Kus leidub palju valke? Suurima valgusisaldusega toidud

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad inimese toitumise aluse. Kõikidel orgaanilistel ainetel, mis toiduna organismi sisenevad, on kindel funktsioon.

Valgurikkad toidud on kasvu ja tugevdamise jaoks väga olulised, kuna need on kudede ja rakkude ehituskivid. Kuidas koostada oma dieeti nii, et kehal neist puudust ei tekiks? Millised toidud on valgurikkad? Mõelge sellele artiklile.

Tähtsus

Kreeka keeles kõlab sõna "valk" nagu "valk". Kui arvestada sõnasõnalist tõlget, selgub, et see sõna tähendab "seda, kes tuleb esimesena". Vähem alt selle põhjal saab teha järeldusi.

Suur on inimkeha vajadus toidu järele, kus on palju valke. Seda tüüpi tooted on sama vajalikud kui õhk ja see pole liialdus.

Niisiis, valkude põhifunktsioonid inimkehas:

• Aktiivne osalemine regenereerimisprotsessides. Valk on normaalse rakkude jagunemise aluseks.
• Aktiivne osalemine ainevahetuses. Selle tulemusena on närvisüsteemile tohutu mõju.

Valgupuuduse tagajärjed

Kui inimene ei saa lapsepõlves ja nooruses pidev alt vajalikku minimaalset valku, põhjustab see pöördumatuid tagajärgi, sealhulgas:

• aeglane kasv, kriitilistel juhtudel võib see täielikult peatuda;
• hormonaalne tasakaalutus;
• düstroofia;
• madal immuunsus;
• probleemid mäluga, teabe tajumise võimega;
• nõrk jõudlus.

Selle teabe kohaselt riskib inimene, kes ignoreerib kõrge valgusisaldusega toite, muutuda aja jooksul "köögiviljaks", võttes end alt võimaluse elada täisväärtuslikku elu.

Valkude koostis

Need orgaanilised ained koosnevad aminohapetest, mis jagunevad kahte kategooriasse:

• Asendatav. Neid on oluliselt rohkem – 80% koguarvust. Seda tüüpi aminohappeid toodab terve inimese organism ise, ilma "väliste" allikateta.
• Asendamatu. Kasinamad näitajad - 20%. Siin on keha jõuetu – ta saab neid aminohappeid ainult rohke valgusisaldusega toiduainetest (tabel allpool).

Toit

Enamikinimese täisväärtusliku toitumise kujunemisel on olulised valgud, mis on loomset päritolu. Need sisaldavad suurt hulka aminohappeid, mida ei saa asendada. Samuti imenduvad need kehas kõige paremini.

Lisaks võite leida taimseid tooteid, mis on proteiinirikkad.

Lisateavet leiate allolevatest tabelitest.

Loomse valgurikkad toidud:

Tooted, 100g	Valk, g
veiseliha	25
Liha pooltooted (vorstid jne)	18
Kanafilee	31
Kalkunifilee	24
Vasikaliha	29
Sealiha	37
Jänes	24, 8
Pollock	18
Ahven	21
Tursk	18
Keskmise rasvasisaldusega piim	3, 2
Keskmise rasvasisaldusega hapukoor	2, 5
Või	0, 5
Kanamuna	17, 1

Taimsete valkude rikkad toidud:

Tooted, 100g	Valk, g
Sojajuustu tofu	33
Sojaoad	48
Läätsed	27
Oad	22
Herned	22
Tatartangud	12, 8
Kaerahelbed	14
Manna	24
Manna	11
Teraleib	9

Seega oleme välja toonud kõige populaarsemad rohke valgusisaldusega toidud. Taimsete valkude tabel, nagu näete, ületab isegi "loomset", kuid neid seeditakse vähem eduk alt.

Keha vajab

Iga toiduaine sisaldab valke, mis erinevad individuaalse aminohapete komplekti poolest. Oluline on koostada oma menüü nii, et kõike vajalikku tuleks küllaga. Samuti peate mõistma, et teie toidulaual peaks toit sisaldama loomseid tooteid, kus on rohkem valku (veiseliha, munad, kala jne). "Liha" valgu kogus peaks olema vähem alt üks kolmandik "köögiviljade" suhtes.

Keha vajadused arvutatakse individuaalselt selliste parameetrite alusel nagu:

• kasv;
• kaal;
• vanus;
• füüsiline aktiivsus;
• vaimne tegevus.

Netis on palju keerulisi valemeid, mille abil saab arvutada täpse valkude vajaduse. Aga kui võtta üldiselt, siis sobib järgmine sõltuvus, mille alusel valite juba oma vajadustest lähtuv alt rohkem valke sisaldavad toidud:

• alla 1-aastane laps - 25 grammi;
• 1 aastast kuni 1,5 aastani - 47,8 grammi;
• 1,5–3 aastat – 53,1 grammi;
• 3 kuni 4 aastat – 62,9 grammi;
• 5 kuni 6 aastat – 72,1 grammi;
• 7 kuni 10 aastat vana – 79,8 grammi;
• 11–13-aastased – 95,8 grammi;
• 14-17-aastane teismeline - 98 grammi;
• naised tiinuse ajal – 110 grammi;
• naised imetamise ajal - 125 grammi;
• pubekas naised - 97 grammi;
• Täiskasvanud mehed – 120 grammi;
• Rasket füüsilist tööd tegevad täiskasvanud naised – 135 grammi;
• Täiskasvanud mehed, kes teevad rasket füüsilist tööd - 160 grammi;
• mehed alla 70–82 grammi;
• naised alla 70–69 grammi;
• mehed üle 70–76 grammi;
• naised üle 70–66 grammi.

Valk kehakaalu langetamiseks

Selle rolli dieedipidamisel on raske üle hinnata, sest:

• Rohkema valgusisaldusega toidud ei ole kaloririkkad.
• Võimalik kiiresti ja püsiv alt küllastuda. Valgutoit küllastab teid 4 tundi, samas kui süsivesikute toit tõmbab maksimaalselt 1,5–2.
• Stimuleerib ainevahetust, kuna seedimine võtab kaua aega, mille jooksul keha kulutab energiat. Lisaks toidab see lihaskudet, mis omakorda põletab intensiivselt kaloreid.
• Aitab parandada naha kvaliteeti, parandab ja säilitab elastsust.
• Vanastab vananemisele, toites ja andes rakke ehitusmaterjali.

Samas igapäevase menüü koostamisel tasubläheneda targ alt isegi valgurikkale toidule. Näiteks sama muna. Kus on munas kõige rohkem valku? Vastus on ilmne. Sel juhul sisaldab munakollane umbes 6 grammi rasva. Seega, isegi kui valmistate hommikusöögiks köögiviljadega omletti, "lõigake" see 1 munakollase võrra ja see muudab roa dieedilisemaks.

Valgurikkad kerged eined

Muidugi on ül altoodud tabelite põhjal lihtne aru saada, millised toidud on valgurikkad. Kuidas neid aga kombineerida nii, et see poleks ainult maitsev, vaid ka tervislik? Anname mõned retseptid.

Vürtsikas omlett ahjus kodujuustuga:

• kanamuna - 1 tk;
• munavalged - 2 tk;
• rasvavaba pastataoline kodujuust - 100 grammi;
• sool, pipar, ürdid – maitse järgi.

Eelsoojenda ahi 180-ni oC.

Klopi muna, munavalged, vürtsid, ürdid ja kodujuust ühtlaseks vahuks. Algul lõigatakse kodujuust ära – sega edasi. Vala segu mittenakkuvale pannile ja küpseta 20 minutit või kuni omleti keskosa loksumise lõpetab.

Seega saite roa, milles on palju valke – umbes 30 grammi portsjoni kohta ja maksimaalselt 170 kalorit.

Kookosjuustukoogid:

• rasvavaba määritav kodujuust - 200 grammi;
• kanamuna - 1 tk;
• riisiahu - 30 grammi;
• kookoshelbed - 12 grammi;
• magusaine maitse järgi (võite kasutada steviat);
• küpsetuspulber – näputäis.

Kuumutage ahi kuni180 oS.

Sega pooled kookoshelvestest ühtlaseks massiks ülejäänud toodetega (kus on palju valke, nagu näha). Tõsta mass lapikuteks küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, puista peale ülejäänud laastud ja küpseta pehmeks (umbes kolmandik tundi). Võib serveerida.

Liigne valutab

Vaatamata asjaolule, et valgud on inimese toitumise asendamatu osa, võib nende liig oluliselt kahjustada. See avaldub kõikjal tänapäeval nii populaarsete valgudieetide mõjul, mis vähendavad maksimaalselt rasvade ja süsivesikute hulka söödavas toidus. Loomulikult on sellistel toitumissüsteemidel järgijate silmis palju eeliseid – saab süüa kaloreid lugemata, olla alati täis ja ikkagi kaalust alla võtta. Kogu sellel võlul on aga varjukülg, mille nimi on ketoos. Teisisõnu, liigne innukus supermarketite riiulitel toidu valimisel, kus on palju valku, on hävitav. Seda tüüpi toodetes on piisav alt säilitusaineid ja lisaaineid, mis annavad vajaliku maitse, minimeerides süsivesikute tarbimist koos rasvadega. Kui see dieet muutub elustiiliks, põhjustab pidev rasvade lagunemine atsetooni vabanemist, mis mürgitab kogu keha. Rasketel juhtudel on isegi surm võimalik.

Enda kaitsmine selle eest on väga lihtne – pidage kinni tervisliku toitumise ja tasakaalu põhitõdedest.