Mis sisaldab rauda: toit, loetelu, omadused ja mõju organismile, tarbimismäärad

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Iga päev vajab inimkeha teatud mikroelemente ja vitamiine. Need on vajalikud kõigi sisemiste süsteemide korrektseks ja täielikuks toimimiseks. Kuna enamik neist jõuab meieni läbi toidu, on tasakaalustatud toitumine tervisliku eluviisi jaoks nii oluline. Raud on selles osas eriti väärtuslik. On vaja säilitada selle mikroelemendi päevane annus, et hiljem vajalike toodete tarbimisega vältida mitmeid terviseprobleeme. Mis sisaldab rauda? Just seda arutataksegi.

Raua roll inimorganismis

Selline meie organismile hädavajalik mikroelement nagu raud täidab olulisi funktsioone ja mängib olulist rolli ainevahetusprotsessides. Rauda sisaldava toidu söömisel makku sattudes imendub see peamiselt soolestiku ülaosast.

Siis aitab raud vereringesüsteemi sattudes kaasa hemoglobiini moodustumisele. Tänu sellele erilisele valgule transporditakse hapniku molekulid kõikidesse keha kudedesse. Talle on määratud ka muid ülesandeid:

• Osaleb aktiivselt iga inimraku elus.
• Soodustab vereloomet.
• On valkude ja ensüümide oluline osa.
• Toetab aeroobse ainevahetuse protsesse õigel tasemel.
• Osaleb redoksprotsessides.
• Soodustab toiduainete lagunemist peroksüdatsiooni kaudu.

Rauavaegust kogeb naisorganism kõige sagedamini lapse kandmise perioodil. Seetõttu peab iga rase naine teadma, kus ja millised toidud sisaldavad rauda.

Kolmanda trimestri tulekuga kirjutavad arstid tavaliselt rasedatele emadele välja rauda sisaldavaid preparaate, et korvata selle olulise mikroelemendi puudumist.

Rauasordid

Kuna see mikroelement täidab olulisi ülesandeid hapniku transportimisel, tekib selle puudumisel sageli hüpoksia. Samal ajal langeb immuunsüsteemi jõudlus, täpselt vaimsete võimete nõrgenemisega. Nahk muutub kuivaks, sh limaskestad, tekib väsimus, mille vastu tekib unetus.

Muidugi, raua puhul peame silmas orgaanilist ainet, mitte naelu ega roostes vett. Viimased on anorgaanilised ühendid, misavaldavad inimorganismile kahjulikku mõju.

Seoses küsimusega, millised toidud sisaldavad hemoglobiini jaoks rauda, väärib märkimist, et seda võib olla kahte tüüpi:

• Heemi mikroelement – on loomset päritolu toode. Selle nimi tuleneb asjaolust, et see on osa loomade hemoglobiinist. Sellega seoses on sellisel raual inimkeha hästi seeditav - kuni 35%.
• Mitteheemne aine – seda komponenti leidub peamiselt taimedes. Selle seeduvus on juba veidi madalam - kuni 20%. Kuid samal ajal kehtib see ka dieedi kohta.

Mis puudutab rauarikkaid taimseid toite, siis on soovitatav neid kombineerida loomse päritoluga toiduga, lisades vitamiinide C või B12.

Raua imendumine

Selleks, et keha rauda tajuks, on oluline maomahla õige eritumine. Raua imendumist aitavad parandada loomse päritoluga valgud, aga ka mitmed happed (askorbiin ja muud orgaanilised analoogid). Sel põhjusel imenduvad inimkeha kõige paremini rauarikkad köögiviljad ja puuviljad, milles on palju C-vitamiini, koos orgaaniliste hapetega. Selle mõistmine on sama oluline kui teadmine, millised toidud sisaldavad rauda. Toodete loend on järgmine.

Võib aidata kaasa elemendi ja paljude lihtsate süsivesikute (laktoos, fruktoos, sorbitool), sealhulgas aminohapete (histidiin ja lüsiin) õigele tajumisele. Samas oblikhape, tanniinidvastupidi, need halvendavad raua imendumist. Teisisõnu ei saa spinatit, hapuoblikaid ja mustikaid pidada selle mikroelemendi allikateks.

Fosfaadid ja fütiinid, mida leidub rohkelt teraviljades ja kaunviljades ning mõnedes köögiviljades, takistavad täielikult raua imendumist. Kui aga nende toodete menüüsse lisatakse liha- või kalahõrgutised, paraneb see protsess.

Lisaks võib raua imendumist häirida kange tee, kohv ja rohke kiudainete, eriti kliide tarbimine.

Raua tarbimine päevas

Nagu me nüüd teame, võib rauapuudus organismis põhjustada hapnikunälja arengut. See pole aga kogu tüsistuste loetelu, siia tuleks lisada südame- ja seedetrakti töö häired, mille taustal tekivad mitmesugused haigused. Lisaks ei mõju see kilpnäärmele kõige paremini. Selle tulemusena hakkab inimene kontrollimatult võtma liigseid kilosid, milles teda aitavad ka mõned tooted. Mis sisaldab rauda? Selline küsimus on sellisel juhul alati asjakohane.

Normaalsetes tingimustes sisaldab inimkeha kolm kuni neli milligrammi rauda. Kuid iga päev kaotame kuni 1 milligrammi seda väärtuslikku mikroelementi. See juhtub loomulikult:

• naha lõhenemise, higistamise tõttu;
• verejooksu tõttu;
• geneetilise eelsoodumuse tõttu.

Me kõik teame, millised dramaatilised muutused rase naise kehas toimuvad. Suurem osa rauastkulutatakse lapse emakasiseseks arenguks (platsenta, punaste vereliblede ehitus ja muud vajadused).

Rauda sisaldavad tooted või vitamiinikompleksid on olulised aneemia korral, mis kutsub esile inimese ebarahuldava seisundi. Seetõttu tuleb terviseprobleemide vältimiseks jälgida raua ööpäevast annust:

• Alla 13-aastased lapsed – 7–10 mg;
• teismelised - poistele 11 mg, tüdrukutele 15 mg;
• 8mg on meestele piisav;
• 18 kuni 20 mg naistele;
• rasedad naised vähem alt 27 mg.

Mis puudutab õiglast sugu, siis menstruatsiooni ja rinnaga toitmise ajal on vajadus teatud toodete järele. Mis on raud?

Nagu lubatud, on nüüd aeg selle väljaande põhjaga tegeleda. Kusagil on rauda palju, aga kuskil on sellest vähe.

Liha

Kahtlemata on liha paljudele inimestele üle maailma väärtuslik kaup. Selle tarbimisel rahuldab inimene toitumisvajaduse, saab maitsvaid toite ning küllastustunne püsib üsna kaua. Rauasisalduse poolest on eriti hinnatud seamaks, mille 100 g raua kogus moodustab 150% päevasest vajadusest.

Reeglina valmistatakse delikatessiliha loomade vöötlihastest. Ja siin on juhtiv positsioon küülikulihal (100 g toote kohta - 30% päevasest normist). Vasikalihas leidub veidi vähem rauda. Nii vasikaliha kuiküülikuliha võib pidada tervislikuks dieettooteks minimaalse rasvasisalduse ja maksimaalse valgusisalduse tõttu.

Kala

Tasakaalustatud toitumine tähendab kala lisamist menüüsse. Selle fauna kõige "raudsemad" esindajad:

• ahven;
• tuunikala;
• makrell;
• haug.

Ülejäänud mere- ja jõeelanikud jäävad meistrivõistlustel oluliselt alla:

• pollock;
• roosa lõhe;
• moiva;
• saury;
• heeringas;
• scad;
• karpkala;
• latikas;
• zander.

Mis puutub küsimusesse, mis sisaldab rauda, siis ül altoodud toodetes ei ole seda rohkem kui 1 mg või isegi vähem. Selle mikroelemendi eripära on see, et see suudab säilitada oma kasulikud omadused isegi kuumtöötlemise ja konserveerimise ajal. Tänu sellele ei jää kalakonserv oma eeliste poolest sugugi alla värskelt valmistatud roogadele.

Köögiviljakaev

Köögiviljad sisaldavad palju kasulikke mikroelemente – vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid. Lisaks on need väga madala rasvasisaldusega. Köögiviljadest saate valmistada kuumi roogasid ja külmi hõrgutisi, suupisteid, maitsvaid magustoite ja mitte vähem tervislikke jooke. Neid tuleb ka soolata, marineerida, konserveerida, tänu millele varuvad paljud perenaised talveks varusid.

Lisaks on köögiviljadel üks oluline eelis – neid võib süüa toorelt. Ja igasuguse kuumtöötluse korral rauasisaldus ei vähene.

BMillised toidud sisaldavad kõige rohkem rauda? 100 grammi spinatitaime sisaldab 3,5 mg. Edetabeli teisel real on spargel - 2,5 mg. Pronksi saab anda mangoldile ja küüslaugule - 1,7 mg. Enamikus teistes taimse taimestiku esindajates ei ületa rauasisaldus 0,8 mg.

Puuviljad

Kellele ei meeldiks puuviljad, mis viivad küpse ja küpse välimusega? Muidugi ei saa nende kohta öelda, et see on tõeline raua ladu. Selle maksimaalne kontsentratsioon:

• 2,5 mg õuntes ja pirnides;
• 1,6 mg kannatusviljades;
• 1mg kuupäevades.

Paljud usuvad, et suurem osa rauast leidub õuntes, mida kõik armastavad. Tegelikult tuleb selle mikroelemendi igapäevase vajaduse rahuldamiseks süüa iga päev 40-70 puuvilja! Õunad on hinnatud eelkõige seetõttu, et need sisaldavad arvestatavas koguses vitamiinirühmi – B, A, C, K, H, E, P ja PP, mis võimaldab organismil rauda paremini omastada.

Rohelised

Analüüsides, kus toitudes rauda leidub, ei saa mainimata jätta ka rohelisi. Seda kasutatakse eeterlike õlide sisalduse tõttu peamiselt toiduvalmistamisel maitseainena. Samas on siin rauda küllaga.

Roheliste rauasisalduse hindamine võib välja näha järgmine:

• Loorberileht – 43mg
• Petersell, till, piparmünt – mitte rohkem kui 6 mg.
• basiilik – 3 mg.
• Kiander, seller - 2 mg.
• Roheline sibul 1 mg.
• Salat – 0,5 mg.

Emake loodus hoolitses ise selle eest, et aed saaks rohelist saakiühendage raua orgaaniline vorm C-vitamiini ja foolhappega, et soodustada imendumist.

Ainult igapäevase vajaduse täitmiseks on vaja tervet hunnikut rohelust.

Juust

Mõned inimesed eelistavad juustu, kuid sellise tervisliku ja maitsva toote rauasisaldus pole nii kõrge (100g kohta):

• Kostroma, Hollandi, Poshekhonsky sort - 1 mg.
• Parmesan, Šveitsi – 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort – 0,5 mg.

Selgitades, millised tooted sisaldavad vitamiini rauda, tasub arvestada, et juustu valmistamise põhitooraine on piim. Ja selles on palju k altsiumi ja magneesiumi. Ühelt poolt toovad need mikroelemendid inimkehale kasu ja teisest küljest häirivad raua omastamist.

See tähendab, et juustu ei tohiks pidada peamiseks allikaks. Sel põhjusel on selge rauapuuduse korral parem pöörata tähelepanu teistele toodetele. Piisab sellest, kui olla selle toote maitsega rahul.

Pähklid

Mis on pähkel kulinaarsest vaatenurgast? See on söödav südamik, mida ümbritseb kõva kest. Kuid selle all on peidetud palju kasulikke mikroelemente, sealhulgas vitamiine. Tähelepanu tasub pöörata järgmistele esindajatele:

• pistaatsiapähklid - 60 mg (vaieldamatu liider kõigi teiste analoogide seas);
• männipähklid (teaduslikult seedermänniseemned) - 5,5 mg;
• maapähklid - 5 mg;
• mandlid, india pähklid - 4 mg;
• sarapuupähklid - 3 mg;
• pähkel – 2mg.

Küsimus, millised toidud sisaldavad palju rauda, on eriti aktuaalne, kui inimese hobid või ametialane tegevus on seotud suure füüsilise või vaimse pingega. Samuti võib pähklite kasutamise näidustusteks pidada aneemiat, suurt verekaotust, ranget dieedi järgimist.

Liigne orgaaniline "metall"

Nagu puudus, ei too ka raua liig millegi heaks, asjata ei soovita kõiges kinni pidada kuldsest keskmisest. Tavaliselt tekib keha liigne küllastumine nende mikroelementidega toidulisandite kasutamisel.

Kui kehas on palju rauda, on neerude, maksa ja aju talitlus häiritud. Selle kõrge sisalduse selge sümptom on ebatervisliku varjundiga naha kollasus. Maks muutub suuremaks, kõhus tekivad ebameeldivad aistingud, südamerütm on häiritud, nahk kattub pigmentidega. Lisaks on iiveldushood ja isu kaob ja järsult.