india pähklid 7, 1-11, 6
suvikõrvits 5, 8
valgekapsas 5, 7
brokkoli 5, 2
hapuoblikas 5, 2
Brüsseli kapsas 5, 1
paprika 4, 9
lillkapsas 4, 8
redis 4, 2
rohelise sibula suled 4, 2
rohelised oad 4, 2
sidrun 3, 7
tomatid 3, 4
kurgid , 4
spinat 3, 4
salat 2, 1
värsked seened, v.a šampinjonid 2, 1-4, 6
šampinjonid 1, 5

Tahan märkida, et kõik loetletud tooted ei koosne ainult süsivesikutest. Need sisaldavad ka valke ja rasvu. Seal on palju toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Valgud on loomset või taimset päritolu. Kunagi arvati, et päevane valgunorm on 150 grammi. Aganüüd on need andmed muutunud ja nüüd piisab igapäevasteks vajadusteks 35–40 grammist.

Ükskõik, millist valgu kogust peetakse taimetoitlastele normaalseks, on see ikkagi probleem. Kuna enamik selle toitumissüsteemi järgijaid ei tea alati, kus valgud ja süsivesikud koos asuvad. Allolevas tabelis on loetletud kõik kuumtöötlemata toidud ning need, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke.

Kaunviljade sordid
Kaunviljade sordid
Nimi Valgu kogus 100 grammis
Kuivatatud puravikud 35, 4
Cep kuivatatud seened 20, 1
Värsked seened 4, 3
Värsked valged seened 3, 7
Värske puravik 3, 3
Maapähklid 26, 3
Kašupähklid 20
Mandlid 18, 6
Sarapuupähklid 16, 1
Kreeka pähklid 15, 6
Pistaatsia 11
Sojaoad 35, 9
Läätsed 24
Sulted herned 23
Oad 21
Nisutangud 11, 3
Kaerahelbed 11
Tatar 10
Pärlitangid 9, 3
Manka 10, 3
Küüslauk 6, 5
Brüsseli kapsas 4, 8
Petersell 3, 7
Spinat 2, 9
Persse 2, 5
Uus kartul 2, 4
Valgekapsas 1, 8
kurk 0, 8
Banaan 1, 5
Pihlakas 1, 4
Kirss 1, 1
Aprikoos 1, 9
virsikud 1, 9
Granaatõun 0, 8
Õunad 0, 5
Kakaopulber 25, 2
Konserveeritud oliivid 18
Tofu 17
Nisukliid 15, 1
Maisi 10, 3
Nisuleib 8, 1
Piimašokolaad 6, 9
Mõru šokolaad 5, 4
Rukkileib 6, 6
Hollandi juust 26
Piimapulber 26
Madala rasvasisaldusega kodujuust 18
Juust lehmapiimal 17, 9
Hapupiim 5
Kreemjas jäätis 3, 3
Lehmapiim 3, 2
Madala rasvasisaldusega keefir 2, 8
Kanamuna 6
Vutimuna 6
Pardimuna 2
Tuunikala 25
Mereahven 24
Tursk 23
Lõhe 24
Lest 19
Heeringas 18
Forell 19
Hek 17

On toite, mis ei sisalda süsivesikuid. Need on taimsed, loomsed õlid, piimatooted, liha, kala, linnuliha.

Süsivesikud ja kaalulangus

Eksperdid soovitavad hommikul süüa toite, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid. See on vajalik glükogeeni kiireks taastamiseks kehas. Päeva jooksul on parem eelistada polüsahhariide. Õhtul tuleb minimeerida süsivesikute kogust ning õhtusöögiks süüa valke ja natuke rasva. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral on minimaalne päevane kogus 50 grammi. Süsivesikud on organismile väga olulised, mistõttu nii nende liig kui ka defitsiit mõjutavad tervist halvasti.

Tervislikud toidud
Tervislikud toidud

Süsivesikute kiik

Kui sööte päevas normist rohkem süsivesikuid, põhjustab see insuliinisisalduse suurenemist veres (selle tulemusena diabeet) ja rasvumist.

Süsivesikute puudumisel on glükogeenivarud ammendunud, rasv koguneb maksa ja selle funktsioonid on häiritud. Lisaks on nõrkus, väsimus, vähenenud aktiivsus, nii vaimne kui füüsiline.

Õige toitumine
Õige toitumine

Leidmiselsümptomid, on soovitatav toitumine uuesti üles ehitada ja päevamenüüd kohandada.

Soovitan: