Süsivesikute sisaldus toiduainetes

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Kindlasti on paljud meist süsivesikutest palju kuulnud. Need on orgaanilised elemendid, mis annavad meie kehale 60% energiast: füüsilisest ja vaimsest. Samuti on teada, et süsivesikud toiduainetes võivad olla lihtsad ja keerulised. Mõned neist on meie kehale vajalikud täisväärtuslikuks eluks ja hea tuju jaoks, teised aga aitavad kaasa keharasva tekkele. Millised neist on meie kehale tõesti vajalikud ja millised ainult kahjulikud?

Mis on süsivesikud

Toidus leiduvad süsivesikud on ained, mis koosnevad liht- ja liitsuhkrutest. Seetõttu jagunevad need lihtsüsivesikuteks (kiired) ja komplekssed (aeglased). Erinevused nende orgaaniliste elementide vahel seisnevad molekulaarstruktuuri ja neeldumiskiiruse erinevuses.

Lihtne, kiire, kahjulik

Kiired süsivesikud koosnevad peamiselt fruktoosist (monosahhariidid) jalaktoos (disahhariidid). Just tänu sellele on toiduainetes sisalduvatel lihtsüsivesikutel magus maitse. Süljeensüümide toimel algab nende lõhenemisprotsess juba suus. Need ained on kerge struktuuriga ja imenduvad organismis kiiresti. Kuid 30-50 minutit pärast nende söömist tekib näljatunne.

Toidus sisalduvate süsivesikute hulga hindamiseks kasutavad toitumisspetsialistid glükeemilise indeksi (GI) nime all tuntud mõõdikut. Seda saab kasutada suhkru mõju määramiseks vere glükoositasemele. Seega ei ole kõrge GI väärtusega toidud kehale kasulikud. Need aitavad kaasa insuliini tootmise suurenemisele, mis omakorda võib põhjustada rasvumist ja diabeeti. Seetõttu tuleks selliste toodete kasutamist piirata.

Keeruline ja kasulik

Toidus sisalduvad komplekssüsivesikud on polüsahhariidid, mis koosnevad peamiselt pektiinidest, kiudainetest ja tärklisest. Erinev alt magusatest toitudest stimuleerivad need seedimisprotsessi, kuid samal ajal kõrvaldavad näljatunde ja küllastuvad pikaks ajaks. Need on keerulised molekulaarsed ahelad. Keeruliste süsivesikute seedimiseks vajab keha rohkem aega ja pingutust, mistõttu veresuhkru tase tõuseb järk-järgult, ilma ohtlikku taset saavutamata.

Mida süsivesikud kehale annavad?

Vaatamata valkude ja rasvade sisaldusele toidus, on kehal põhienergia saamiseks vaja just süsivesikuid. Kui muuta toitumist ja piirata nende kasutamist, ammenduvad organismi energiavarud kiiresti. Selle tulemusena tunneb inimene lagunemist. Sel juhul tekib ajus toitumisvaegus, mis ei põhjusta mitte ainult vaimse jõudluse langust, vaid ka agressiivsuse ja apaatia ilminguid.

Süsivesikud ei ole siiski ainult peamine energiaallikas. Nad osalevad raku struktuuris ja esinevad kehas toodetavates ensüümides. Lisaks on nad immuunsüsteemi oluline komponent. Viimaste meditsiiniallikate väljaannete kohaselt on neil kasvajavastane toime.

Süsivesikud toidus

Kaalulangetamise tabelid sisaldavad tavaliselt ebasoovitavate toiduainete loendit. Kõige sagedamini hõlmavad need toiduaineid, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid.

Toote nimi	Valgusisaldus	Rasvasisaldus	Süsivesikute sisaldus	Energeetiline väärtus, kcal
Köögiviljad
Arbuusid	0, 40	-	8, 90	39
Baklažaan	0, 70	0, 10	5, 60	24
Rohelised herned	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melonid	0, 50	-	8, 80	38
Suvikõrvits	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kapsas	1, 70	-	5, 50	28
Kartul	2, 00	0, 10	20, 0	80
Sibul (naeris)	1, 70	-	9, 50	40
Porgand	1, 20	0, 10	7, 1	34
kurgid	0, 70	-	3, 00	15
Tomatid	0, 60	-	3, 0	15
Oad	4, 00	-	4, 3	30
Puuviljad, kuivatatud puuviljad ja marjad
Aprikoosid	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananass	0, 30	-	12, 1	46
Oranž	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banaan	1, 60	0, 20	22, 0	91
Kirss	0, 70	0, 10	11, 0	50
Granaatõun	0, 88	-	12, 0	52
Pirn	0, 40	0, 10	10, 0	40
Maasikas	1, 80	-	7, 00	40
Karusmarjad	0, 70	-	10, 0	43
Vaarikad	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Mustikad	1, 00	-	8, 50	40
Teraviljad, kaunviljad
Tatar (südamik)	12,5	2, 7	67, 0	328
Maisi	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Kaerahelbed	12, 00	6, 00	65, 3	343
Oder	9, 30	1, 00	73, 5	322
Riisiriis	7, 10	0, 60	73, 6	320
Oder	10, 30	1, 40	71, 5	320
Oad	5, 90	0, 10	8, 3	56
Herned	23, 0	1, 3	54, 0	320
Sojaoad	35	17, 4	26, 6	394
Läätsed	24, 70	1, 00	54, 4	308
Oad	22, 00	1, 60	54, 0	308
Jahu, leib
Nisujahu (kvaliteetne)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Nisujahu (1 klass)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Rukkijahu	6, 80	1, 00	77, 0	325
Nisuleib 1. klassi jahust	10, 20	0, 90	53, 3	250
Kondiitritoodete küpsetamine	7, 5	4, 5	59, 0	300
Rukkijahust leib	4, 60	0, 70	50, 0	210

Süsivesikute tasakaalustamatus

Loomulikult välistab tasakaalustatud ja täisväärtusliku toitumise moodustavate toiduainete valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus täielikult oluliste ainete puuduse ilmnemise. Kui aga järgite pikki ja kurnavaid dieete, võib nende puudumine avalduda järgmisel kujul:

• nõrkustunne, eriti väljendunud pärastvaimne ja füüsiline aktiivsus;
• sagedane pearinglus ja peavalud;
• võimetus keskenduda ja produktiivselt töötada;
• ärritatavus ja apaatia.

Seetõttu peavad igapäevases menüüs olema süsivesikuid sisaldavad toidud. Samas võib nende elementide liigne kasutamine tervist kahjustada.

Toidu kõrge süsivesikute sisaldus kuvatakse järgmiselt:

• glükoositaseme tõus kehas;
• füüsilise seisundi halvenemine;
• ülekaalu ilmnemine.

Seetõttu ei soovita toitumisspetsialistid absoluutselt süüa palju süsivesikuid, isegi aeglaseid.

Valgu söömise tähtsus

Toidus sisalduvad valgud, nagu ka süsivesikud, on inimkeha jaoks väga olulised, mitte ilmaasjata nimetatakse neid elu aluseks Maal. See on kraam, millest meie rakud koosnevad. Just valgud on vajalikud kudede taastamiseks ja regenereerimiseks.

Nende ainete tähtsust on raske ülehinnata. Nad osalevad peaaegu kõigis kehas toimuvates protsessides ja on kõigi vajalike aminohapete peamised tarnijad. Seetõttu peavad loomset ja taimset päritolu valgud olema iga inimese igapäevases toidus.

Toidu kõrge valkude ja süsivesikute sisaldus mängib tugeva ja terve immuunsuse üht võtmerolli. Nemad oneriti vajalik lastele normaalseks kasvuks. Need ained kiirendavad ainevahetusprotsesse ja kaitsevad keha hävimise eest.

Rasv toidus

Toiduainetes sisalduvad rasvad on organismile väga olulised – süsivesikud ja valgud ei suuda ilma nende aineteta tagada täisväärtuslikke protsesse. Paljud inimesele vajalikud mikroelemendid ei saa imenduda ilma rasvata.

Neil ainetel on peamine energiaväärtus. Lisaks ümbritseb rasvakiht igat keharakku, kaitstes seda võimalike kahjulike mõjude eest. Keha kogunenud rasvad kaitsevad meid alajahtumise eest.

Nende ainete puudumine mõjutab naha välimust ja ajufunktsiooni. Need mõjutavad reproduktiivfunktsiooni ja ilma nendeta pole kasvava organismi täielik areng võimalik. Seetõttu peavad toidus leiduma rasvad, kuigi väga piiratud koguses.

Kas süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule?

On teada, et lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja suurendavad insuliini tootmist, mis aeglustab rasvade lagunemise protsessi. Vähese kehalise aktiivsuse korral soodustavad liigsed lihtsüsivesikud ja valgud toidus nahaaluse rasva ladestumist. Kui aga tegelete spordiga, muutuvad need ained lihaskoe ehituskivideks.

Tervislik toitumine – õige valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon

Toidus mekasutame igapäevaselt, peavad olemas olema kõik meie organismile vajalikud ained. Gastroenteroloogid tuletavad aga meelde, et erinevate toitude töötlemiseks on vaja erinevaid keskkondi. On teada, et valkude seedimiseks on vaja kõrge happesusega keskkonda ja süsivesikute jaoks aluselist. Kokkusobimatute toodete samaaegsel kasutamisel on seedimine raskendatud ja halvasti töödeldud toit võib soolestikku sattudes esile kutsuda kõhukinnisuse. Seetõttu on sel juhul oluline samm eraldi toidukorrad.

Õige toitumine

Toidud, mis kuuluvad meie igapäevasesse dieeti, sisaldavad kolme põhiainet – valke, rasvu ja süsivesikuid. Nende samaaegne kasutamine ei põhjusta mitte ainult liigseid kilosid, vaid ka probleeme seedimisega.

Eraldi toitumine on omamoodi dieet, mida tuleb järgida kogu elu. Erinev alt teistest kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetidest ei pea te eraldi dieedi korral loobuma ühestki toidust. Süüa võib kõike, peaasi, et teete seda läbimõeldult.

Tasakaalustamata toitumise käigus sisaldab magu sageli suures koguses mitmesuguste toiduainete segu. Kuid iga element, millest see segu koosneb, vajab assimilatsiooniks eraldi töötlemist. Seetõttu hakkavad komponendid seedimisprotsessis omavahel suhtlema, häirides normaalset töötlemist ja koormates seedekulglat täiendav alt.

Seedimisprotsessis toodab keha aktiivselt ensüüme, mis on mõeldud teatud toodete lagundamiseks. Näiteks ainedmis lagundavad valke, ei saa mõjutada ka rasvu ega süsivesikuid. Kokkusobimatute toodete segamise tulemusena tekib käärimist ja gaaside moodustumist põhjustav keskkond.

Seega leidub valku suurtes kogustes lihas, kalas ja mereandides, mõningates teraviljades ja pähklites, piimatoodetes ja juustust (enamlevinud valgurikkaid toiduaineid näete ül altoodud toiduainete loetelus).

Mis on kiired ja aeglased süsivesikud, sellest oli ka juttu eespool. Neid aineid leidub toiduainetes tärklise (mõned köögiviljad ja teraviljad) ja suhkru (mesi, puuviljad, maiustused) kujul.

Enamik rasvu leidub loomse ja taimse päritoluga õlides. Neid leidub rohkelt ka rasvases lihas ja jõekalas, searasvas ja pähklites.

Eraldi toitumise põhimõttel menüü koostamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata erinevate valkude kasutamisele: taimset ja loomset päritolu valke ei saa kombineerida. Iga nende ainete tüüp nõuab ka erinevat seedimist.

Eraldi toitumise põhialused

Eraldi toitumise standarditele vastava menüü koostamisel soovitavad toitumisspetsialistid järgida teatud põhimõttelisi reegleid:

1. Ärge kombineerige tärkliserikkaid toite valgutoiduga.
2. Rasvaseid toite ei tohi kombineerida valkudega.
3. Valku ei tohiks tarbida koos suhkruga.
4. Piima ei saa millegagi siduda.
5. Puuvilju tuleks süüa üksteisest eraldi.

Eksperdid annavad nõuhoiduma magusatest magustoitudest. Pealegi on see nõuanne asjakohane mitte ainult inimestele, kes järgivad mõnda kaalu langetamise meetodit, vaid ka neile, kes hoolitsevad oma tervise eest. Selliseid roogasid saab kasutada eraldi suupistetena, kuid seda on väga ebasoovitav kombineerida teiste toodetega.

Eraldi toitumisel põhinevad dieedid hoiavad ära mädavalgu kogunemise seedesüsteemi seintele. Selle aine lagunemissaadused on süsivesikud dioksiid, äädikhape ja alkohol, mis vereringesüsteemi tungides levivad üle kogu keha ja võivad põhjustada erinevaid haigusi.

Keharasva lagundamise asemel kulutab keha suurema osa oma energiast mädaneva valgu vastu võitlemisele, mille tulemuseks on lisakilod ja üldine tervis destabiliseerimine. Neid soovimatuid protsesse saab kõrvaldada õige toitumisega.