Tervislik hommikusöök: menüü, soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Kõik teavad, et peate iga päev hommikusööki sööma. See on hommikune toiduportsjon, mis küllastub energiaga, mis on ülesannete täitmiseks oluline. Kuid tuleb meeles pidada, et kui tervislik hommikusöök aitab kaasa elujõulisusele ja suurepärasele tervisele päeva jooksul, siis vale toodete valik võib viia selleni, et inimene tunneb end kiiresti väsinuna ja unisena. Arstide sõnul tähtsamat söögikorda pole. Täna analüüsime, mida tervisliku hommikusöögi kontseptsioon sisaldab.

Kohvitass ja võileib

Hommik algab paljude jaoks nendega. Samas ei väsi arstid kordamast, et see on täiesti vale. Tervislik hommikusöök on rasvade, valkude ja süsivesikute allikas. See peab olema toitev ja täielik. Oleme harjunud pühendama hommikusöögile väga vähe aega, joome kohvi peaaegu jooksu pe alt. Seetõttu tunnevad paljud end kella kümneks hommikul tugevanaväsimus.

Kontrollige oma ajakava. Võib-olla peaksite minema tund varem magama, et saaksite hommikul õigel ajal ärgata, harjutusi teha ja maitsvat ja mis kõige tähtsamat tervislikku hommikusööki valmistada.

Toitumisspetsialistide arvamus

Need avaldused ei ole eelarvamus ega kapriis. Asi on selles, et meie keha töötab nagu kell, ainult siis, kui varustada õigel ajal õige "kütusega". Vaatame, miks on vaja hommikusööki süüa. Hommikusöök ei ole ainult nälja kustutamine. Õige eine võimaldab sul ainevahetust käima lükata ja annab energiat terveks päevaks. Seetõttu ei saa seda tähelepanuta jätta. Sellest ei sõltu mitte ainult töövõime, vaid ka tervis üldiselt.

Eriti oluline on seda materjali uurida neil, kes on harjunud hommikusööki ignoreerima. Tervislik toitumine saab alguse sellest, kui sellele piisav alt tähelepanu pöörad. Jättes tähelepanuta hommikuse söögi, jätate keha ilma vajalikest ainetest. Seega tunnete apaatsust, ärrituvust ja unisust. Kuid see pole veel kõik. Keha püüab saada kõike, mida ta vajab, mis tähendab, et sööte lõunal ja õhtul üle. See ei ole tulvil mitte ainult liigset kaalu, vaid ka seedeprobleeme.

Nii et vajate korralikult toimimiseks hommikusööki. Tervislik toitumine algab pudrust, müslist ja puuviljadest. Ligikaudu 35% kogu päevasest toidust peaks tulema hommikusest toidukorrast. Võtke veel 45% lõunasöögiks ja ülejäänud õhtusöögiks ja suupisteteks. Siis hoiate saledat figuuri, terve kõhu ja suurepäraseid tulemusi.

Kohe pärast und

Juhtub ka nii, et kohe pärast ärkamist läheb inimene kööki ja rammib enne ärkamist kõhtu rammusa hommikusöögi. Kas see on hea? Ei, see on ka äärmuslik. Maol peaks olema aega ärgata ja seedimisele häälestada. Klaas vett aitab. Niipea kui tõusete, peate jooma puhast vett. Ja siis mine rahulikult hambaid pesema ja harjutusi tegema. See aitab käivitada ainevahetusprotsesse. Umbes 30 minuti pärast võite sööma hakata.

Tervislikku hommikusööki igaks päevaks on lihtne valmistada. Hommikusöögi põhiprintsiibid on kergus ja toitumine. Kui külmkapis on praekana või majoneesiga salat, ärge kiirustage seda lauale tooma. Keha ei jõudnud ärgata ega ole nii rasketeks söögikordadeks valmis. Toitumine on oluline, et saada energiat järgmisteks tundideks.

Hommikusöök

Täna tahame arvestada mitte ainult menüü koostamise põhimõtetega. Tervislik hommikusöök pole toitumisspetsialisti kapriis, vaid teie keha jaoks vajalik. Kuid mis kõige tähtsam, peate mõistma, mis on valitud roogade aluseks. Need on ennekõike valgud ja süsivesikud.

Valk on meie rakkude ehitusmaterjal, mida on vaja iga päev uuenemiseks ja kasvuks. Süsivesikud toimivad puhta kütuse või energiana. Lisaks on need vajalikud aju normaalseks toimimiseks, sest see vajab palju glükoosi. Ja just hommikul peate sööma suurema osa päevasest süsivesikute varust. Hiljem ladestuvad need rasvarakkudena.

Mida hommikusöögiks süüa

Paljud inimesed arvavad, et puder on ideaalne valik. Tänapäeval on alternatiivseid võimalusi, kui tehakse ettepanek kasutada hommikusöögina puhast valku. Kuid just teraviljad aitavad soolestikku puhastada, need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks pakuvad need kiiret küllastumist.

Liider on kaerahelbed. Maitsev, kerge, rahuldav, meeldib täiskasvanutele ja lastele. Kiire ja tervislik hommikusöök on ka müsli jogurtiga. Nendele saate lisada kuivatatud puuvilju ja pähkleid, seemneid. Laual näevad hästi välja keedetud munad ja võileivad juustuga, köögiviljasalatid ja kodujuust. Kuid kõige parem on vorstidest keelduda.

Hommikusöök kõige kiirematele

Täna tahame kaaluda ka kõige õnnestunumaid retsepte. Tervislik hommikusöök polegi nii raske, raske ja aeganõudev, kui esmapilgul võib tunduda. Ja kõigepe alt kaalume tervisliku toidu valmistamise funktsioone neile, kellel pole aega süüa teha. Selle sarja hommikusöögid ei kesta kauem kui 15 minutit. Nõus, teie tervis on seda aega väärt.

• Esimene valik. Keeda kaks muna ja valmista leivaga röstsai. Parim on valida täisteratooteid, kuna see on tervislikum. Määri need läbipaistva võikihi ja naturaalse suhkruvaba moosiga. Tee täiendab sööki.
• Võtke kott müslit ilma suhkruta. Neid saab asendada teraviljaga, kuid see pole nii kasulik. Vala sisse kooritud või sojapiim. Magustoiduks võtke klaas mahla ja õun.
• Kolmandat võimalust võib pidada kõige kasulikumaks. Tema jaokstoiduvalmistamiseks võta kiirkaerahelbed ja vala peale keev vesi. Võite lisada rosinaid, puuvilju ja marju.
• Värske kodujuust ja kakao kooritud piimaga.
• Puuviljasalat. Selleks võtke banaan, pirn, õun ja apelsin, kiivi, lõigake kuubikuteks ja valage naturaalne jogurt.

Nagu näete, võivad hommikusöögi retseptid olla üsna mitmekesised ja maitsvad. Tervislik toitumine on väga lihtne. Proovige seda ja te ei tee enam kunagi vorstivõileibu.

Kui tahad kaalust alla võtta

Dieedil viibijate standardne dieet on 1800 kcal. Kui tegelete tõsiselt spordiga, siis sellest ei piisa, figuur on mõeldud istuva eluviisi jaoks. Sel juhul peaks hommikusöök olema umbes 400 kcal. Esmapilgul on üsna raske välja arvutada, mida selle näitaja täitmiseks välja mõelda. Peate tõesti lihts alt endale mõned head retseptid kirja panema.

Tervislikud hommikusöögid igaks päevaks võivad olla mitmekesised ja väga maitsvad. Vaatame mõnda valikut.

• Tass müslit ilma suhkru ja meega. Magustoiduks võite võtta ühe banaani.
• Puuviljamahl - 100 g, täistera leib ja madala rasvasisaldusega juust. Maitsva ja toitva hommikusöögi saamiseks lisage keedetud muna ja kohv.
• Madala rasvasisaldusega kodujuust - 200g
• Looduslik jogurt - 100g. Sellele võib lisada puuvilju, pähkleid ja teravilju.

Ja pidage meeles, et madala kalorsusega hommikusöök on vaid osa kaalulangetusprogrammist. Kõrgeltoluline on see, kuidas sa ülejäänud päeva sööd. Lisaks peate registreeruma jõusaalis.

Sportlastele ja mitte ainult

Kui lähete hommikul jõusaali, siis hommikusöök peaks olema kerge, kuid piisav alt toitev, et keha stressiks ette valmistada. Pange tähele, et te ei saa vahetult enne tundi süüa. Pärast sööki peaks mööduma tund ja alles pärast seda saab alustada füüsiliste harjutustega.

Sportlasele on parim valik täisterapuder kuivatatud puuviljadega. Kuid nendega peate olema ettevaatlik. Kuivatatud puuviljad on väga kaloririkkad. Seetõttu piisab väikesest peotäiest, et küllastada keha vitamiinide ja kiudainetega.

1. Hirsipuder ja klaas piima. Väga tervislik puder, kuna sisaldab ainsana polüküllastumata rasvhappeid. See on väga oluline südame ja veresoonte jaoks, mis on treeningu ajal äärmiselt oluline.
2. Kaerahelbed. Rikkaliku eine saamiseks ühendage see banaani ja kohviga.
3. Aurutatud kana või kalkun brokkoli lisandiga.
4. Lõhe-tomativõileivad ja värske mahl.
5. Valguomlett ja kaerahelbed.

Mida tuleks hommikusest dieedist välja jätta

Hommikusöögiks ei ole tungiv alt soovitatav süüa munaputru. Paljude poolt armastatud roog koormab seedetrakti. Keedumuna on palju kergem seedida, eriti kui teha need pehmeks. Vorstid ja vorstid on täiesti keelatud toiduained. Need ummistavad kõhtu ega too mingit kasu. Kuid on rohkemgiväike nimekiri, mida peate teadma ja kaaluma:

• Must kohv. Tühja kõhuga joomine põhjustab sageli gastriidi ägenemist. Seetõttu, kui te ei saa elada ilma lõhnava joogita, proovige seda juua väikestes kogustes pärast sööki.
• Apelsinid. Väga tervislikud puuviljad, mis peaksid teie toidulaual olema. Kuid tühja kõhuga ei mõju need mao limaskestale kõige paremini.
• Magusad pärmiküpsetised. Kuid täisteraleib peaks olema laual iga päev.
• Suitsutatud liha.
• Praetud ja rasvased toidud.

Üldised soovitused hommikusöögiks

1. Tervisliku toidu retseptid igaks päevaks tuleks koostada vastav alt üldistele ideedele maitsva ja tervisliku toidu kohta. Üks peamisi reegleid on see, et toit peaks olema soe. Juustuvõileib või -helbed piimaga pole kaugeltki parim toiduvalik, kuna see ei lagune maos, vaid soojendab. Selle tulemusena läheb see töötlemata kujul soolestikku, mis põhjustab puhitus ja raskustunne. Selliste sümptomitega on väga raske tööpäeva alustada. Seetõttu proovige selliseid vigu mitte teha.
2. Lõpetage töödeldud toidud täielikult, lõpetage toidu mikrolaineahjus kuumutamine. Harjutage end ahju ja röstri kasutamisega, nii osutub toit tervislikum. Veelgi parem, aurutage see.
3. Ära söö hommikuti praetud toite.
4. Tervisliku hommikusöögi jaoks peaks menüü sisaldama k altsiumi-, raua- ja B-vitamiinirikkaid toite.
5. Hommikumenüüd valides saad katsetada andeseelistada tervislikku ja maitsvat toidukombinatsiooni. Tervislik hommikusöögimenüü peaks aga sisaldama mineraalide ja vitamiinide rikkaid täisteratooteid, värskeid puu- ja köögivilju.
6. Loobuge hommikul magusast. See on kõhunäärmele lisakoormus.

Parimad retseptid

Üldiselt tahavad kõik toiduvalmistamise aega minimeerida. See kehtib eriti hommikusöögi kohta, kui on vaja tavapärasest varem tõusta ja veeta see aeg köögis. Ja üks esmapilgul kummalisemaid retsepte on supp. Seda tehakse harva hommikusöögiks. Samas võimaldab supp organismi kiiresti toitainetega küllastada ja ajab pikaks ajaks eemale näljatunde.

• Kiirsupi valmistamiseks läheb vaja liitrit vett, 3-4 kartulit, sibulat, 150 g hakkliha. Keeda vesi, lisa sellele köögiviljad ja 20 minuti pärast vormi lihapallid ja kasta vette. Veel 5-7 minutit – ja roog on valmis.
• Puuviljapuding. Väga õrn, meeldiv ja maitsev hommikusöök. Selle valmistamiseks peate võtma 3-4 lemmikpuuvilja, kloppima need blenderisse ja lisama hakitud pähklid, lahtiklopitud muna, veidi soola ja suhkrut. Segage ja küpsetage 10 minutit.

Taldrik suppi ja väike tükk pajarooga pakuvad teile tõelist naudingut, aga ka täiskõhutunnet pikka aega. Korralik hommikusöök ei võta kaalus juurde, kuid võimaldab teha produktiivselt tööd ja mitte mõelda toidule.