Õige toitumise näidismenüü nädalaks koos retseptidega

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Viimastel aastakümnetel on õige toitumise aluseid Venemaa ühiskonnas üldiselt toetatud. Ja see ei saa muud üle kui rõõmustada, kuna tohutul hulgal elanikkonnast pole vaja mitte niivõrd oma kaalu kohandada, vaid kogu keha puhastada ja parandada. Õigel toitumisel on dieediga vähe pistmist, kuigi igapäevane kohustuslike toitude nimekiri on mõnevõrra sarnane.

Peenikese vöökoha poole püüdledes

Kuni teatud vanuseni kipuvad paljud tervisliku toitumise toetamist dieediks nimetama. Kuid keha poolnäljaga kurnamise peamine eesmärk on erakorraline kaalulangus, mitte muretsemine oma keha täieliku toimimise või teatud haiguste ennetamise pärast. Ja selles seisnebki õige toitumine. Nädala menüü koostatakse nii üksiku pereliikme kui ka ühe korraga teatud toodete nõudeid arvestades. Ja drastilise kaalukaotuse korralsellise suunatud huviga tegeleb reeglina üks inimene. Harva – abielupaar tunneb selle pärast koos muret.

Samas, õigele toitumisele üleminekut võivad põhjustada mitmesugused tegurid. Kuid erinev alt dieetidest, mis on enamasti lühiajalised, võib täisväärtusliku ja madala rasvasisaldusega toidu söömine kesta aastaid – seni, kuni on vajadus ja soov olla samal ajal sale ja terve.

Igas vanuses mehed ja naised loobuvad oma tavapärasest dieedist murega kilode pärast. Nende jaoks on lihtne nädala õige toitumise menüü pigem vabatahtlik keeldumine üldse söömisest. Võtke näiteks monodieet - üks lemmikmeetodeid kehakaalu langetamiseks. See seisneb selles, et seitse päeva järjest kasutatakse hommiku- ja lõunasöögiks ühte toodet: aurutatud riisi, tatart või muid teravilju. Mõnikord kasutatakse lisandina keedetud "vormis" kartulit. Oluline täiendus: kõiki loetletud tooteid tarbitakse ilma soola ja muude maitseaineteta. Ja loomulikult ei mingit õli. Kas see oliiv ja isegi siis väikeses koguses. Sellist dieeti õigeks toitumiseks nimetada on mõnevõrra raske. Siiski, kui proovite liigsetest kilodest vabanemiseks ja seejärel oma kehakaalu säilitamiseks soovitud piirides, sobib nädalane toidust loobumine, kui te sellega liiale ei lähe.

Saledus kui õige arengu näitaja

Arvamus, et rasvunud inimesel võib olla suurepärane tervis, on vale. Nagu puhulliigne kõhnus. On teatud kriteeriumid, vanuse, pikkuse ja kaalu suhe, mis näitavad inimkeha õiget arengut ja selle täielikku tervist. Samas on sama monodieedi puhul kaalu teatud piirides hoidmine mõnevõrra keeruline. Et paremini mõista, mis vahe on ühel ja teisel, tuleks tuua näiteid õige toitumise kohta. Nädalamenüü dramaatilise kaalukaotuse retseptidega näeb välja umbes selline.

• Esmaspäeval hommiku- ja lõunasöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust või paar õuna. Õhtusöök asendatakse toorveega.
• Teisipäev sarnaneb enamasti eelmise päeva dieediga, kuid õun võib asendada näiteks banaani.
• Kolmapäeva lõunat tähistab uus puuvili - kiivi ja neljapäeval - püreestatud porgand.

Ja nii kuni pühapäeva õhtuni. Õhtusöök asendatakse iga päev veega.

Muidugi on see näide mõnevõrra liialdatud, kuid järsu kaalulanguse poole püüdledes ei julge paljud seda teha. Keha kaotab kaalu ja mahu, kuid tal pole aega nii drastilisteks muutusteks uuesti üles ehitada. Selle tulemusena: tervis õõnestab siseorganite nihkumist. Seda täheldatakse eriti sageli esialgse liigse kehakaalu korral. Tõhusam viis kaalust alla võtta on kaotada liigsed kilod ilma tervist kahjustamata.

Odava tervisliku toitumise nädala menüü näeb välja toodud näitest veidi erinev ja põhineb järgmisel:

• tarbitavate toitude kalorisisalduse järkjärguline vähendamine;
• piirang, kuid mitte täielik rasvade välistamine (sesttuleb meeles pidada, et keha täielikuks toimimiseks vajalik minimaalne rasvakogus päevas on 22 g);
• maitsev ja mis kõige tähtsam - lemmikroogade söömine vähem alt kord 1-2 päeva jooksul keha tervisliku psühholoogilise seisundi tagamiseks;
• ühe portsjoni mahud – mitte väikesed, kuid mitte liiga suured.

Nendel põhimõtetel põhinevast "dieedist" kinni pidamine toob kaasa nii saleduse kui tervise.

Nii toitev kui tervislik

Järgmisena vaatame lähem alt nädala õige toitumise menüüd. Retseptid, toodete loetelu, mille jaoks võtame standardse, on väga lihtsad. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, liha, puuviljad ja supid, teraviljad ja lisandid, mida serveeritakse pearoogadena.

Aga kõigepe alt peate otsustama jahutoodete ja vürtside üle. Iga toitumisspetsialisti soovitus on välistada. Nagu kõik küpsetatud, hautatud ja praetud. Sool - minimaalsetes kogustes. Lisandiks mõeldud liha ja köögiviljad sobivad kõige paremini aurutatult. Supid - kana- või veisepuljongil. Piirake sealiha tarbimist miinimumini ja parem on asendada see küülikulihaga. Isegi põrsaliha on organismile seedimiseks üsna raske. Aga veise- ja vasikaliha sobivad. Kana- ja küülikuliha on aga veelgi kergemini seeditav ega ladestu külgedele lisakilosid. Lisaks sisaldab see piisav alt tervislikke valke ja muid kehale vajalikke toitaineid.

Nädala õige toitumise näidismenüü pere jaoks võib välja näha selline.

• Hommikusöögiks esmaspäeval või mõnel muul päev alteraviljast võid keeta putru (mitte tingimata vee peal, võid kasutada piima, 1% rasva), oliiviõliga maitsestatud kerget köögiviljasalatit. Kasulik on süüa veidi rasvavaba kodujuustu või pehmeks keedetud mune. Joogina kasuta rohelist teed või värskelt pressitud mahla. Köögivili või puuvili – pole tegelikult vahet, kellele mis rohkem meeldib. Kohvisõprade jaoks, kui hommik pole ilma selle joogita hommik, on parem loobuda suhkrust ja koorest.
• Lõunasöök võiks olla rammusam ja koosneda esm alt lihaleemes keedetud supist. Teiseks sobib taimne lisand aurutatud kotletiga või ilma soolata keedetud kana- või kalkunifilee. Oluline on süüa kala ja mereande mitu korda nädalas. Teise roa aluseks on võimalik ja soovitav alt nii sageli kui võimalik kasutada riisi ja tatart. Nendes teraviljades on lugematul hulgal kasulikke aineid ja neil on organismile väga kasulik mõju. Võite piirduda ka oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatiga. Võite juua teed, kompotti, tarretist.
• Oluline on õhtusööki mitte vahele jätta ja jõuda selle tarbimiseks enne kella 18.00. Kuid kui ettenägematud asjaolud seda teha ei võimaldanud, pole see hirmutav. Parem minna puhkusele täis kui näljaselt. Nii et võite süüa igal ajal, kuid tehke oma õhtusöök võimalikult kergeks. Noortele sobivad köögiviljad, keefir, soe lõss - vanemas eas imendub see kasulik toode halvasti ja selle kasutamist on parem piirata.

Keefirinädal

Mõnikord tekib vajadus enne plaanilist operatsiooni võipidulik üritus paari lisakilo maha viskamiseks, mis igapäevaelus üldse ei sega. Ligikaudse nädala õige toitumise menüü, mis mõjutab väga tõhus alt keha paranemist, kuid pole seni kaalule nii olulist mõju avaldanud, võib asendada keefiriga. Ei ole vaja kasutada rasvavaba, 1% või isegi 2% on täiesti vastuvõetav, kuid mitte rohkem. Nädala keefiri dieediga võite kaotada kolm kuni viis kilogrammi. Samuti saate selle toote kasutamist oma tavapärase dieediga vaheldumisi kasutada. Päev - üks jogurt, päev - tavaline menüü. Kuid seda ainult siis, kui inimene on pikka aega ja põhjalikult üle läinud õigele toitumisele, kõrvaldades kõik kahjulikud.

Täielik keefiridieet koosneb ainult selle joogi ja toorvee joomisest. Päevas võite juua kuni kaks liitrit keefirit. Vesi on sama. Hapupiimajooki on vaja tarbida võrdsetes osades kogu päeva jooksul. Umbes klaasi iga kahe kuni kahe ja poole tunni järel. Oluline on mitte unustada vett. Seda on vaja kehas vedeliku täiendamiseks, kuna keefiril on diureetiline toime ja see kuivatab rakke. Selline dieet ei ole erinev alt teistest piinamine. Olles viinud oma kehakaalu soovitud normidesse, saate uuesti üle minna tavapärasele õigele toitumisele. Nädala menüüd saab täiustada, asendades mõned tervislikud tooted teistega, kuid hoidke teatud kalorisisaldust.

Ülekaalulisus raseduse ajal

On teatud kategooria naisi, kelle jaoks kaalujälgimine on kohustuslike ja oluliste tähelepanekute nimekirjas.päris kaua. Jutt käib tulevastest emadest, kes ootavad lapse sündi. Kogu raseduse ajal on nad günekoloogi hoolika järelevalve all ning lähemal lapse ilmumisele - ja lastearstile. Teine spetsialist, kes on viimasel kahel trimestril oma seisundit tähelepanelikult jälginud, on toitumisspetsialist, kuna teatud kuudel on oluline juurde võtta ainult lubatud kilogrammi. Ja need sõltuvad peamiselt lapse kasvust emakas. Kuidas koostada nädalaks õige toitumismenüü rasedale, kelle jaoks tasakaalustatud ja tervislik toitumine on mitte ainult tema enda tervise, vaid ka loote õige arengu aluseks, selgitab toitumisnõustaja just.

Liigse kehakaalu korral võib lapseootel ema saata ka mahalaadimisdieedile. Nende jaoks on kohustuslik süüa kahel päeval nädalas ainult õunu või rasvavaba jogurtit. Siin ei räägi me niivõrd sellest, et õige kaaluga on tal lihtsam rasedust taluda, kuivõrd loote mugavast arengust kõhus. Reeglina piisab ühest kuni kahest nädalast koos paastupäevadega, et jõudlus normaalseks muutuda. Erandjuhtudel pikeneb see periood ühe kuuni ning seejärel, kui kaal ei lange, otsib toitumisspetsialist raseda keha isikuomadustest ülekaalu põhjuseid ja arvutab päevade kaupa individuaalselt välja dieedi.

Õige toitumine lapsepõlvest

Õige toitumise raamidesse jäämine on üsna raske, kui igal sammul tundub, et meid jälitavad kiirtoidukohad ehk nn kiirtoidud. Nemad oneriti ohtlik siis, kui pere läheb täie jõuga jalutama, väikeste lastega, kes veel ei saa aru, mis on kahjulik ja mis kasulik. Raske on vastu seista nende nõudmisele minna näksima mõnda õdusasse kohvikusse, kus hinnakiri ei tea, millest valmivad küpsetatud praed, hamburgerid ja muu selline. Jalutuskäigul võite unustada nädalaks koostatud ja üsna pikka aega vaadatud õige toitumise menüü. Hea, kui suudate veenda last asendama juustuburgerit koorejäätise, purukoogi või äärmisel juhul rullidega. Ja kui mitte, siis vaadates rahulolevat last, võite end "patustada" - jätta portsjon või kaks rooga vahele, mis pole kaugeltki kasulik.

Mis veel ohtlik laste gastronoomilistele nõudmistele, on nende armastus krõpsude ja gaseeritud jookide vastu. Toitumisspetsialistid ei saa tuua näidet kahjulikumatest toodetest, kui tuleb nädalaks tervisliku toitumise menüü keskmise sissetulekuga perele jõukohastest toodetest. Neid kasutatakse kõige sagedamini jalutuskäikudel. Viimastel aastatel aga, mis on eriti meeldiv, sisendavad paljud vanemad oma lastesse lapsepõlvest peale huvi ja armastust tervisliku toitumise vastu. Sel juhul ei ohusta lapsi enam ülekaalulisus – on ju neile juba varakult toitumiskultuuri korralikult haritud.

Üks menüü kõigile

Tervisliku toitumisega liitumine pole nii lihtne, kui ümberringi on nii palju maitsvaid "pahasid asju". Aeg-aj alt, kui kogu loodus protesteerib aurutatud kotleti vastu, eelistades suitsuliha,grill või vorstid, saate end hellitada tehes väikese pausi õiges toitumises. Naiste nädala menüü tuleks sel juhul läbi vaadata, et vähendada teatud portsjonite arvu, et mitte oma nõrkuse pärast ärrituda ja kompenseerida keha liigset kaloritarbimist. Üksiku inimese jaoks ei ole tasakaalustatud toitumise rüppe sattumine keeruline. Palju keerulisem on seda teha peres, mille igal liikmel on oma arusaam, milline toit peaks olema ning millest peaks koosnema täisväärtuslik hommiku-, lõuna- ja õhtusöök.

Kui majas suudetakse saavutada teatud kompromiss või mees ja naine on kõiges, eriti tervislike eluviiside hoidmises, mõttekaaslased, siis on kõik palju lihtsam. Vastasel juhul peate valmistama kõigile eraldi roogasid ja see võib muutuda oluliseks probleemiks naisele, kelle tööülesannete hulka kuulub kogu köögitöö. Kui enda ja oma laste jaoks saab ta valmistada ühe kompleksi, tervislikumatest ja tasakaalustatud toodetest, siis abikaasa jaoks on see täiesti erinev, kuna tal võib olla oma arvamus, milline peaks olema meeste õige toitumine. Kogu pere nädalamenüü on seega kahekordistunud. Ostetud toodete ja keedetud roogade arv - ka. Lisaks arvestatust rohkem pliidi ääres veedetud ajale võib toitumisharjumuste erinevuse taustal esineda vastuolusid ka igapäevases suhtluses. Palju lihtsam, kui abikaasad on kõiges ühtsed!

Igale maitsele

Asjaolu, et õige toitumine ja toitumine on erineva järjekorra mõisted, oleme juba teinudõnnestus realiseerida. Mis veel esimesest teisest kasulikum on, on seltskondlikkus. Dieedil olles on küll altki raske endale külla minnes sobivaid roogasid valida. Ja kõikvõimalike roogadega kaetud lau alt leiab õiget toitumist järgides alati nii maitsvat kui ka tervislikku. Naiste ja meeste nädalamenüü, kes tarbivad eranditult tervislikke toite, erineb loomulikult kaloripiirangutega mitte koormatud menüüst. Kuid isegi sel juhul saavad pidustused harva ilma kergete salatite, puu- või juurviljalõikudeta. Ja sellist külalist ei peeta "mustaks lambaks" ja võõrustajad ei solvu nende valmistatud hapukurgi keeldumise pärast.

Pöördugem siiski tagasi dieetide juurde, sest üsna suur protsent meie elanikkonnast kurnab aeg-aj alt oma keha karmide piirangutega teatud kõrge kalorsusega toitude kasutamisele. Nädalaks dieedil olevale tüdrukule leiate alati sobiva toitumismenüü valiku, ilma liigse nälgimiseta. Oluline on süüa tervislikku toitu ja neid on rohkem kui küll. Esiteks teravili ja nendest valmistatud teravili. Nii maitsev kui ka tervislik. Puu- ja köögiviljad on samad. Loetelu jätkub.

Konsultatsioon ja meditsiiniline järelevalve

Üleminek ebatavalisele, ehkki tervislikule toitumisele peaks siiski toimuma õigesti. Ei mingit isetegevust, ainult kogenud toitumisspetsialistiga konsulteerides ja oma soorituse pidevat jälgimist! Pealegi mitte ainult kaalu koordineerimisega, vaid ka vereanalüüsi tulemuste uurimisega, et mitte jätta keha ilma paljudest kasulikest elementidest. Näiteks lihaüks peamisi valguallikaid. Kuid kui palju ja millist seda on kasulik kasutada, ütleb teile toitumisspetsialist, suunates patsiendi õigele toitumisele. Temaga saab läbi rääkida ka nädala menüü koos retseptidega. Sama kehtib ka paljude muude toitude kohta, mis on kohustuslikud.

Kui mõne aja möödudes on vereanalüüsi tulemus suurepärane, kuid enda välimusega rahulolu ei paku, saate tohutust igasuguste dieetide loendist valida mõne muu isikliku menüü. Juhtivate tippmodellide, Hollywoodi filmistaaride või isegi terve rahva kogemus, mida eristavad saledad figuurid, selge nahk, tugev luustik ja muud soovitud näitajad. Brasiillased, asiaadid – on palju eeskujusid õige toitumise valimiseks dieedil. Nädala menüü, võttes arvesse valitud toitumist, tuleb siiski toitumisspetsialistiga läbi arutada, kuna kõik kauge maa elanike tavalised toidud ei pruugi sobida. Neil on täiesti erinevad elutingimused. Kaasa arvatud kliima. Rääkimata varasest lapsepõlvest sisendatud gastronoomilistest eripäradest.

Selle tulemusel - sõpradeks kaal ja peegel

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et õigesti valitud ja tasakaalustatud tervislik toitumine viib kindlasti soovitud tulemusteni. Lihts alt ärge heitke meelt kiirete ja visuaalselt märgatavate muutuste puudumisel. Keha puhastamine ja tervendamine ei ole kiire asi. Oluline on jätkata alustatud õiget toitumist. Nädala menüüd saab täiustada, kuid ärge lülituge kahjulikele toodetele. Mis täpselt kehtibseda kategooriat oleme juba arutanud.

Kui inimene on enda tervise eest hoolitsemisel loobunud paljudest oma lemmikroogadest, kuid uus dieet ei paku talle täielikku moraalset rahulolu, siis on lahtiütletut võimalik parandada - rohkem sisse keeta. kasulikud viisid. Näiteks paari jaoks.

Loomulikult ei saa selline asendamine kõikidele roogadele kasu ega säilita oma tavapärast maitset. Näiteks suitsuliha või kala. Kuid ka sel juhul ei tohiks tuhka pähe puistata ja tervislikku eluviisi kiruda. Aeg-aj alt endale "kahjulike" toodete lubamine lohutuseks ja närvisüsteemi rahustamiseks võib isegi kasulikuks osutuda. Lisaks on kalorisisalduse poolest saadaolevate toodete nädala õige toitumise menüü üsna võimeline neutraliseerima pärast soolast grillimist kogunenud rasvu ja süsivesikuid kehas. Oluline on kõiges mõõtu jälgida.