BJU arvutamine: funktsioonid, normid ja soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Füüsilise vormi säilitamiseks, lihasmassi kasvatamiseks või edukaks kaalu langetamiseks peab inimene oma toitumist kontrollima, oskama arvutada BJU-d, määrama iga tarbitud toidukorra energia- ja toiteväärtuse. Jälgides tähelepanelikult oma kehakaalu muutusi, kaalu langetavad inimesed püüavad võimalikult kiiresti vabaneda liigsetest kilodest, vaatavad üle oma toitumise ja vähendavad selle toiteväärtust.

Aga vahel teeb kiire tulemuse soov nendega julma nalja. Miks?

Toitumise põhiväärtus

Kaalulangetamise positiivse tulemuse saab, kui arvutate õigesti dieedi kalorisisalduse ja iga tarbitava toidu energiasisalduse. Toidust keeldumine, kurnavad näljastreigid ja kahtlased monodieedid mitte ainult ei kahjusta keha, vaid põhjustavad sageli piinavat ebamugavustunnet. Samal ajal annab toitumisprotsessis kasulike komponentide pädev suhe kehale vajaliku koguse energiat täisväärtuslikuks eluks ja aitab samal ajal kõigil, kes kaotavad kaalu, üles ehitada oma unistuste figuuri, vabanedes ohutultlisakilodest. Enamik professionaalseid nõuandeid BJU arvutamiseks inimestele, kes säilitavad oma kehakaalu, soovivad kasvatada lihasmassi või kaotada liigseid kilosid, on peamiselt seotud WHO toitumisjuhistega.

Professionaalide hinnangul sõltub inimese tervis ja aktiivsus igapäevasest valkude (vastav alt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvade (1,1 g sama mahu kohta) ja süsivesikute (vastav alt 4 g) tarbimisest. See BJU põhisuhe sobib hästi "koridori" – 10–15% valke, 30–35% rasvu ja 50–60% süsivesikuid. Kuid paljud sporditreenerid soovitavad oma hoolealustel enne BJU kaalulanguse arvutamist kasutada skeemi: 30–35% valke, 10–15% rasvu, 50–60% süsivesikuid. Või tavaline suhe: 30/20/50. Selles valemis on valgule määratud rasva asemel ebaloomulik energiafunktsioon.

Kuldse kaalulangetamise skeemi ajalugu

Normaalse kaalu säilitamiseks on eksperdid tuletanud BJU klassikalise suhte grammides – 1:1:4. See määr protsentides näeb välja selline: 14/31/55 ja kokku 2400 kcal. Toitumisspetsialistid leidsid, et patsientide tõhusaks kaalukaotuseks võib seda dieedi energiasisaldust vähendada poole võrra, 1200 kcal-ni. Valkude päevanormi on võimatu vähendada, seetõttu jäeti ära süsivesikud ja rasvad. Suhtest 4/9/16, mis annavad kokku 29, eraldasime 14, lahutades rasvast 5 ühikut ja süsivesikutest 9. Tulemuseks jäi 4/4/7, mis protsentides tähendas 27/27/46. Lõikades rasvu ja ümardades valke süsivesikutega, on spetsialistid tuletanud välja universaalse valemi, mis aitab teil õppida arvutama BJU kaalulanguse jaoks: 30/20/50.

Kuid see skeem kehtib ainult 1200 kalorilise dieedi puhul! Praeguseks on Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut kehtestanud täiskasvanud inimese päevase tarbimise normid: valgud - vähem alt 70-105 g (10-15% päevasest dieedist) ja identse massiga rasvad grammides., kuid 30-35% kaloritest. Toitainete koguse erinevus tuleneb inimese individuaalsest füüsilisest aktiivsusest.

Populaarsed toitumise toitainete suhte valemid

BJU määra arvutamiseks kahe levinud valemi – Harris-Benedict (1919. aastal välja pakutud ja kaasaegsete poolt muudetud) ja Mifflin-St. more – alusel. Inimeste jaoks, kes ignoreerivad sporti ja eelistavad passiivset ajaviidet, vastab liikuvuskoefitsient (KP) 1, 2; mõõduk alt treenivatel (3 korda nädalas) tõuseb see 1375-ni; need, kes treenivad kõvasti (5 korda 7 päeva jooksul), peaksid arvestama KP=1, 4625. Kõik füüsilised töötajad, kes on samuti kirglikud jõuharjutuste vastu, vajavad KP 1, 6375; tegeleb intensiivselt mitu korda päevas - 1 725; aga kui sellele tihedale treeninggraafikule lisandub ka füüsiline töö, siis tõuseb KP väärtuseni 1,9. Mõlemad põhilise päevase kaloraaži arvestamise skeemid kasutavad seda parameetrit. Esimesel(Harris-Benedict) arvutus käib nii: 655,1 + 9,563 x kaal kg + 1,85 x pikkus cm - 4,676 x vanus. Seejärel korrutatakse tulemus CP-ga. Sellel arvutusel on tänapäeva inimese jaoks väike viga (umbes 5%), seega kasutavad toitumisspetsialistid sagedamini teist valemit.

Teades oma pikkust ja kaalu, saate arvutada ka põhiainevahetuse kiiruse (BOV) vastav alt Muffin-Jeori skeemile (nagu nad seda ka kutsuvad, Mifflin-St. Jeori valem) naistele: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4, 92 x vanus - 161; meestel: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5 toidu seedimiseks) ja korrutage summa aktiivsusteguriga: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Nii arvutatud kalorisisaldusega suudab inimene oma kaalu säilitada, kuid kaalu langetamiseks tuleb tekitada defitsiit, vähendades seda 500 kcal võrra. Mugavaks kaalukaotuseks arvutame kalorite koridori. Selleks lisa saadud tulemusele 100 kcal (ülemine piir) ja lahuta algsest arvust 250 kcal (alumine piir). Näiteks kui dieet peaks olema 1500 kcal (2000 - 500), siis koridori alumine piir on 1250 kcal ja ülemine piir 1600 kcal. Võttes arvesse toitainete kalorisisaldust: vastav alt valgud (4 kcal), rasvad (9 kcal) ja süsivesikud (3,75 kcal) 1 grammi kohta, saate arvutada BJU kalorisisalduse ja iga toitaine koguse dieedis.. Valgud on 1500 x 0,3:4 - ligikaudu 113 g, rasvad - 1500 x 0,2: 9, s.o ligikaudu 33 g, süsivesikud - 1500 x 0,5: 3,75 (ligikaudu 200 g). Seega on valkude energiasisaldus toidus 450 kcal (113 g x 4), rasvade sisaldus 300 kcal (33 x 9) ja süsivesikute sisaldus 750 kcal (200 x 3, 75).

Valgud

Selle toitainete vahekorra arvutamise meetodi kriitikud, kasutades päevast kalorikogust, juhivad tähelepanu olulisele tasakaalustamatusest toitumises: liigne valkude kogus, rasvapuudus ja väike süsivesikute kogus.

Enne BJU arvutamist ül altoodud meetodit järgivate toitumisspetsialistide nõuandel tuleb arvestada, et valkude liig põhjustab: suurenenud stressi siseorganitele (eriti kannatavad neerud ja maks); uurea kontsentratsiooni suurenemine veres; putrefaktiivne düspepsia (käärsoole mädanenud valgud); seedetrakti liigne koormus. Rikkalik valgusisaldus toidus on vastunäidustatud II tüüpi diabeediga inimestele, mis on sageli nii ülekaalulisuse korral.

Rasvad

Rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K lagundamiseks elutähtsa keskkonna vähendamine viib nende energeetilise ja plastilise funktsiooni rikkumiseni. Naha, küünte ja juuste seisundi halvenemine on rasvade ja vitamiinide puuduse väline ilming. Hüpovitaminoos A on "ööpimedus", D on depressioon, jõukaotus, lihasnõrkus, rasestumise probleemid, osteoporoos, diabeet ja rasvumine, E on selle antioksüdantse toime vähenemine, verehüübed, veresoonte ateroskleroosi teke; K - vere hüübivuse vähenemine, suurenenud läbilaskvuskapillaarid, kudede regeneratsiooni halvenemine. Rasvu nimetatakse sageli naiste ilu "saladuseks". Fitnessitreenerid soovitavad sageli enne BJU arvutamist pöörata tähelepanu WHO standarditele ja mitte lubada liigset rasva vähendamist. Isegi väga rangete dieetide puhul on olulise toitaine omastamise madalam kriitiline latt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Dieedi kalorisisaldust on parem vähendada, süües tervislikke rasvu (taimeõlisid) ja vähendades kiirete süsivesikute hulka.

Süsivesikud

Nende ainete kõige väärtuslikumad komponendid on disahhariidid ja monosahhariidid. Nende tasakaal tagab lihassüsteemi täieliku toimimise, tugevdades seda ja sundides seda intensiivselt töötama. Nende ainete puudumisel kogevad kaalulangus üldist kurnatust, halb enesetunne, kesknärvisüsteemi talitlushäired. Süsivesikute liigse tarbimise korral ähvardab inimest ülekaalulisus, suhkurtõbi ja probleemid seedeelunditega.

On teada, et need toodete komponendid annavad kehale energiat ja toidavad aju, seega peaks toit sisaldama piisavas koguses kompleksseid (seedimatuid) või aeglaseid süsivesikuid, mis annavad küllastumist ja jõudu. Ja kiirete lihtsate süsivesikute tarbimine on kõige parem minimeerida ja mitte süüa neid pärastlõunal, kui kehal on kõige suurem eelsoodumus neid rasvadeks muuta.

Kuidas arvutada BJU kaalulanguse jaoks

Toidu toitainete suhte õigeks arvutamiseks soovitavad dieedi- ja sporditoitumise spetsialistid kasutada peamise parameetrina individuaalset kaalu kilogrammides. NormSamal ajal vastab valk rahvusvahelistele standarditele (1 g 1 kg kehakaalu kohta) ja vajalik kaloridefitsiit (400-500 ühikut) tekib rasvade ja süsivesikute piisava vähendamisega. Neid on vaja proportsionaalselt vähendada ja piirinormide rikkumise korral kaaluda WHO peamisi soovitusi, muutes kogu kalorisisaldust. Ainult sel juhul on võimalik BJU kogust õigesti arvutada, ilma et tekiks toitumise viltu, ning selle tulemusel kulgeb kaalulangus mugav alt ja tervisele ohutult.

Ainult pikka aega jõutreeningutega tegelenud sportlastele, kogu elu spordiga sõbraks olnud inimestele on lihaste ülesehitamise protsess nahaaluse rasva põletamise teel (keha kuivatamine) seotud suurenenud lahja valgu tarbimine koos süsivesikute hulga vähenemisega dieedis. Need tegevused viiakse läbi koos terve hulga soovituste programmiga, seetõttu ei soovita eksperdid mõõduka kehalise aktiivsuse korral neid üksi kasutada.

BJU: kuidas õigesti arvutada nende arv ühes tassis

Pärast igapäevase dieedi kalorisisalduse käsitlemist ja iga toidus sisalduva toitaine energiasisalduse arvutamist on vaja kindlaks teha, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid igas valmistatud roog sisaldab. Arvutamiseks peate end relvastama tööriistade arsenaliga: köögikaal, kalkulaator, toortoidu kaloritabelid - ja alustage toidupäevikut. Just nemad aitavad üks kord roa BJU arvutada ja edaspidi kasutada valmisväärtusi. Lisaks saab päevikust teabeallikas teie toitumisharjumuste kohta, mida saab rikkumiste korral alati parandada. Alustuseks kaalume kõik tooted ja arvutame nende kalorisisalduse, sealhulgas toitainete energiasisalduse toores kujul. Samuti saame teada valmis roa massi (lahutage kindlasti panni kaal). Vees pole kaloreid. Näiteks 100 grammi kuiva tatra energiaväärtus on 336 ühikut, sellest saadud puder keedetakse pehmeks ja kaalub 200 grammi, kuid üldkalorite sisaldus jääb samaks - 336 ühikut. Seetõttu on 100 grammi valmispudru kalorisisaldus 168 ühikut.

Praetud roogades tuleb 20 protsenti lisada põhitoote toiteväärtusele - kuumtöötlemisel imendunud õli energiaväärtusele. Grillitud kana muutub kolmandiku võrra kaloririkkamaks ja kuivatatud kala niiskuskao tõttu kahekordistub. Soolas ja vees pole kaloreid. Puljong võtab viiendiku selles keedetud toortoidu (20%) kaloritest (liha, kala, seened või köögiviljad). Marjad ja puuviljad annavad kompotile kolmandiku kaloritest (30%).

Nõuanded

Treeningtreenerid soovitavad praktikas BJU individuaalse suhte arvutamisel mitte ületada miinimumväärtusi: valk (vähem alt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvad (vähem alt 0,8 g 1 kg kohta) kg) ja süsivesikuid – vähem alt 50 g päevas (seoses madala süsivesikusisaldusega keto dieedi järgimisega, kus toidus on valdav valgusisaldus). Kui inimese algkehakaal enne kehakaalu langetamiston piisav alt suur, siis on parem arvutada BJU etappide kaupa (pärast iga 5-10 kaotatud kilogrammi).