Kuidas süüa valku kehakaalu langetamiseks?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Valk on kõigi elusrakkude põhistruktuur. See tuleb lihts alt lisada oma igapäevasesse dieeti. Selle pakutavad aminohapped võimaldavad meil õigeaegselt taastada meie keha valgud. Valk on ülim alt väärtuslik komponent, mis reguleerib ainevahetust, sest organism kulutab selle seedimiseks suuri energiavarusid. Kuidas valk aitab kaalust alla võtta?

Valgu väärtus on selle koostis

Selleks, et täielikult mõista, miks valk nii kasulik on ja kuidas see kaalulangusprotsessile kaasa aitab, peame kõigepe alt mõistma selle koostist. Valke sünteesitakse meie keha kõigis kudedes ja elundites, kuid nende põhitootmine toimub lihastes ja maksas.

Valkudel on kolmemõõtmeline keermestruktuur, mis on üles ehitatud üksikutest aminohapetest. Nende põhiliste ehitusplokkide amiin- ja karboksüülrühmad on omavahel ühendatud peptiidsidemetega, luues polüpeptiidahela. Aminohapete külgahelad võivad selle niidi erinevates kohtades üksteisega interakteeruda ja seetõttu pole see lihtne, vaid keeratud villakuuli sarnase kujuga võikeeratud paberileht. Tänu sellele disainile, mis tuleneb otseselt aminohapete vastastikuse toime järjekorrast, omandab valk erinevaid metaboolseid funktsioone.

Inimese kuded koosnevad erinevatest aminohapetest, neid on kokku 21. Neist ainult osa kehast suudab ise toota - need on endogeensed aminohapped. Ülejäänu peab tulema toidust ja me nimetame neid eksogeenseteks.

Kui palju valku organism vajab?

Iga inimene peaks tarbima valguannuse vanuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse alusel. Iga inimese nõudlus valgu järele on erinev, olenemata sellest, kas olete kasvav teismeline, 30-aastane kulturist või 40-aastane triatleet. Nii selle puudumine kui ka liig võib olla kehale ebasoodne.

Keha nõuded ei sõltu ainult spordialast, vaid ka treeningu eesmärgist ja toitumisrežiimist. Valgunõudlus on suurim jõuspordialadel, eriti keha "skulptuuri" kujunemise perioodil. Rasv, valk, süsivesikud – kaalulangus on võimalik ainult korralikult üles ehitatud tasakaalu korral.

Miks peaksite kaalu langetamise ajal olema eriti ettevaatlik, et saada õige annus täisväärtuslikke valke?

Esiteks, kui kaloreid napib, on lihased kataboolsete reaktsioonide tagajärjel suurenenud vajadus valkude järele. Keha, kui ta ei saa piisav alt energiat muudest allikatest, hakkab lihaskoest võtma aminohappeid. Seetõttu peab inimene spordidieedi perioodil neid tavapärasest rohkem tarbima. Teiseksvalk seeditakse kiiresti ja põhjustab "termogeneesi efekti".

Ainevahetusvõimendus

Valgud on eluks vajalikud, kuid nende seedimine on organismile palju raskem kui süsivesikute või rasvade omastamine. Nende toidust omastamiseks ja kasutamiseks on vaja lisaenergiat. Üks gramm valku annab 4 kcal, kuid selle omastamiseks on vaja kuni 24 kcal! Seetõttu kiirendab valgurikas dieet ainevahetust ja annab kiire efekti kaalulanguse näol. Nende otsene seedimine ja omastamine toob kaasa suurema energiakulu ka puhkeolekus, mistõttu kasutatakse valku kaalu langetamiseks. Seda tüüpi dieedid aitavad vabaneda soovimatutest kilodest.

Kui palju valku peaksin dieedi ajal sööma?

Loomulikult on kõigi biokeemiliste protsesside õigeks kulgemiseks kehas vaja teatud annus valke, mis on valitud spetsiaalselt teatud otstarbeks. Parim viis nende vajaduse õigeks arvutamiseks on kasutada lahja kehamassi, st lahja kehamassi arvutamiseks valgu kalkulaatorit. Naised võivad lihasmassi kaotamata tarbida vähem kui mehed.

Kui teie ainsaks tegevuseks päeva jooksul on ainult aeroobika, piisab 1,5-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, samas kui inimesed, kes teevad ka jõutreeningut, peaksid tarbima 2-3 g. 70 kg kaaluv inimene treeningu ajal peab sööma 140 grammi valku päevas, mis võrdub700 g liha tarbimine! See pole lihtne ülesanne. Palju parem on, kui valgud saadakse erinevatest allikatest. Kuid kaalu langetamiseks mõeldud valkude loend tuleks valida vastav alt keha individuaalsetele omadustele.

Valgu kogus, mida kehas tarbitakse, sõltub selle seeduvuse astmest ja piiravate aminohapete arvust. Kanamunavalk (ovalbumiin) ja rinnapiimavalk (laktoalbumiin) on organismis valgu koostisele kõige lähemal, seetõttu kasutatakse neid ka suurima kasuga. Neid valke moodustavate üksikute aminohapete suhet peetakse optimaalseks – standard, millega võrreldakse teisi valke.

Valgunõudlus

Erinevate valkude ja toitude toiteväärtuse hindamine on väga praktilise tähtsusega, eriti dieedil olevate inimeste jaoks, kes soovivad saada oma unistuste figuuri. On vaja tagada täisväärtusliku toitumise õige koostis, et katta individuaalne nõudlus selle vähese komponendi järele nii toidu kui ka toitainetega.

Kuidas ma tean valgu kvaliteeti?

Selleks kasutatakse mõistet "aminohapete skoori" ehk siis ideaalse "prooviga" analüüsitakse toidukorra ajal tarbitud eksogeense valgu kvaliteeti. See piirab teiste toidust saadud aminohapete kasutamist valgusünteesis niivõrd, kuivõrd on sama aminohappe protsent mudelvalgus. Kui L-metioniinist tarbitakse ainult 70% mis tahes toidukorraga seoses1 g lämmastiku kohta, võrreldes mudelvalguga, tähendab see, et ainult 70% selles sisalduvatest aminohapetest kasutatakse valgusünteesiks. Viimase toiteväärtus ja kvaliteet selles toidukorras on seega vaid 70%.

Toitumise planeerimisel pidage meeles, et valke sisaldavad kaalulangetustooted, nagu muna, liha, kala, aga ka toitained, mis on täis aminohappeid ja on kõrge biosaadavusega.

Valk on väga oluline toitaine. Selle kasutamine soodustab kalorite põletamist ja aitab ka lihasmassi kasvatada, muutes selle iga dieedi oluliseks komponendiks. Sellel on palju eeliseid, mis mõjutavad positiivselt keha toimimist. Valk osaleb ainevahetuses ja tagab kõigi organsüsteemide korraliku toimimise. Just tänu temale on võimalik inimese õige kasvamine ja areng ning kahjustuste taastamine.

Mis sisaldab valku? Kaalulangetamise toiduainete nimekiri

Puu- ja köögiviljadest on need spinat, guajaav, papaia, kuivatatud tomatid, rohelised herned ja artišokk. Liha: veiseliha, sealiha, jaanalind. Kaladest väärib märkimist lõhe, hiidlest, tuunikalakonserv, Vaikse ookeani tursk. Valgurikkad on munad, kanaliha, munad. Samuti peate oma dieeti lisama kaunviljad ja teraviljad.

Tee kokkuvõte

Kõige edukam on väide, et "valk lõikab lihased välja"! Suures annuses seda sisaldavad tooted annavad küllastustunde, võimaldades seeläbikontrollida ainete, näiteks rasvade ja valkude tarbimist kehakaalu langetamiseks. Valgu kujul sama palju kaloreid annab maos täiskõhutunde ja võtab kauem aega kui süsivesikute puhul.

Siin on mõned suurepärased põhjused, miks kaalu langetamiseks valku süüa:

• See dieet aitab kasvatada lihasmassi. Valk on lihaste peamine ehitusmaterjal, nii et kui unistame kulturistifiguurist, peame võtma märkimisväärse koguse valku.
• Võrreldes kaalulangetamise eesmärgil valke ja süsivesikuid, võib kindl alt väita, et esimesed on kindlasti rohkem küllastunud kui süsivesikud.
• Valk kiirendab rasvapõletust.
• Toiduga varustatuna on asendamatu energiaallikas.
• Toiduvalkudel on positiivne mõju libiidole.
• Aitab säilitada happe-aluse tasakaalu ja vedeliku tasakaalu.
• Aminohapped osalevad immuunkehade biosünteesis, mis tugevdavad ja kaitsevad organismi patogeensete mikroobide mõju eest.

Valgurikas dieet tähendab rasvade tarbimise vähendamist, varustades samal ajal keha rohkem valku. Seda kaalulangetamise meetodit tuleb aga järgida ettevaatusega, eelistatav alt mitte kauem kui 3-4 nädalat. Vastasel juhul võib see kahjustada, mis toob kaasa keha happesuse suurenemise ja selle tulemusena kõhunäärme ja neerude koormuse suurenemise. Tagajärgsee võib olla artriit, nii et eksperdid soovitavad pärast kuu aega sellist dieeti asendada tavalise madala kalorsusega dieediga. Valku on ohutum kasutada kaalu langetamiseks umbes nädala jooksul.