Tervislikud hommikusöögid: retseptid koos fotodega

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Just hommikul peab keha saama märkimisväärse koguse energiat, mis on vajalik selle nõuetekohaseks toimimiseks. Hommikusöök on omamoodi edu tagatis, andes särtsu ja hea tuju terveks päevaks. Seetõttu peaks hommikusöök olema täielik, tasakaalustatud ja tervislik. Selles artiklis vaatleme parimaid maitsvate ja tervislike hommikusöökide retsepte.

Eksperdid soovitavad pidada kinni neljapäevasest dieedist. Selline dieet sisaldab kahte hommikusööki - esimest ja teist. Millised on nende omadused?

Esimene hommikusöök

Iga inimese päev algab esimese hommikusöögiga. Esimene hommikusöök süüakse pärast ärkamist, kuid enne söömist tuleks oodata 20-30 minutit, et keha saaks ärgata. Selle aja möödudes värskendab inimkeha veidi pärast magamist jaseedetrakt on söömiseks valmis.

Esimene hommikusöök peaks reeglina moodustama 15-20% päevasest toidust. See on umbes 450-600 kilokalorit täiskasvanu kohta. Hommikusöögi ajal peaks inimkeha saama piisavas koguses rasvu (taimseid või loomseid) ja süsivesikuid. Lõunasöögi ajal domineerivad oravad. Samas pole näiteks croissant tassi kohvi või teega tervisliku hommikusöögi retsept. Reeglina võib korralik esimene hommikusöök koosneda järgmistest roogadest.

Piimapuder

Piimapudru valmistamiseks võid kasutada manna, kaerahelbeid, hirsi, tatart, riisi või pärlit. Tervisliku hommikusöögi retsept kehakaalu langetamiseks on roog, mis on keedetud vee või poole piimaga (piim ja vesi vahekorras 1: 1). Samuti ei ole kaalu langetamisel soovitatav kasutada manna, kuna see sisaldab portsjoni kohta suurenenud kilokalorite arvu.

Pudru kõrvale on tavaliselt lisatud kas võileib või või juustuga või puuvili (näiteks banaan, pirn, õun) või peotäis pähkleid (eelistatud on kreeka pähklid või piiniapähklid, india pähklid, mandlid). Samuti on oluline lisada sellele kombinatsioonile mõni jook: see võib olla tarretis, kuivatatud puuviljakompott, puuvilja- või köögiviljamahl, tee või kakao.

Munaomlett

Kõige tervislikum hommikusöögi retsept on munavalgeomlett. Kollane on aga vajalik ka inimorganismile, seega saab omleti valmistada tervetest munadest ilma neid komponentideks jagamata. Aga seda väärtTuleb märkida, et omleti igapäevane kasutamine koos munakollase lisamisega võib mõne aja pärast keha üldist tervist negatiivselt mõjutada.

Mõned inimesed eelistavad munaputru asemel munaputru, kuid see roog on palju vähem tervislik hommikusöögi retsept. Praemunad tuleks siiski asendada tervislikuma munaga hommikusöögivalikuga – auruomletiga.

Munapudruga, aga ka piimapudruga saab süüa võileiba ja jooki. Mõnikord valmistatakse omlett, millele on lisatud avokaadod ja köögivilju (tomatid, lillkapsas, sibul). Köögiviljad võivad olla ka esimese hommikusöögi osa, rikastades keha väärtuslike vitamiinidega.

Kohupiim/manna/tatra/köögiviljaroog

Casole on traditsiooniline esimene söögikord ja suurepärane tervisliku hommikusöögi retsept lastele. Alates lasteaiast on kõigile tuttav kõige maitsvam pajaroog (kõige sagedamini kodujuust või manna). Sellist rooga saab hõlpsasti kodus valmistada, kuid selle retseptiga tutvume veidi hiljem.

Magus pajaroog on sageli kaetud moosi, moosi või kondenspiimaga, kuid see pajaroog ei ole iga päev tervislik hommikusöögi retsept. Pajarooga soovitatakse tarbida ilma ebatervislike lisanditeta, kuna liigne suhkrutarbimine kahjustab oluliselt inimese tervist. Kui aga valmistad tainast tulevase pajaroa jaoks, võid sellele lisada väikese koguse eelnev alt leotatud rosinaid. Koos pajaroaga saad küpsetada kõvaks keedetud muna või pošeeritud muna. Samutisobib lihtne võileib või või juustuga. Oluline on mitte unustada jooki, mis reeglina peaks olema esimese söögikorra mis tahes variatsiooniga.

Kohupiim

Kohupiima esimeseks hommikusöögiks on soovitatav valida piisav alt rasva (5-10% rasva). Siiski on parem seda kasutada mitte hapukoorega, vaid loodusliku jogurtiga, mis on vähem rasvane ja tervislikum. Ja suhkru asemel lisatakse tavaliselt pähkleid ja kuivatatud puuvilju, vahel võib lubada endale värskeid puuvilju. Nii saame kõige kaloririkkama ja ebapiisav alt tervislikuma hommikusöögi asemel “õige” kodujuustu, mis on täidetud vajalike küllastunud ja küllastumata rasvade ja vitamiinidega. Selline kodujuust on kahtlemata maitsva ja tervisliku hommikusöögi retsept.

Juustukoogid/pannkoogid/pannkoogid

Seda hommikusööki peetakse väga maitsvaks, kuid te ei tohiks selliseid tooteid kuritarvitada. Juustukooke või pannkooke võib endale lubada maksimaalselt 1-2 korda nädalas, kuna nende liigtarbimine võib põhjustada nii seedetrakti kui ka kogu organismi erinevaid haigusi. Seetõttu on seda rooga raske seostada õige toitumisega tervislike hommikusöögi retseptidega.

Juustukooke, pannkooke ja pannkooke soovitatakse praadida minimaalses koguses köögiviljas või võis ning tarbida koos madala rasvasisaldusega keefiri või naturaalse jogurtiga (tavalise hapukoore asemel). Selline hommikusöök on üsna kaloririkas, seetõttu saab seda varieerida ainult tavalise hommikujoogiga (tee, kakao, tarretis, keefir, piim).

Tervislikud võileivad (võileivad)

Tervislikke ja tervislikke võileibu saab teha ka hommikusöögiks. Kahe-kolme väikese musta või täisteraleiva viilu peale võib panna erinevaid juurvilju ja kõva juustu ning võileiva täiendada auruomleti või keedetud kana- või kalatükiga. Leiba võib ka veidi röstida (näiteks rösteris) ja tarbida koos tee, kakao või klaasi keefiriga. Need võileivad on kiire ja tervisliku hommikusöögi retsept. See esimese toidukorra näide sisaldab vähesel määral rasva, kuid küllastab keha väärtuslike valkude ja süsivesikutega.

Puuviljasalat

Puuviljasalatit, nagu ka esimese hommikusöögi eelmist versiooni, ei saa endale lubada rohkem kui kaks korda nädalas, kuna seda tüüpi salatid on küllastunud erineva päritoluga suhkrutega, mille sagedane tarbimine kahjustab meie keha. Kuid isegi puuviljasalatist saab võimaluse piires muuta tervisliku hommikusöögi retsepti. Seega ei ole soovitatav lisada salatile suures koguses puuvilju ja marju, näiteks viinamarju, aprikoose, virsikuid. Eelistada tuleks magustamata õunu, pirne, ploome. Sellele salatile võid lisada ka pähkleid ja tooreid kaerahelbeid. Ja kastmena kasutage naturaalset, st ilma magusate lisanditeta jogurtit. Nii saame kõige toitvama ja mitte eriti kahjuliku hommikusöögi.

Pagaritooted

Sellisel hommikusöögil on inimorganismile minimaalne kasu. Sisaldavad ju erinevad rullid, pirukad, sarvesaiadliigne kogus transrasvu ja tarbetuid süsivesikuid. Hädaolukorras, kui tervisliku hommikusöögi valmistamiseks aega ei jää, võib aga endale lubada mingisuguse piruka või rulli koos joogiga. Loomulikult ei too saadud kalorid kehale maksimaalset kasu, kuid hommikusöögita jäämine on veelgi kahjulikum ja vale. Seetõttu tuleb ettenägematute asjaolude vältimiseks planeerida esimene söögikord õhtust.

Teine hommikusöök

Teise hommikusöögi võtavad reeglina kõik tööle, kooli või ülikooli kaasa. Muidugi ei vaja kõik enne õhtusööki lisatoidukorda, kuid eksperdid soovitavad siiski lisada oma dieeti teise hommikusöögi. Lisaks moodustab teine hommikusöök ainult 5-10% (≈150-300 kilokalorit) täiskasvanu päevasest toidust. Mida saab süüa kell 10-11? Teine hommikusöök on väga sarnane esimese vähendatud versiooniga. Võimalikud tooted on järgmised:

• Puuviljad (banaan, õun, pirn, virsik jne).
• Peotäis pähkleid.
• Teraviljabatoon (poest ostetud või isetehtud).
• Väike võileib.
• Muna, pehme või kõvaks keedetud.
• Madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Looduslik jogurt.

Selliseid tooteid saab hõlpsasti kaasa võtta ja õigel ajal tööl või koolis süüa. Nüüd jätkame tervisliku hommikusöögi retseptide ja fotodega.

Retseptid

Mõnda tüüpi hommikusööki saab valmistada ilma suuremate raskusteta,Siiski on neid, kes peavad kõigepe alt õppima, kuidas õigesti süüa teha. Artikli selles osas analüüsime erinevate hommikusöökide populaarsemaid retsepte ning astume veel ühe sammu tervisliku ja õige toitumise suunas.

Kohupiimapajaroog

Kodujuustu vormiroa valmistamise retsepti võib nimetada kõige populaarsemaks maitsva ja tervisliku fotoga hommikusöögi retseptiks. Milliseid koostisosi me siis vajame?

• Mistahes rasvasisaldusega kodujuust (0,5 kg).
• Kanamunad (4-5 tk.).
• Suhkur (1 supilusikatäis).
• Manna (4–5 supilusikatäit).
• Rosinad (50 g).

Kõigepe alt tuleb tainas sõtkuda. Sega kodujuust, munad ja suhkur. Pärast homogeense massi saamist lisage manna, seejärel valage rosinad ja segage kõik hoolik alt. Küpsetamiseks vajame kulinaarset vormi (näiteks silikoon). Kuumuta ahi 180 kraadini ja küpseta pajarooga 25-30 minutit. Pajaroa valmimist saad testida hambatikuga läbi torgates. Kui hambaork tuleb kuivana, on pajaroog valmis. Head isu!

Teraviljabatoonid

Need batoonid on väga toitvad ja tervislikud ning on ka suurepärane tervisliku hommikusöögi retsept fotoga kaalulangetamiseks. Nad küllastavad keha suurepäraselt kasulike ainete ja energiaga, võimaldades teil näljatunde pikaks ajaks unustada. Kuidas siis neid imelisi eelroogi valmistada? Vajame:

• Kaerahelbed (90–100 g).
• Kanamunad -valk (1-2 tk.).
• Rosinad (20–30 g).
• Banaan (1–2 tükki).
• Mandlid (väike peotäis).
• Mesi (1 spl).

Kõigepe alt peame valmistama tulevaste batoonide jaoks ette "taigna". Selleks sega kuivas anumas kaerahelbed ja rosinad. Jahvata blenderis paar banaani, lisa neile munavalge. Jahvata ka mandlid eraldi (pähklipasta olekuni) ja lisa koos banaanidega kaussi. Maksimaalse ühtluse saavutamiseks võite saadud massi uuesti segistiga segada. Seejärel lisa blenderisse supilusikatäis mett ja sega saadud segu uuesti läbi.

Nüüd lisa banaanisegu rosinatega kaerahelbedele ja sega ühtlaseks massiks. Peaksite saama omamoodi "taigna", millest valmistatakse teraviljabatoonid. Saadud massist moodustame kangid (mis tahes kujuga) ja paneme need fooliumiga kaetud ahjuplaadile. Järgmisena asetage küpsetusplaat 250 kraadini kuumutatud ahju ja küpsetage batoonid 25-30 minutit. Ja nüüd on maitsvad teraviljabatoonid valmis. Need on kasulikud ja väga mugavad kaasa võtta.

Omlett ürtidega

See omlett on suurepärane näide tervisliku hommikusöögi retseptist koos fotoga õige toitumisega. Seda on lihtne valmistada, seega peetakse seda hommikusööki võimalikult kiireks ja tervislikuks. Milliseid koostisosi me vajame:

• Kanamunad (4 tk.).
• Nisujahu (4 tl).
• Piim (4 spl).
• Hamk rohelisi.
• Või.
• Näputäis soola maitse järgi.

Sellise omleti valmistamiseks peame esm alt moodustama "taigna". Selleks lisa piisav alt sügavasse anumasse munad, sool, piim, nisujahu ja sega kõik koostisained läbi. Peame saama poolvedela konsistentsiga homogeense kerge massi. Lisa pannile või ja peeneks hakitud roheline, seejärel vala sellele ettevalmistatud munamass ja jaota ühtlaselt. Niipea, kui omleti pinnale on märgatav kuldne koorik, võite pliidi välja lülitada, kuna see on juba valmis. Seega on seda rooga väga lihtne valmistada ja, mis kõige tähtsam, kiiresti. 5-10 minuti pärast saate nautida maitsvat ja tervislikku hommikusööki. Selline imeline omlett on maitsev ja tervislik hommikusöögi retsept.

Pannkoogid (Ameerika pannkoogid)

Ja lõpuks – Ameerika pannkoogid, suurepärane võimalus pidulikuks või pühapäevaseks hommikusöögiks. Kuid igapäevaseks kasutamiseks need muidugi ei sobi, kuna tegemist on magustoiduga. Nende kohevate ja maitsvate pannkookide valmistamiseks vajame:

• Klaaspiim 2,5–3,5% rasva (200–250 ml).
• Nisujahu (100 g).
• Kanamuna (1 tk).
• Valge suhkur (≈1 spl).
• Vanillsuhkur (5 g).
• Küpsetuspulber (5 g).
• Näputäis soola.
• Köögivilja- või oliiviõli (1 supilusikatäis).

Niisiis, hakkame kokkama. Lisa piisav alt suurde anumasse muna, valge ja vanillisuhkur, näpuotsaga soola ning klopi mikseriga kuniheleda (peaaegu valge) värvi homogeense poolvedela konsistentsi moodustumine. Seejärel lisa jahule 5 grammi küpsetuspulbrit, mille sõelume saadud munamassi hulka. Segage saadud tainas ja valage sellesse järk-järgult piim. Nüüd lisage supilusikatäis köögivilja (või oliiviõli) ja meie tainas on valmis.

Järgmisena küpseta pannkoogid pannil väikese vahukulbiga. Tasub teada, et ühe pannkoogi jaoks on vaja väga väikest kogust tainast (≈1/2 kulbiga). Pannkoogid tuleb ümber pöörata, kui taigna pinnale tekivad iseloomulikud mullid. Küpsetamise käigus muutuvad pannkoogid kohevaks ja roosiliseks. Nüüd saab need üle valada oma lemmikmoosi, siirupi või kondenspiimaga ja serveerida.

Järeldus

Niisiis, selles artiklis tutvusime õige toitumise põhitõdedega päeva alguses ning saime ka mõned huvitavad ja tervislikud fotodega hommikusöögi retseptid. Järgige dieeti ja siis püsite kaua terve ja sale. Head isu!