Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta: norm, loendusreeglid ja ligikaudne portsjoni suurus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Iga inimene, isegi toitumisprobleemidest kõige kaugemal seisev inimene, teab, et iga toode sisaldab teatud arvu kaloreid. Kui neid on päevas rohkem, kui inimene kulutab, siis tekib tal tekkiva rasva tõttu ülekaal. Rasvajäägid annavad figuurile inetu silueti, vöökohale, külgedele ja seljale tekivad voldid. Aja jooksul tekib täisväärtuslikul inimesel loomulik küsimus: "Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta?". Peate õppima mõistma erinevate roogade kalorisisaldust ja õppima tervisliku toitumise ülesehitamise reegleid.

Toitained inimese igapäevases toidus

Igaüks meist tarbib igapäevaselt valke, rasvu ja süsivesikuid. Kõik need toitained on keha ja kõigi selle süsteemide toimimiseks üliolulised. Nad kannavad energiat, mida saab mõõta, sealhulgaskalorites: see kulub mõtteprotsessidele, hingamisele, vereringele, lihaste kontraktsioonidele ja paljule muule. Isegi kui inimene magab, kulutab tema keha päeva jooksul tarbitud kalorid toiduga. See on universaalne energiaühik. Ülekaaluliste inimeste puhul tekib küsimus: "Kui palju kaloreid päevas tuleks kaalust alla võtta koos toiduga?".

Ilmselt peate kaalu langetamiseks vähendama ühe olulise toitaine tarbimist. Et vastata küsimusele, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima, peate vähem alt umbkaudselt ette kujutama iga toitaine olulisust kehakaalu langetava inimese heaolu ja elujõu jaoks.

1. Süsivesikud on inimesele energiaallikaks. Nende puudumisel hakkab keha ammutama energiat kehale paigutatud rasvavarudest. Seetõttu on madala süsivesikute sisaldusega dieedid nii populaarsed. See on üsna õigustatud: süsivesikute tagasilükkamine võimaldab teil tõesti kiiresti kaalust alla võtta, kuna nende rikkad toidud sisaldavad sageli palju kaloreid. Kui palju süsivesikuid võite päevas süüa, et kaalust alla võtta? Sõltuv alt kogu kehalisest aktiivsusest ulatub see arv sajast grammist (null füüsilise ja nõrga vaimse aktiivsusega) kolmesajani. Inimesed, kelle igapäevane tegevus on täis jõulist füüsilist ja vaimset tegevust, saavad endale lubada suures koguses süsivesikute tarbimist ega võta kaalus juurde.
2. Valgud on keha ehituskivid. Puht alt valgurikast toitu on vähe kaloreidneid võib süüa kartmata kaalus juurde võtta. Valgud on taimset ja loomset päritolu. Kaalu langetamine madala süsivesikute sisaldusega dieedil tähendab enamasti ainult loomse päritoluga valgurikka toidu söömist. Kui palju kaloreid peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta, kui tegemist on valgurikka toiduga? Valke võib figuuri pärast kartmata süüa igas koguses. Peamine tingimus on süsivesikutevaese toitumise reeglite järgimine.
3. Rasvad on veel üks oluline toitaine, millest inimkeha saab energiat ammutada. Kui nii rasvade kui süsivesikute tarbimine on mingil põhjusel peatunud, siis oluline kaloridefitsiit paneb ainevahetuse energiat ammutama lipiidivarudest. Ja see tähendab, et rasvapadjad kõhul, külgedel, kätel ja jalgadel hakkavad sõna otseses mõttes "sulama" meie silme all.

Naiste ja meeste kaalukaotuse omadused

Kalorite loendamine on kõigile lihtne ja taskukohane viis kaalust alla võtta. Kas liigsest rasvast vabanemisel on soost erinev erinevus? Pole tähtis, kui väga ma tahaksin väita vastupidist, aga vahe on tõesti.

1. Naised kaotavad oma hormonaalse taseme tõttu kaalu aeglasem alt ja halvemini. Suguhormoonid ja vähene vaba testosterooni kogus aitavad kaasa kaalutõusule, tselluliidi tekkele reitel. See on täiesti loomulik loomulik protsess, mistõttu võitlus selle vastu ei pruugi olla edukas. Kuid kui piirate rangelt toidust saadavate kalorite kasutamist, siis keha seda ei teeei jää muud väljapääsu, kui hakata rasvavarudest energiat ammutama. Kui palju kaloreid vajab naine, et kaalust alla võtta? Keskmine number, millele toitumisspetsialistid helistavad, on alates 1000 kcal (kui daam juhib istuvat eluviisi). Selle arvu vähendamine aeglustab ainevahetust. Kui palju kaloreid peaks naine tarbima, et kaalust alla võtta, kui ta juhib aktiivset elustiili? See arv võib ulatuda kuni 2000 kcal päevas, kuid see sõltub igapäevasest intensiivsest jõu- või kergejõustikutreeningust.
2. Mehed kaotavad rasva kergemini, lihasmass kasvab kiiremini. See on võimalik kõrge testosterooni sisalduse tõttu veres. Liigsest rasvast vabanemise protsessi kiirendamiseks peab mees ühendama jõufitnessi või kergejõustiku. Sporditegevust ei tohi teha igapäevaselt, vaid vähem alt neli tundi nädalas tuleks pühendada treeningutele. Kui palju kaloreid istuva eluviisiga mehe jaoks kaalust alla võtta? See arv on vähem alt 1500 kcal. Kui ta sööb vähem, aeglustub ainevahetus ja võimalikud on terviseprobleemid. Kui palju kaloreid aktiivse eluviisiga mehe jaoks kaalust alla võtta? See näitaja jääb vahemikku 2800–3400 kcal.

Kuidas arvutada oma päevast kaloritarbimist

Kui palju kilokaloreid inimene vajab? Norm määratakse järgmiste andmete alusel:

• üldine ainevahetus on kulu organismi elutähtsatele funktsioonidele: hingamine, toidu seedimine, elundite varustamine verega jne;
• Igapäevased kulutused füüsilisele tööle.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Optimaalse päevase kalorikoguse arvutamiseks on lihtne viis. Peate selle arvu enda jaoks välja arvutama ja meeles pidama. Arvutamiseks peaksite kasutama Muffin Jeori valemi klassikalist versiooni:

• OM naistele=6, 26(pikkus cm) + 10(kaal kg) - 5(vanus aastates) - 161;
• OM meestel=6, 26(pikkus cm) + 10(kaal kg) - 5(vanus aastates) + 5, kus (OM) on kogu ainevahetus, see tähendab, et palju kaloreid, mida inimene peaks niikuinii tarbima.

Kui palju kaloreid peaksin sööma, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta? Selleks, et mitte häirida tervislikku ainevahetust ja kaalust alla võtta nii kiiresti kui enda tervis lubab, tuleks OM-i näitajast lahutada 30%. Saadud arv on kalorite arv, mida peate võimalikult kiireks kaalukaotuseks tarbima.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta aeglaselt, kuue kuu jooksul või isegi kauem? See tuleks OM 10% pe alt ära võtta. Enamik inimesi ei märkagi nii tagasihoidlikku toitumise korrigeerimist. Kui aga arvutada täpselt välja söödud toidukogused ja tagada igapäevaselt vaid 10% defitsiit, võib loota suurel hulgal liigsest rasvast vabaneda ning see väljub ühtlaselt kogu kehast.

Kuidas koostada oma dieeti, et mitte üle süüa

Nii, sai selgeks, et ülejäägi ohutuks ja garanteeritud kõrvaldamisekskaalust piisab, et vähendada tarbitavate kalorite hulka vaid 10%, mis on vajalikud põhiliste elufunktsioonide säilitamiseks. Kuidas seda rakendada?

Esm alt peate hankima köögikaalu ja kaaluma iga portsjoni. Portsjoni suurus on see, mis inimest peaks eelkõige huvitama. Võite süüa süsivesikuid, rasvu ja valke, kuid arvesse tuleks võtta ainult kogu päeva toit kokku. Kui inimene mõtleb, kui palju kaloreid ta kaalu langetamiseks tarbida, kuid pole vaevunud isegi köögikaalu soetama, siis on suure tõenäosusega kõik katsed oma välimust muuta asjatud.

Te peaksite oma dieeti üles ehitama fraktsioneeriva toitumise reeglite järgi. Siiani on see kõige tõhusam süsteem inimestele, kes tegelevad kaalulangetamise eesmärgil kalorite lugemisega.

Näide vähese kalorsusega dieedist ühe päeva jooksul

Fraktsionaalne toitumine on toidu kasutamine iga kolme tunni järel väikeste portsjonitena. Kõik tuleks välja arvutada nii, et päevas tarbitavate kalorite koguhulk ei ületaks normi. Ligikaudsed portsjonite suurused, mis vastavad ka fraktsioneeriva toitumise reeglitele ja mahuvad 1200 kcal raamidesse:

• hommikusöök: klaas rasvavaba keefirit ja üks keedetud kanamuna;
• suupiste - pakk kodujuustu 0% rasva;
• lõunasöök: 100 grammi tatraputru ja üks tükk keedetud kanafileed (15-g);
• suupiste - köögiviljasalat (250 g) lusikatäie oliiviõliga;
• õhtusöök - tükk keedetudvasikaliha (võib küpsetada steigi kujul ahjus ilma õli lisamata - 200 g).

See dieet põhineb valkude kasutamisel. See võimaldab kaalu kaotaval inimesel mitte kogeda valulikku näljatunnet. Kaal hakkab kaduma mõne päeva pärast sellist toitumist. Peaasi, et mitte alla anda ja mitte murda sisse maiustuste, kiirtoidu ja muude kaloririkaste toitude tarvitamisse.

Veerežiimi tähtsus kaalu langetamisel

Peaaegu kõik inimesed, keda huvitab küsimus, kui palju kaloreid saate kaalust alla võtta, unustavad ära, et inimene kipub ka jooma. Pea meeles, millistes kogustes ja millistest jookidest sa oled? Magustatud tee ja kohv, sooda, õlu? Ja kas on ime, et lisakaal ei kao kuhugi?

Joogid võivad samuti põhjustada kaalutõusu. Näiteks klaas õlut või Coca-Colat on kalorite poolest võrdväärne 60 grammi Airy piimašokolaadiga. Ja see on peaaegu terve plaat! Kuid harva peatub keegi õlleklaasi juures. Tavaliselt joob inimene, olles seda jooma hakanud, vähem alt kolm klaasi või isegi rohkem. Kaalu kaotamine sellistes tingimustes ei tule kõne allagi.

Peate hoolik alt jälgima jookide kvaliteeti ja kogust. Nendest saadavad kalorid tuleks samuti arvestada ja üldisesse päevakavasse lisada.

Kas süsivesikutest on võimalik täielikult loobuda?

See küsimus pakub huvi paljudele, kes kaalust alla võtavad. Valgudieedid võimaldavad teil võimalikult kiiresti vabaneda ülekaalust ja samal ajal mitte nälga jääda. Liha, munad, piimatooted – kõike seda võib süüa ilma piiranguteta süsivesikuvaese dieedi järgi. Tõde,peate peaaegu täielikult piirama järgmiste toodete ja nendest valmistatud roogade kasutamist:

• kõik pagaritooted;
• pasta;
• suhkur ja kõik toidud, joogid sellega;
• köögiviljad (võib kasutada ainult toorest ja rohelist);
• puuviljad ja marjad;
• kõik maiustused.

Hoolimata asjaolust, et süsivesikutevaene dieet aitab lühikese ajaga figuuri kuju muuta, on arstid sellele kategooriliselt vastu. Kalorite loendamine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Kuid te ei saa süsivesikutest täielikult loobuda kauemaks kui kolmeks päevaks. Valkude rohkus suurendab maksa ja neerude koormust, kuna seeditud valkude laguproduktid mürgitavad organismi. Tegelikult kogeb keha mürgitust. Madala süsivesikusisaldusega dieedil olev inimene tunneb end peaaegu alati nõrgana, ülekoormatuna, väsinuna ja tema töövõime langeb. See on otsene süsivesikute puuduse tagajärg.

Populaarsed valgutoidud ja päevane kalorikogus

Salendavad inimesed mõtlevad välja valgutoodetest ebatavalisi retsepte. Näiteks kui väga tahad magusat, valmivad valgulised beseekoogid, millele on lisatud nullkalorit magusainet. Selle tulemusel osutuvad need maitsvaks, nagu päris, magusaks ja muredaks ning nende kalorisisaldus on napp - umbes 100 kcal saja grammi kohta. Kogu saladus on kasutada erütritoolil või stevial põhinevat magusainet. Võrreldes tavalise suhkruga ei põhjusta need kunagi mitte ainult rasvumist, vaid üldiselt isegi tühise suhkru kogunemist.rasva kogus.

Madala rasvasisaldusega liha: kalkun, kana, vasikaliha on samuti madala kalorsusega, kuid väga rahuldav. Näljatundest paariks tunniks vabanemiseks piisab, kui süüa tükike keedetud kanarinda. 100 grammi sellist toitu sisaldab ainult 200 kcal ja see on tühine. Näiteks kui sama kanatükki õlis praadida, tõuseb kalorisisaldus 350 kcal-ni. Kui lisada lusikatäis kartuliputru ja viil saia, tõuseb energiasisaldus 500 kcal-ni.

Miks võtavad tüdrukud pärast rangeid näljadieete kaalus juurde

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Eespool olid meeste ja naiste arvulised normid. Kahjuks rikuvad paljud naised harmooniat taotledes kõiki terve mõistuse reegleid ja hoolikat suhtumist oma tervisesse. Tüdrukud hakkavad tarbima vähem kui 1000 kcal päevas. Mõned eelistavad pidada äärmuslikke dieete, mis põhinevad kalorite lugemisel ja hõlmavad 500–600 kalori päevast söömist.

Pärast selliseid lööbeid kannatab ainevahetus. See aeglustab nii palju, et isegi ühest leivast hakkavad numbrid kaalul kasvama. Tüdruk satub nõiaringi: ta on sunnitud ikka ja jälle vähendama igapäevast kalorisisaldust, liikudes peaaegu täielikku nälga. Selle tulemusena ei saavuta ta kunagi ihaldatud harmooniat. Organism on nii kurnatud, et varem või hiljem tekib ikkagi toidulagunemine. Selle tulemusena muutub kaal veelgi suuremaks, kui see oli enne dieedi algust. Ainevahetus tapetud: vajalik pikk taastumine. Siinmilleni võivad äärmuslikud dieedid 500 kcal päevas kaasa tuua.

Dietoloogi nõuanded: kuidas olla täis ja ikkagi kaalust alla võtta

Kuidas garanteeritud kaalust alla võtta, ilma pideva ja piinava näljatundeta, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, ütlevad toitumisspetsialistid:

• pööra suurt tähelepanu joogirežiimile;
• hoidu täielikult alkoholist;
• tüdrukud tarbivad päevas vähem alt 1000 kcal, mehed - vähem alt 1800 kcal;
• ära kunagi toidust täielikult välja jäta valke ja rasvu – need on elutähtsad toitained;
• keelduge söömast lihtsaid süsivesikuid, kompleksseid süsivesikuid tuleks tarbida ainult enne kella 16.00 piiratud koguses;
• püüdke olla võimalikult füüsiliselt aktiivne;
• vältige ülesöömist: need provotseerivad mao lihaseliste seinte venitamist, mille tulemusena suureneb isu, inimene sööb regulaarselt rohkem toitu ja võtab kaalus juurde.