Kuidas süüa tervislikult ja odav alt: saadaolevate toodete loend, retseptid

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Vastupidiselt levinud arvamusele on täiesti võimalik süüa tervislikult ja odav alt. Kuidas? Eksperdid soovitavad ennekõike end kurssi viia tervisliku toitumise põhimõtetega. Kui neid analüüsida, võib järeldada, et õige ja tervislik toit on tervise hoidmise võti. Lisaks on dieedi kohandamise "kõrvalmõjuks" vabanemine liigsetest kilodest ja vastav alt paljudest kaasnevatest haigustest. Järgmine samm on ilusa päeviku ostmine.

Dietoloogid ja arstid soovitavad menüüd, retseptid ja ostunimekirjad paberile üles kirjutada. Eksperdid on kindlad, et kõik saavad süüa maitsv alt, tervislikult ja odav alt. Niipea kui inimene hakkab tundma kõiki toimuvaid muutusi (nii väliseid kui sisemisi), mõistab ta, kui otstarbekas oli otsus oma elustiili muuta.

Õige toitumise põhimõtted

Praegu on olemas suur hulk dieete, millest igaüks annab vaid ajutise efekti. Sellest on vaja keelduda, tekib kaalutõus ja kehv tervis taastub. Sellega seoses on paljud inimesed hakanud huvi tundma, kuidas õigesti ja odav alt süüa, et kaalust alla võtta. Eksperdid rõhutavad, et kaalulangus on toitumise korrigeerimise loomulik tulemus. Selle põhiülesanne on tervise taastamine ja säilitamine.

Hea toitumise põhimõtted:

1. Menüü peaks olema mitmekesine. Keha vajab palju toitaineid, mida leidub juurviljades, puuviljades, kalas, lihas, piimatoodetes jne. Teisisõnu ei tohiks dieet koosneda ainult 3-4 lemmikroast.
2. Süüa tuleb vähe, kuid sageli – 5-6 korda päevas. Samas ei tohiks ühe portsjoni suurus ületada 200 g.. Eksperdid soovitavad suured taldrikud väikeste vastu välja vahetada. Viimased on mõeldud keha mõnevõrra petmiseks, luues illusiooni suurest osast.
3. Toitude kalorisisaldust on vaja pidev alt lugeda. Algstaadiumis võib see treening tunduda üsna tüütu, kuid kõik inimesed, kes järgivad õiget toitumist, märgivad, et umbes kuu aja pärast muutub see automaatseks.
4. Süüa on soovitatav samal ajal. Õhtusöögi ja õhtuse magamamineku vahele peaks jääma vähem alt 3 tundi.
5. Hommikusöök on päeva peamine söögikord. Just tema käivitab keha normaalse toimimise. Võite õhtusöögist keelduda, kuid mittehommikusöök.
6. Näljatunde vähendamiseks tuleb põhitoidukordade vahel näksida. Kuid ärge unustage kaloreid lugemast.
7. Tuleb loobuda kiirtoidust, liiga magusast ja soolasest toidust. Kuid inimese jaoks on oluline psühholoogiline seisund. Kui ta ei saa kahjulikest roogadest üldse keelduda, on lubatud neid süüa. Kuid mitte rohkem kui kord nädalas.

Lisaks peavad toidud olema keedetud, küpsetatud või aurutatud. Rasvased ja praetud toidud teevad kehale rohkem kahju kui kasu.

Päevaste kalorite määramine

Inimesed, kes on huvitatud sellest, kuidas õigesti ja odav alt süüa, peate esm alt aru saama, kui palju nad 1 päeva jooksul söövad. Järgmisena peate arvutama individuaalse päevase kalorisisalduse ja võrdlema näitajaid. Kui esimene on teisest suurem, võime öelda, et paljude haiguste, sealhulgas rasvumise tekkepõhjus on leitud.

Päevase kaloraaži arvutamiseks on naistel soovitatav kasutada Mifflini valemit: (kehakaal, kg x 9,99) + (pikkus, cm x 6,25) - (vanus, aastad x 4,92) - 161. kohaldatav ja meestele. Kuid viimases etapis ei pea te lahutama 161, vaid lisama 5.

Siis peate tulemuse korrutama kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1, 2 - istuv eluviis;
• 1, 4 - regulaarsed jalutuskäigud;
• 1, 6 - treenige 3-5 korda nädalas;
• 2 – igapäevane raske füüsiline töö.

Kaalu langetamiseks piisab, kui süüa 200-300 kcal vähem.

Kuidas toidule vähem raha kulutada

See on üks peamisi küsimusi, mis inimestel tekib, kui nad tahavad mõista, kuidas süüa tervislikult ja odav alt. Toidule palju vähem raha kulutamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

1. Enne poodi või turule minekut koostage nimekiri ja järgige seda.
2. Soovitav on minna ostlema täisolekuga. Seega on oht midagi maitsvat, kuid kahjulikku osta palju väiksem.
3. Jälgige supermarketite tutvustusi. Väga sageli saate osta tooteid poole odavam alt.
4. Sa pead sihikindl alt ostlema. Matk tuleb planeerida.

Pealegi ei soovita arstid osta pakendatud mahlu. Need pole mitte ainult kahjulikud, vaid ka kallid. Parem on osta kuivatatud puuviljade segu ja valmistada ise maitsev jook.

Toitumise alus: odavad ja tervislikud toidud

Enamikul algajatel on palju küsimusi. Kuidas õigesti koostada nädala menüü, et kaalust alla võtta? Kuidas süüa tervislikult ja odav alt? See on vaid mittetäielik nimekiri. Mõtete sujuvamaks muutmiseks peate otsustama toitumise alusel. Menüüsse pole vaja lisada armastamatuid toite. Nende kasutamine võib kutsuda esile tagasipöördumise ebatervisliku toidu juurde.

Allpool olev tabel näitab nii odavaid kui ka tervislikke tooteid. Nendest saate valmistada palju roogasid.

Toode	Kasu kehale
Kapsas	Katsiumiallikas jaC-vitamiin
Porgand	Käivitab noorenemisprotsesse, parandab seedimist.
Peet	Tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi.
Sibul	Normaliseerib soolestiku mikrofloorat, takistab vähkkasvajate teket.
Rõigas	Tugevdab südamelihast, parandab närvisüsteemi talitlust.
Heeringas	See on punase kala odav analoog. Sisaldab samas koguses oomega-3 happeid, mis mõjutavad positiivselt kogu organismi talitlust.
Kana	Parandab luu- ja lihaskonna seisundit, tugevdab veresoonte seinu.
Rups	Sisaldab kõiki olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
Munad	Suurepärane valguallikas.
Õunad	Tugevdada immuunsüsteemi, vältida aneemia teket.
Banaanid	Normaliseerige närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimine.
Piimatooted	Aidake kaasa seedetrakti parandamisele.
Rukkileib	Sisaldab peaaegu kõiki olulisi mikroelemente.
Teraviljad	Positiivne mõju kogu kehale.
Linaseemneõli	Odav ja suurepärane oliiviõli analoog.
Merevetikad	Parandab kilpnäärme talitlust.
Sojaliha	Suurepärane valguallikas.
Pasta	Sisaldab kasulikkusüsivesikud.
Sidrunid	C-vitamiini allikas.

Nendest toodetest on täiesti võimalik koostada nädala menüü. Odav õige toitumine ei ole müüt. Täiendavate rahaliste vahendite ilmnemisel saate dieeti mõnevõrra laiendada või asendada mõned loendis olevad tooted teistega.

Suupistevalikud

Toitumisspetsialistid soovitavad söögikordade vahel süüa peotäis pähkleid. Kuid need suupisted nõuavad kulutusi. Neile, kes tunnevad huvi, kuidas õigesti ja odav alt toituda, peaksid menüüs olema järgmised tooted:

• banaanid;
• pirnid;
• õunad;
• marjad;
• paprika;
• kurk;
• porgand;
• madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
• kuivatatud puuviljad;
• keedumuna;
• leiva-tomativõileib;
• müslibatoon.

Inimesed, kes ei armasta mono-suupisteid, võivad valmistada puu- ja juurviljasalateid minimaalse õlikogusega (oluline on meeles pidada kalorisisaldust).

Nädala näidismenüü

Odav ja õige toitumine naiste ja meeste kehakaalu langetamiseks ei tähenda sugugi nälgimist. Arvustuste kohaselt kogevad inimesed seda tunnet harva, neil puudub soov süüa midagi kahjulikku.

Tabelis on toodud ligikaudne nädala menüü (ülev alt alla – hommikusöök, suupisted, lõunasöök, pärastlõunatee, õhtusöök).

esmaspäev	Teisipäev	Kolmapäev	neljapäev	Reede	laupäev	pühapäev
Kaerahelbed marjadega	Tatrapuder	Kaerahelbepuder	Juustukoogid	Tatrapuder	Munapuder	Kaerahelbepuder
Peotäis marju	Banaan	Kuivatatud puuviljad	Õun	Võileib	kurk	Marjad
Pasta, kalkun köögiviljadega	Aurutatud heeringas, pasta	Köögiviljaborš, riisipuder	Borš, tatrapuder	Köögiviljasupp, keedetud kana	Supp, spagetid	Köögiviljasupp, kartulipuder
Banaan	Võileib	Pirn	Õun	Marjad	Banaan	kurk
Köögiviljasalat, keefir	Puuviljasalat, piim	Kartulipüree	Köögiviljasupp, keefir	Köögiviljaborš	Puuviljasalat	Köögiviljasalat, keefir

Nagu tabelist näha, koosnevad nii põhitoidud kui ka vahepalad vaid tervislikest ja soodsatest roogadest. Samas näljatunnet ei teki.

Retseptid

Tervisliku toidu valmistamine ei võta kaua aega. See on veel üks pluss neile, kes tahavad mõista, kuidas õigesti ja odav alt süüa.

Retseptid menüüst nädalaks kaalu langetamiseks:

1. Kaerahelbed. Lisage 1 tl sooja vette. Sahara. Lisa teravilja. Hauta tasasel tulel kaane all 5 minutit. Eemalda tulelt. Laske veel 5–10 minutit seista.
2. Köögiviljaborš. Keeda kana eraldifilee. Keeda kastrulis vesi. soola. Lisa kartul, kapsas. Hauta peeti kergelt 1 tl. taimeõli. 15 minuti pärast lisage see ja kana pannile. Küpseta pehmeks.
3. Köögiviljasupp. Keeda kana eraldi. Pane kartulid, porgandid ja spargelkapsas keevasse soolaga maitsestatud vette. Küpseta kuni valmis. Lisa kana. Hauta veel 5 minutit.

Seoses salatitega. Köögivilju ja puuvilju võib segada vastav alt soovile. Kõik sõltub inimese individuaalsetest eelistustest.

Arstide nõuanded

Eksperdid soovitavad oma tervist hoolik alt kuulata. Kui inimene kannatab tõsiste patoloogiate all, näidatakse talle terapeutilist dieeti. Alles pärast ravi saab ta mõelda, kuidas õigesti ja odav alt süüa.

Lisaks muudavad mõned inimesed toitumise korrigeerimise tõttu pidev alt oma psühho-emotsionaalset tausta. Kui lemmikroogadest loobumine on väga raske, peaks uuele menüüle üleminek toimuma järk-järgult.

Kokkuvõtteks

Vastupidiselt levinud arvamusele võib õige toitumine olla odav. Piisab, kui koostada eelnev alt menüü, mis põhineb rahalistel võimalustel. Samuti tuleks planeerida ostureise.