Dieet: millest alustada, kuidas koostada toiduplaani, toiduvalikud ja näidismenüü

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Iga naine unistab ülekaalust vabanemisest. Selleks kasutatakse dieete, spetsiaalseid toidulisandeid ja treeninguid jõusaalis. Paljud inimesed teevad aga vigu ega saavuta soovitud tulemust. Enamasti seostatakse valearvestusi ebapiisava ettevalmistusega eelseisvaks toitumismuudatuseks. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida selgeks lihtsad reeglid, mis ütlevad teile, kust dieeti alustada ja kuidas seda õigesti lõpetada.

Toitumise põhimõtted

Igasugune kehakaalu langetamise dieet põhineb peamiselt portsjonite õigel jaotamisel. Kui naine treenib kogu perioodi jooksul jõusaalis, tuleks oma dieeti veidi kohandada, kuna ta vajab rohkem süsivesikuid, kui dieet ette näeb. Teine oluline punkt on õige vee joomise režiim.

Reeglina peaksid kehakaalu langetamise ajal toidud olema murdosalised, st vähem alt kuus korda päevas. Toiduvalmistamiseks kasutatavad toidud on tavaliselt madala kalorsusega ning neil on rasva põletavad ja lahtistavad omadused. Nad ei tohiks kaua kõhus viibida, see võib olla raskeseeditav või seedetrakti jaoks liiga raske.

Psühholoogiline ettevalmistus

Iga toitumispiirangud on mingil määral stressirohked mitte ainult siseorganitele, vaid ka inimese psüühikale. Paljudel inimestel on raske dieedist kinni pidada ja nad kipuvad selle esimese kolme päeva jooksul katkestama. Kust alustada dieeti? Psühholoogid soovitavad visandada eesmärk, mis tuleks iga hinna eest saavutada. Näiteks osta endale ilus moodne kleit üks-kaks numbrit väiksem ja riputa see silmatorkavasse kohta. Soovitatav on proovida riietust iga viie päeva tagant, et teada saada, kui palju kaalu veel alla võtta.

Võite kasutada ka kindlaid numbreid ja kuupäevi. Näiteks andke endale rannapuhkuseks ülesanne kaotada kümme kilogrammi. Sellistel juhtudel lahutatakse oma kaalust kümme, soovitud arv kirjutatakse paberile, kinnitatakse kaalule. Dieedipidaja kaalub end iga päev ja näeb, kui palju ta kaalust veel alla võtma peab.

Kuidas oma kaalu arvutada

Selleks on olemas valem, milles kaal jagatakse pikkuse ruuduga, määrates seega kehamassiindeksi. Optimaalne näitaja jääb tavaliselt vahemikku 18,5–24,9. Kui see näitaja on üle 30, tähendab see, et inimene on rasvunud.

Näiteks 175 sentimeetri pikkune naine kaalub kuuskümmend kilogrammi. Kehamassiindeks arvutatakse järgmiselt: 60:(1,751,75). Tulemuseks on arv 19.59. Seega võib seda inimest nimetada saledaks, kuna tema kaal sobib ideaalselt vahemikku 18.5 kuni24, 9. Kehamassiindeksi tõus üle normi ähvardab erinevate haiguste ilmnemist. Reeglina avaldab ülekaal survet liigestele, takistab liikumist, raskendab veresoonte tööd jne.

Kodus valmistumine

Kuidas alustada dieeti? Kiusatuste vältimiseks tuleks keskkond ümber korraldada. Soovitav on, et ühe pereliikme kaalu langetamise protsessis osaleksid ka teised. Kui see pole võimalik, siis igal juhul tuleks igati panustada ja oma lähedast aidata. Võite paluda mõnda aega, et mitte osta kooke, saiakesi ega maiustusi. Tehke sama magusate jookidega.

Isegi dieettoite saab vaevaga maitsvaks ja ebatavaliseks muuta. Kindlasti meeldivad leibkonnaliikmetele mõned dieedimenüü tooted. Selliseid roogasid saab suures koguses valmistada kõigile pereliikmetele. Mõne aja pärast järgib ehk terve pere tervislikku ja madala kalorsusega dieeti. See pole mitte ainult kasulik. Dieedi pidamine on sageli suurepärane viis pere eelarve säästmiseks.

Köögitarbed

Diittoitude valmistamiseks vajate kahekordset boilerit. Soovitatav on osta ka mittenakkuva pann, et saaksid küpsetada ilma õli lisamata. Väga sageli soovitatakse dieetides kasutada looduslikke mahlu, vedelaid segusid või püreesuppe. Seetõttu ei saa te ilma mahlapressita või blenderita hakkama.

Lisaks peaks kaalu langetaval inimesel olema mitu väikest potti ja kaussinõud. Toit valmistatakse reeglina väikestes kogustes ja süüakse ära ühe päevaga. Arvestades väikeste portsjonite suurust, peaksite eelnev alt valima väikesed ja keskmise suurusega taldrikud. Kui väike portsjon on suurel taldrikul, võib kaalust alla võtval inimesel tekkida ebapiisava küllastustunde.

Dietitoidu reeglid

Mõnikord ei saa kaalu langetamiseks pidada ranget dieeti, vaid tuleb ainult toitumispõhimõtted uuesti läbi vaadata. Näiteks ei soovita hommikusöögiks süüa liiga suurt portsjonit. Esiteks kahjustab see ajutegevust, kuna veri tormab korraks makku, kus toimub seedimisprotsess, samal ajal kui pea kannatab toitumisvaeguse all. Arstid soovitavad esimest hommikusööki alustada mitte varem kui kolm tundi pärast magamist. See peaks olema toitev ja samal ajal madala kalorsusega. See peaks sisaldama valke ning piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid.

Kuidas alustada dieediga? Paljud naised on rohke vedeliku joomisega väga hästi kaalust alla võtnud. Pole ime, et on olemas supi- ja veedieedid, mille põhimõte põhineb kõhu veega täitmisel, mille tulemusena kaob näljatunne pikaks ajaks. Vedelik segab seedimisprotsessi, mistõttu toit seeditakse kaua, mis tähendab, et inimesel ei teki kogu selle aja täiskõhutunnet.

On olemas toit, mis aitab kaasa kaalu langetamise protsessile. Mõnikord piisab, kui inimene lisab kiudainerikkaid toite ilma portsjoni kaalu vähendamata.

Tootedsalenemist

Kuidas pidada dieeti ja millest alustada? Toitumisspetsialistid soovitavad liha, magus, suitsutatud ja hapukurk eelnev alt menüüst välja jätta. Tänu mõnele tootele saate puhastada magu ja pärasoole. Seega valmistub keha toitumise muutuseks. Esiteks hõlmavad need tooted värskeid puu- ja köögivilju.

1. Tavaliselt saadaolevad õunad sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks, kuna sisaldavad palju kiudaineid. Neis on vähe kilokaloreid ja seetõttu võib neid süüa piiramatus koguses.
2. Kurkides on isegi vähem kaloreid kui õuntes. Need on võib-olla kõige dieettoode, mis soodustab kaalulangust. See sisaldab palju kaaliumi ja vett. Arstid ei soovita kurke koorida, kuna just koor sisaldab palju vitamiine. Võid neid süüa tervelt või valmistada värsket salatit kapsaga. Lisaks põhjustab mõnikord äkiline toitumise muutus kõhukinnisust. Kurkidel on lahtistav toime, tänu millele organism puhastub ja valmistub põhidieediks.
3. Ka kapsal on sarnane toime. Seda võib tarbida nii värskelt kui soolatult.
4. Ananassil ja greibil on suurepärased rasvapõletusomadused. Allergiate vältimiseks tuleks tsitrusvilju tarbida annustena, mitte üle kahesaja grammi päevas.
5. Umbes kaks nädalat enne dieedi algust on soovitatav kohvi asemel üle minna rohelisele teele. Teadlased on leidnud selle toote omadused nahaalust rasva lagundamiseks. Lisaks rohelineteel on ka lahtistav toime ja see ei lase toidujääkidel makku jääda.

Peale selle on väga kasulik enne kaalulangetamise dieedi alustamist järk-järgult loobuda maiustustest. Šokolaad ja karamell on soovitatav asendada vahukommi ja marmelaadiga ning edaspidi täielikult üle minna kuivatatud puuviljadele ja meele.

Aeg dieeti pidada

Toitumisspetsialistid soovitavad alustada toitumise muutmist puhkuse ajal või sunnitud pausi ajal tööst või õppimisest. Soodsad päevad dieedi alustamiseks on iga nädalavahetus. Fakt on see, et kaalu kaotav inimene vajab mahlade, segude ja mõne roa valmistamiseks vaba aega. Lisaks võib sel perioodil rõhk langeda, ilmneda väsimus, unisus ja mõned muud sümptomid, mis sageli kaasnevad madala kalorsusega dieediga. Reeglina lähevad need ajaga üle, kuid esimestel päevadel võivad need tekitada palju ebamugavusi. Sellises olekus on väga raske töötada. Lisaks ei ole alati võimalik värskelt pressitud köögiviljamahla või valmistatud segu õppimiseks või tööle kaasa võtta.

Inimesed, kes valivad supidieeti, seisavad silmitsi ületamatute raskustega. Nad on sunnitud suppe termostes kaasas kandma. Pealegi ei piisa neile suure tõenäosusega ühest termosest terveks päevaks.

Dieet ja hormoonid

Iga naine teab, et menstrua altsükli ajal on tal mõnikord väga kummalised gastronoomilised soovid ja seetõttu pole need päevad dieedi alustamiseks eriti soodsad. Näiteks võib ta terve päeva šokolaadi süüa, ignoreeridesülejäänud toit. Arstid seletavad šokolaadisõltuvust üsna lihts alt. Need sisaldavad ainet, mis tõstab meeleolu parandava hormooni taset. Väga sageli kaasneb menstrua altsükliga peavalu, töövõime langus, meeleolu langus või vastupidi suurenenud erutuvus. See ei ole parim aeg toitumise muutmiseks.

Naised vajavad täiendav alt teatud toite, mis sisaldavad valku, rauda, polüküllastumata happeid Omega 3 ja 6. Nagu teate, on liha loomse valgu allikas ja kaunviljad taimse valgu allikas. Need tooted on üsna kõrge kalorsusega ja reeglina sisalduvad need dieedis väga doseeritud viisil. Polüküllastumata happeid leidub taimsetes ja loomsetes õlides. Menstrua altsükli ajal on eriti olulised kõrge kalorsusega taimeõlid, mis sisaldavad E-vitamiini ning oomega 3, 6 ja 9 happeid. Seetõttu tuleks alustada dieeti alles pärast menstruatsiooni lõppu.

Pärast pühadedieeti

Pühadejärgse toitumise muutmise vajadus on tingitud rasvasest toidust ja alkoholist põhjustatud seedeprobleemidest. Kust alustada puhastavat dieeti pärast pikki pühi? Toitumisspetsialistid soovitavad tungiv alt süüa vähem alt kolme päeva jooksul võimalikult palju õunu, peeti, kapsast ja kurki. Need aitavad normaliseerida seedimist ja vabastavad keha kogunenud toksiinidest. Tulevikus võivad sellised paastupäevad olla suurepärane algus dieedile. Kaalulangus on tõhusam, kuna ettevalmistatud keha tajub toitumise muutusi juba paremini.

Näidismenüü

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada dieeti, mis garanteerib ühe kuu jooksul kümnest kilogrammist vabanemise. Inimene võib aga palju kiiremini kaalust alla võtta, kui lisaks dieedile tegeleb spordiga. Sellegipoolest on isegi kolmkümmend päeva sellise kaalulanguse jaoks üsna lühike periood. Näidismenüü:

1. Kuidas alustada esimest dieedipäeva? Toitumisspetsialistid soovitavad süüa esimesel päeval hommikusöögiks portsu putru, pärastlõunal värskete köögiviljade salatit ja kaks tundi hiljem veel üht salatit, kuid ainult teistest köögiviljadest. Õhtusöögiks valmistatakse köögivilja- või puuviljamahl, aga ka kodujuust riivitud õunaga. Rohelist teed ingveriga juuakse terve päeva.
2. Teisel päeval tarbitakse lisaks pudrule ka värskeid köögivilju. Lõunaks valmivad ahjukartulid ja värske köögiviljasalat. Pärastlõunal võite süüa mitut puuvilja. Õhtusöögi ajal süüakse ka puuvilju. Jooge kogu päeva rohelist või taimeteed.
3. Kolmandal päeval võite keeta mitte ühe, vaid kaks portsjonit putru, millest üks süüakse hommikusöögiks ja teine lõunaks. Ja ka päeval valmib blenderis puuviljasegu.
4. Neljandal päeval valmib köögiviljasupp riisi või tatraga ja puuviljasalatid pähklitega. Kuivatatud puuvilju võid süüa ka päeval koos rohelise teega.
5. Viendal päeval võib menüüsse lisada keedetud oad ja köögiviljahautis. Jooge kindlasti kogu päeva jooksul ingverit või rohelist teed. Lisaks on soovitatav valmistada salat värsketest puu- või köögiviljadest.

Kuues päev saab olemakorda esimest ja seitsmes sarnaneb teisega.

Kuidas dieedist lahti saada

Olles tegelenud küsimusega: kust alustada dieeti, peaksite õppima, kuidas sellest õigesti välja tulla. Toitumisspetsialistid soovitavad esimesel seitsmel päeval süüa köögivilju ja alles seejärel lisada menüüsse liha. Puhastatud keha ei tohiks toiduga toksiine saada, sest isegi väike kogus neid võib põhjustada tõsist mürgistust. Seetõttu on soovitatav mitte juua alkoholi, lahustuvat kohvi, kooke ja saiakesi. Samuti on väga ohtlik süüa esimestel päevadel. Toidukordade kalorisisaldus peaks suurenema järk-järgult, umbes 100 või 150 kilokalori võrra päevas.